原標(biāo)題：臀橋和臀推的區(qū)別，一篇文章讓你看懂，別再分不清了！

說(shuō)到練臀，相信有很多人都練過(guò)臀橋和臀推這兩個(gè)動(dòng)作。

然而有些人在做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，有點(diǎn)搞不清楚到底哪個(gè)是臀橋，哪個(gè)是臀推？接下來(lái)這篇文章就來(lái)告訴你。

先送上臀橋和臀推的動(dòng)作圖解，讓你一目了然分清這兩個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)看下圖：

臀橋動(dòng)作圖解：

臀推動(dòng)作圖解：

從以上兩張圖可以看出，臀橋是身體貼著地面的挺髖動(dòng)作， 臀推是身體墊高的挺髖動(dòng)作。這兩個(gè)動(dòng)作都可以鍛煉到 臀部肌肉，以及 下背肌群。

其次， 臀橋?qū)毩?xí)者背部力量要求低，訓(xùn)練強(qiáng)度也低。而臀推則需要練習(xí)者更強(qiáng)的核心肌群力量，訓(xùn)練強(qiáng)度也較高，可以增加大重量的負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。

臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對(duì)是虐臀的好動(dòng)作。

不過(guò)前提條件是你已經(jīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并能掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

接下來(lái)具體講解臀橋和臀推怎么做？

一、臀橋怎么做？

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi)。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上。

2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起。

中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。

整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1、臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀干上抬時(shí)以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個(gè)支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

二、臀推怎么做？

1、將訓(xùn)練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，將杠鈴至于大腿上端。（向下坐時(shí)褲子會(huì)產(chǎn)生皺摺的地方，建議在杠鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼。）

雙手抓握杠鈴，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，過(guò)程中切勿上下移動(dòng)。

1、下巴微微收住，繃緊軀干、核心肌群用力，以髖關(guān)節(jié)為驅(qū)動(dòng)，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線后停住，夾緊屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、進(jìn)行下一次反覆動(dòng)作時(shí)，屁股可以先著地、也可以在半空中就反向開(kāi)始下一次動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中記住利用臀部的力量將軀干往上推，而不是下背。

練臀橋、臀推臀部沒(méi)感覺(jué)怎么辦？

如果你練臀橋或臀推時(shí)臀部沒(méi)有感覺(jué)，幾個(gè)月下來(lái)臀部沒(méi)有一點(diǎn)變化。

那么建議你在動(dòng)作的末端，肩部到膝蓋基本處在一條直線上，髖部向上完全伸展時(shí)，用力夾緊PP，不留一點(diǎn)空隙，保持這個(gè)動(dòng)作3-5秒，這樣你就能體會(huì)到臀部肌肉收縮的感覺(jué)。返回搜狐，查看更多

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