胳膊疼可不能忽視！

如果你的胳膊一活動(dòng)就疼痛難忍，勞動(dòng)之后越來越明顯，開始握不住東西，甚至連洗臉擰毛巾都完成不了！

快來看看是不是得了網(wǎng)球肘。

網(wǎng)球肘的疼痛有哪些特點(diǎn)？

網(wǎng)球肘主要表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)骨隆起（即肱骨外髁）區(qū)域的疼痛，疼痛可向前臂放射，觸壓肘外側(cè)區(qū)域時(shí)疼痛明顯。此外，提重物、端重物、掃地、擰毛巾、炒菜等活動(dòng)均可誘發(fā)疼痛。

如果你是勤勞的家庭主婦、工人、廚師、揮拍球類運(yùn)動(dòng)愛好者，那就要小心了，你屬于網(wǎng)球肘的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

發(fā)生網(wǎng)球肘的原因是什么？

網(wǎng)球肘是「過勞性綜合征」的典型例子。

當(dāng)我們的手腕和前臂過度牽拉或重復(fù)勞動(dòng)時(shí)，前臂肌肉就會(huì)發(fā)生扭傷或勞損。

五步訓(xùn)練法搞定網(wǎng)球肘

運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)前臂肌肉并改善功能。增強(qiáng)肌肉和避免重復(fù)性動(dòng)作對(duì)網(wǎng)球肘復(fù)發(fā)大有幫助。

第一步：捏毛巾

網(wǎng)球肘會(huì)引起握力變差，通過鍛煉前臂的手指屈肌來提高握力。

方法：準(zhǔn)備一條毛巾，卷起來，用手捏住，前臂放在桌上，用力捏毛巾，屏住10秒，放松，算一次。重復(fù)10次算1組，每天2組。

第二步：啞鈴旋后

旋后肌是前臂的一塊大肌肉，附著在肘部。 它負(fù)責(zé)將掌心向上轉(zhuǎn)動(dòng)，網(wǎng)球肘發(fā)病時(shí)旋后肌會(huì)出現(xiàn)勞損。所以要通過針對(duì)性鍛煉讓它更強(qiáng)壯。

方法：準(zhǔn)備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴的一個(gè)頭，上下旋轉(zhuǎn)啞鈴，注意要保持上臂、肩膀和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只用前臂肌肉發(fā)力。重復(fù)20次算1組，每天2組。

第三步：伸腕練習(xí)

腕伸肌在腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)中起到作用，在球拍運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)勞損。所以要通過針對(duì)性鍛煉讓它更強(qiáng)壯。

方法：準(zhǔn)備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴中間，掌心保持朝下，向上伸腕，注意要保持上臂、肩膀和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只用前臂肌肉發(fā)力。重復(fù)10次算1組，每天2組。如果啞鈴太重，拿不動(dòng)，那么先從不負(fù)重開始練起。

第四步：屈腕練習(xí)

腕屈肌在腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)中起到作用，和腕伸肌作用相反，也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)勞損。所以要通過針對(duì)性鍛煉讓它更強(qiáng)壯。

方法：準(zhǔn)備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴中間，掌心保持朝上，向上屈腕，注意要保持上臂、肩膀和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只用前臂肌肉發(fā)力。重復(fù)10次算1組，每天2組。如果啞鈴太重，拿不動(dòng)，那么先從不負(fù)重開始練起。

第五步：擰毛巾

這是針對(duì)網(wǎng)球肘的離心收縮訓(xùn)練，非常關(guān)鍵。

方法：準(zhǔn)備一條干毛巾卷起來，用兩個(gè)手抓住毛巾兩端，像擰濕毛巾一樣用力擰毛巾，兩個(gè)手向反方向旋轉(zhuǎn)。重復(fù)10次，再切換方向，再重復(fù)10次，算1組，每天2組。

注意，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前先咨詢專業(yè)人士，不要自己隨意開練，可能會(huì)有反效果。

必須等到炎癥消退后再開始訓(xùn)練，否則可能會(huì)加劇炎癥，加重癥狀。

如果練完有輕微不適，屬于正?，F(xiàn)象，建議休息冰敷，堅(jiān)持每天訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉和肌腱，防止網(wǎng)球肘復(fù)發(fā)。