在感染新冠前的睡眠障礙，與感染新冠病毒后的患病程度有關。

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面對感染風險，睡眠好的人感染可能性更低；

已經感染病原體后，睡眠好的人癥狀更輕、更容易恢復；

注射疫苗后好好睡覺，有助于讓疫苗發(fā)揮更大作用。

奧密克戎橫行，最省錢、最省事的增強免疫力手段是什么？

睡覺！

睡眠對維持、提升免疫力至關重要。今天我給大家介紹一下感染病原體之前與之后，睡眠是怎么支持我們的免疫力的，最后還會給大家一些睡眠建議，讓大家睡得香、身體倍兒棒。

平時睡得好，疾病不愛找

你是否有過這樣的經歷：熬夜工作了一宿，第二天特容易打噴嚏流鼻涕？年底加班，每晚睡不夠8小時，然后突然就感冒了？

這些情形，很可能就是因為缺少睡眠，導致我們免疫功能受損，讓病原體趁虛而入了。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

事實上，已經有大量的研究表明，日常睡眠時間短、患有睡眠障礙，或抱怨睡眠質量不佳的人，更容易感染呼吸道疾病。

有一項研究，給健康的志愿者們接種了普通感冒的病毒。接種前一周每晚都睡不夠7小時的志愿者，跟接種前一周每晚睡起碼8小時的人相比，患感冒的風險足足有三倍之多。

同樣的結論，也適用于新冠病毒。有研究顯示，自我報告睡眠時長較長的個體，感染新冠病毒的概率也小很多。

沒感染的各位，趕緊去睡覺吧！

病時睡得好，康復來得早

如果已經感染了疾病，好好睡覺也能讓免疫系統(tǒng)更強大。

我們的免疫系統(tǒng)里，有位重要成員，叫T細胞。它們負責干掉感染正常細胞的病原體，比如流感病毒等。

獵殺病原體的第一步，就是“瞄準”。在“瞄準”病原體的過程中，需要依靠一種叫整聯(lián)蛋白的物質——整聯(lián)蛋白黏性越強，T細胞就能越好地粘附在被感染細胞的表面進行獵殺工作。

近期的一項研究證明，睡眠可以增強整聯(lián)蛋白的黏性：跟沒睡好的志愿者相比，睡了一夜安穩(wěn)覺的志愿者，體內T細胞上，有更好活性的整聯(lián)蛋白。

研究認為，睡眠減少了體內妨礙整聯(lián)蛋白活性的物質，包括壓力激素、前列腺素等。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

就新冠病毒而言，也有研究表明了睡覺對患者的幫助。

一篇近期的文章指出，在感染新冠前的睡眠障礙，與感染新冠病毒后的患病程度有關；如果感染前睡眠時間減少，也跟發(fā)生嚴重感染的風險，以及感染預后差的情況有關。

簡單來說就是：如果平時就睡得不好，感染新冠后可能更難受、更嚴重，也不太容易好透。

總之，感染疾病后睡個好覺，能讓你更快恢復。

打完疫苗睡好覺，長期免疫更可靠

上面講的，一個是面對感染風險時睡眠的幫助，一個是已經感染后睡眠的作用。

接下來我們再說說，睡眠對于長期免疫的支持——它能幫助疫苗更好地起作用。

實驗是這樣的：研究者給志愿者們注射了甲肝疫苗；一組志愿者當天能正常睡覺，另一組志愿者被迫睡得不好。

結果你猜怎么樣？睡得好的志愿者，在4個星期后，體內產生了更多的抗體，是睡不好的那組的兩倍多。

兩倍多的抗體還不是暫時的。后續(xù)研究顯示，睡眠對疫苗的加持作用，甚至可以長達一年。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

值得一提的是，還有研究顯示，并不是接種疫苗的當天好好睡覺就夠了。想讓疫苗發(fā)揮更大的作用，在接種完疫苗后一段時間里，都需要保證充足的睡眠。

一項關于流感疫苗的實驗發(fā)現，在注射疫苗后的6天內晚上只能睡4個小時的志愿者，就算之后一周每天睡12個小時，在10天后，他們體內的流感抗體也比每晚睡8小時的志愿者少近一半。

明白了嗎？你為了長期的健康去打疫苗，結果打完又不好好睡覺，這針疫苗的效果就會大打折扣。

你睡得夠嗎？

那怎樣才算睡得好呢？我們可以參考下面這張圖。

這張圖的橫坐標是年紀，從左到右分別是：

3個月以內的新生兒；

4到11個月的嬰兒；

1到2歲的幼兒；

3到5歲的學齡前兒童；

6到13歲的學童；

14到17歲的青少年；

18到25歲的青年；

26到64歲的成年人；

65歲以上的老人。

縱坐標是睡眠時長，其中深藍色表示建議的睡眠時長，淺藍色表示可能合適的睡眠時長。

圖丨SleepFoundation.org

睡太少的后果是嚴重的，不僅會像上文說的，干擾到免疫系統(tǒng)工作，長期少于7小時的睡眠會有增加體內壓力激素等危害，而長期少于5小時的睡眠則和高死亡率相關。

至于睡太多……喂喂，咱還要醒著來工作學習玩耍呢！

睡個好覺 ！

很多人知道睡眠的好處，也很想好好睡一覺，但就是睡不著、睡不好。在新冠肆虐的日子里，頭疼、發(fā)燒、咳嗽等癥狀，讓睡眠質量又下滑了很多。

對于被新冠折磨得難以酣睡的朋友，我建議大家能睡盡睡。

我們整夜的睡眠，是由幾個睡眠周期組成的。一般60到90分鐘的睡眠，就能包括一個相對完整的深度睡眠階段了。而睡眠對免疫力的促進，就發(fā)生在深度睡眠階段。

因此，哪怕你無法連著睡幾個小時，哪怕1個小時醒一次，也好過一直不睡。醒來別玩手機，再繼續(xù)睡就是了，后面還有深度睡眠的機會。

最后，給大家提供一份新冠流行期間科學家給大家的睡眠建議，祝大家都能早日康復。

限制導致你焦慮的信息攝入

心情焦慮或過于興奮，是睡眠的天敵。如果社交媒體、新聞媒體上的消息讓你感到焦慮，那就少看、別看了。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

規(guī)律作息，科學“曝光”

盡量每天在同一時間起床和入睡，讓身體遵從固定的晝夜節(jié)律。

注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因為日光可以強化睡眠周期的“清醒”階段，這樣使晚上更容易入睡。

另外，手機、電腦顯示屏等會讓你的大腦誤以為還在白天，從而減少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一個小時就別玩電子產品啦。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

科學小睡

時間恰當的午睡有利于恢復精力和體力，但靠近夜晚的小睡則可能讓你晚上睡不著。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

減少阻礙睡眠的飲食

晚餐不要暴飲暴食，也最好不要喝酒，因為酒精會干擾正常的睡眠，讓你頻繁醒來（生病、服藥期間更要禁酒）。

下午兩點以后避免攝入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性飲料），它們會降低你進入深度睡眠的可能。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

良好睡眠環(huán)境

安靜；

足夠暗，不夠暗的話，可以考慮遮光窗簾和眼罩；

溫度略低：略低于人體溫度，比如15℃到20℃之間，更有利于睡眠；

清潔：定期清洗和晾曬床品，防止塵土和螨蟲刺激呼吸道和皮膚導致睡不好；

舒適：找到一個適合自己、軟硬適中、價格合理的床墊不是什么難事；

有鎮(zhèn)定作用的視覺顏色，如藍色和綠色。

圖丨圖蟲創(chuàng)意

作者：競一

編輯：李小葵

題圖來源：圖蟲創(chuàng)意