不利于健康的飲食對(duì)你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒有好處

-科比-布萊恩特

文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（運(yùn)動(dòng)&健身營(yíng)養(yǎng)學(xué) 第三版）

第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)）

籃球隊(duì)由幾個(gè)處于不同位置的人員組成，每個(gè)位置都有特定的職責(zé)和任務(wù)。然而，每個(gè)位置都嚴(yán)重依賴相同的基本身體機(jī)制，以下的討論將針對(duì)所有不同位置的隊(duì)員。

籃球的特點(diǎn)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是在體育館進(jìn)行的，其環(huán)境溫度為華氏70度。運(yùn)動(dòng)員穿著短褲、背心、襪子和球鞋。高?；@球賽包括兩個(gè)20分鐘的半場(chǎng)和一個(gè)15分鐘的中場(chǎng)休息。除開暫停和犯規(guī)，比賽基本上是連續(xù)的。一場(chǎng)職業(yè)比賽由4個(gè)15分鐘為單位的小節(jié)和中場(chǎng)休息組成。

對(duì)于大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，籃球賽季從11月開始，一直持續(xù)到次年3月。在這段時(shí)間里，大學(xué)球隊(duì)大約打30場(chǎng)比賽，大多數(shù)球隊(duì)每周大約打3場(chǎng)比賽。一周內(nèi)剩下的其他大部分時(shí)間都在練習(xí)。NBA的賽程包括82場(chǎng)比賽，7個(gè)月的時(shí)間，平均每周有3場(chǎng)比賽。其余時(shí)間球隊(duì)經(jīng)常會(huì)進(jìn)行練習(xí)，平均練習(xí)時(shí)間為2小時(shí)。

在世界范圍內(nèi)，籃球運(yùn)動(dòng)員既有男性也有女性。一旦高中、大學(xué)或職業(yè)生涯結(jié)束，可以加入許多成人籃球聯(lián)盟，繼續(xù)進(jìn)行業(yè)余娛樂性比賽。約翰·伍登（John Wooden）是歷史上最成功的大學(xué)教練之一，他在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的同時(shí)強(qiáng)調(diào)良好的營(yíng)養(yǎng)和休息習(xí)慣，這是任何成功的體育項(xiàng)目的基石。

籃球的身體特征

籃球是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。球員們?cè)谇驁?chǎng)上奔跑、慢跑、沖刺，偶爾會(huì)有犯規(guī)和暫停的休息時(shí)間。大多數(shù)球員不會(huì)打整個(gè)一節(jié)或半場(chǎng)，但可能會(huì)打很大一部分。這個(gè)比賽其本質(zhì)上是快速的，并被比作間歇性訓(xùn)練，在這種訓(xùn)練中，基線活動(dòng)水平是由周期性的最大努力沖刺和跳躍設(shè)定的。前鋒和中鋒需要力量和體重來(lái)獲得籃板和進(jìn)攻的位置。

籃球運(yùn)動(dòng)員要快速敏捷，以及要有良好的彈跳能力。跳躍、投籃、防守經(jīng)常使運(yùn)動(dòng)員處于不理想的身體位置。因此，運(yùn)動(dòng)員需要全身的力量和爆發(fā)力。背部和核心力量，還有穩(wěn)定性對(duì)脊柱的保護(hù)和控制至關(guān)重要。適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍是成功執(zhí)行籃球相關(guān)動(dòng)作的必要條件。

有些運(yùn)動(dòng)在特定的解剖學(xué)特征和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)特征之間有著更大的聯(lián)系。這一點(diǎn)在籃球運(yùn)動(dòng)中體現(xiàn)得最為明顯，尤其是在中鋒和前鋒位置。

籃球的體能訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度出發(fā)，提出了一種周期化方案。肌肥大對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很重要的，特別是對(duì)高個(gè)子運(yùn)動(dòng)員。增加肌肉會(huì)提高力量，并有助于打前鋒和中鋒的內(nèi)線位置。多關(guān)節(jié)和奧林匹克運(yùn)動(dòng)形式的力量訓(xùn)練可以提高協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、力量和爆發(fā)力。肌肥大可能需要一些孤立訓(xùn)練。建議通過核心加強(qiáng)力量和穩(wěn)定性，并增加髖部靈活性。使用Plyometrics增強(qiáng)式訓(xùn)練(跳箱、健身球)有助于提高速度，力量和爆發(fā)力。訓(xùn)練應(yīng)該強(qiáng)調(diào)跑位和速度。最大和最高強(qiáng)度的間歇應(yīng)該是訓(xùn)練的主要部分。

重 點(diǎn)由于籃球的爆發(fā)性，圍繞力量和爆發(fā)力的力量訓(xùn)練是必要的。Plyometrics增強(qiáng)式訓(xùn)練和奧林匹克運(yùn)動(dòng)解決了這些需求。

籃球的營(yíng)養(yǎng)

在籃球賽季中，必須特別注意飲食，因?yàn)榍騿T通常一周要打幾場(chǎng)比賽，無(wú)論是在主場(chǎng)還是客場(chǎng)。球員在賽季中“被減肥”是很平常的事。體重的減少反映了運(yùn)動(dòng)中巨大的能量需求與食物攝入量之間的不平衡。

能量平衡，體重和身體成分

籃球運(yùn)動(dòng)員往往很瘦；然而，在中鋒和前鋒位置，更大的身體質(zhì)量可以幫助確?；@下的籃板位置。UWW、DXA、BIA和皮膚褶皺測(cè)量已經(jīng)對(duì)男女籃球運(yùn)動(dòng)員的身體成分進(jìn)行了測(cè)量。一般來(lái)說(shuō)，男性比女性更瘦，體脂含量分別為10- 11%和18-29%。

籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中會(huì)消耗相當(dāng)大的能量。一個(gè)120磅(55公斤)、170磅(77公斤)和210磅(95公斤)的運(yùn)動(dòng)員在比賽期間的能量消耗分別為7.7、11.2和13.8千卡/分鐘。這種消耗，加上身體的大小和場(chǎng)外的訓(xùn)練和調(diào)節(jié)，會(huì)導(dǎo)致能量消耗范圍為3000-6000千卡/天。

碳水化合物

在劇烈運(yùn)動(dòng)和比賽期間，建議每日碳水化合物的攝入量為7-10克/公斤體重。由于許多大學(xué)和職業(yè)比賽都是在下午晚些時(shí)候到傍晚早些時(shí)候進(jìn)行，球員應(yīng)該利用賽前的膳食和飲料來(lái)最大限度地儲(chǔ)存肌肉糖原。有引起不耐受癥狀史的含碳水的食物(豆類、乳制品)應(yīng)避免食用。含有4-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)在比賽期間適量飲用，以保持水分。比賽或鍛煉后的膳食應(yīng)包括每公斤體重1.0-1.5克的碳水化合物。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入來(lái)源應(yīng)多種多樣，可攝入約1.4-2.0克/公斤體重或總能量的15%-20%。然而，這個(gè)建議是從其他運(yùn)動(dòng)推斷出來(lái)的，而不是基于對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的研究。比如，一個(gè)220磅(100公斤)的籃球運(yùn)動(dòng)員攝入4500千卡的能量，其中15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，約為168克蛋白質(zhì)，或攝入1.68克/公斤體重蛋白質(zhì)。

高蛋白的攝入對(duì)于那些進(jìn)行力量訓(xùn)練以增加肌肉量的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤為重要。蛋白質(zhì)應(yīng)該是大部分(如果不是全部的話)膳食和小吃的組成部分，并且是訓(xùn)練或比賽之后的膳食重要組成部分。

拓展閱讀，JISSN論文：

A randomised trial of pre-exercise meal composition on performance and muscle damage in well-trained basketball players （訓(xùn)練有素的籃球運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)前膳食組成對(duì)表現(xiàn)和肌肉損傷的隨機(jī)試驗(yàn)）

論文原文：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-33

本研究的目的是為了回答一個(gè)研究問題：在籃球模擬測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白質(zhì)是否能提高表現(xiàn)或減輕肌肉損傷？

方法

在隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)中，10名訓(xùn)練有素的男性籃球運(yùn)動(dòng)員在完成87分鐘籃球運(yùn)動(dòng)90分鐘前，攝入含蛋白質(zhì)(1g·kg?1體重)的碳水化合物(1g·kg?1體重)，或單獨(dú)攝入碳水化合物(2g·kg?1體重)。

結(jié) 果

與碳水組相比，蛋白/碳水組的肌酸激酶(CK)從基線到運(yùn)動(dòng)后的上升有所減弱。血糖在運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后也更高，第四節(jié)的罰球命中率也更高。運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后的惡心增加，運(yùn)動(dòng)后的皮質(zhì)醇也增加。

結(jié) 論

在訓(xùn)練良好的籃球運(yùn)動(dòng)員中，運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白/碳水可以減弱CK的上升，表明運(yùn)動(dòng)中肌肉損傷的減少?？傊?，對(duì)于訓(xùn)練有素的籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前蛋白/碳水飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)和肌肉損傷的影響是有限的。與單獨(dú)碳水飲食相比，它可以在比賽的最后幾分鐘保持罰球的準(zhǔn)確性，同時(shí)保持短跑的速度和跳躍的能力。

然而，對(duì)蛋白質(zhì)攝入量的不熟悉可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中增加惡心感，這可能會(huì)更多限制表現(xiàn)指標(biāo)的改善。因此，這可能意味著運(yùn)動(dòng)員需要在訓(xùn)練中改變蛋白質(zhì)攝入的數(shù)量和時(shí)機(jī)，以找到一種不會(huì)引起胃腸道不適的方案。然后，再逐漸增加蛋白質(zhì)攝入量，這樣，腸道就可以適應(yīng)更高的蛋白質(zhì)量，并且在不影響胃腸道舒適度的情況下，可以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前蛋白/碳水聯(lián)合攝入的有益效果。

液體和水合作用

籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的營(yíng)養(yǎng)問題之一是在訓(xùn)練和比賽中保持適當(dāng)?shù)乃蠣顟B(tài)。替補(bǔ)球員也需要在替補(bǔ)席上補(bǔ)充液體。含有4-8%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料可以為表現(xiàn)帶來(lái)好處，尤其是在比賽后期。中場(chǎng)休息時(shí)間也是攝取液體的好機(jī)會(huì)。建議在訓(xùn)練和比賽中每15-20分鐘至少喝6-12盎司(150-300毫升)或3/4-1.5杯液體。這樣每小時(shí)可以補(bǔ)充大約20-40盎司(600- 1200毫升)或2.5杯到5杯的液體，當(dāng)輕度或中度出汗時(shí)，這可以補(bǔ)充失去的水分。

然而，當(dāng)運(yùn)動(dòng)在一個(gè)非常溫暖的環(huán)境中進(jìn)行，如在春夏進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，或者在溫暖的體育館和競(jìng)技場(chǎng)進(jìn)行訓(xùn)練和比賽時(shí)，需要補(bǔ)充額外的液體?；@球運(yùn)動(dòng)員可以通過測(cè)量他們?cè)谟?xùn)練和比賽中的汗液流失來(lái)估計(jì)他們?cè)诒荣愔械囊后w需求。

通常，籃球訓(xùn)練和比賽發(fā)生在下午晚些時(shí)候和傍晚早些時(shí)候，含咖啡因飲料(比如蘇打水和咖啡)可能一整天都在攝入。由于投籃精度非常重要，運(yùn)動(dòng)員需要了解過量咖啡因或戒斷反應(yīng)的副作用。

重 點(diǎn)在溫暖氣溫下戶外或室內(nèi)打籃球會(huì)導(dǎo)致大量出汗，可能出現(xiàn)脫水。

維生素和礦物質(zhì)

籃球運(yùn)動(dòng)員維生素和礦物質(zhì)的攝入和重要性一直受到人們的關(guān)注。然而，從在這一領(lǐng)域進(jìn)行的少數(shù)研究中可以得出的結(jié)論很少。這仍是一個(gè)有待進(jìn)一步研究的問題。

膳食補(bǔ)充劑

籃球運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)使用多種膳食補(bǔ)充劑。一項(xiàng)針對(duì)西班牙優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的研究表明，這些運(yùn)動(dòng)員中大約有一半服用了多種維生素和單一維生素，還有其他提供蛋白質(zhì)、氨基酸和碳水化合物的補(bǔ)充劑。一般來(lái)說(shuō)，籃球運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)嘗試服用一些補(bǔ)充劑，如肌酸、HMB和谷氨酰胺。肌酸被證明可以增強(qiáng)力量和爆發(fā)力，也可以增加反復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力，例如在球場(chǎng)上來(lái)回奔跑。但在籃球運(yùn)動(dòng)員中補(bǔ)充肌酸的效果還沒有得到很好的研究，仍然是一個(gè)有待進(jìn)一步研究的主要領(lǐng)域。

教練、教員或隊(duì)醫(yī)應(yīng)該監(jiān)控籃球運(yùn)動(dòng)員服用補(bǔ)充劑的情況。由于大量的肌肉組織，籃球運(yùn)動(dòng)員有可能會(huì)顯著增加體重。因此，必須仔細(xì)評(píng)估體重、速度和耐力之間的關(guān)系。中鋒或大前鋒在籃下站位時(shí)，肌肉和力量的增加會(huì)使他受益。然而，如果運(yùn)動(dòng)員在下半場(chǎng)疲勞，額外的體重可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成損害。

總 結(jié)

任何訓(xùn)練計(jì)劃的首要目標(biāo)都是減少傷害。第二個(gè)目標(biāo)是提高績(jī)效。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和營(yíng)養(yǎng)有助于實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)。籃球是一項(xiàng)快速、爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，建議采用周期性的奧林匹克運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練來(lái)提高彈跳能力、力量、敏捷性、靈活性和核心穩(wěn)定性，對(duì)減少受傷風(fēng)險(xiǎn)很重要。體能訓(xùn)練應(yīng)該主要集中在中等到高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。蛋白質(zhì)是適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵成分。如乳清或牛奶，導(dǎo)致血液中亮氨酸的迅速和長(zhǎng)期增加，最大限度地增加肌肉蛋白質(zhì)合成和強(qiáng)度。將蛋白質(zhì)攝入均勻分布在一天中會(huì)帶來(lái)更大的益處。蛋白質(zhì)攝入隨著訓(xùn)練和比賽強(qiáng)度、額外訓(xùn)練、受傷恢復(fù)和體重的增加而增加。訓(xùn)練后盡快吃一頓富含氨基酸，特別是亮氨酸的膳食，通過改善肌肉蛋白質(zhì)合成來(lái)增強(qiáng)訓(xùn)練效果。碳水化合物補(bǔ)充。籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前需要最大限度地儲(chǔ)存糖原，在訓(xùn)練和比賽中通過高碳水飲食，和在替補(bǔ)席上和中場(chǎng)休息時(shí)使用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)減少損失。由于在溫暖和陽(yáng)光充足的環(huán)境下，激烈的沖刺和體育館或室外溫暖環(huán)境會(huì)導(dǎo)致出汗過多，因此在訓(xùn)練和比賽前和比賽過程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分就顯得尤為重要。結(jié)締組織對(duì)高中籃球運(yùn)動(dòng)員的健康和表現(xiàn)也很重要。雖然沒有很好的證據(jù)表明任何營(yíng)養(yǎng)干預(yù)會(huì)改變結(jié)締組織的健康或性能，但在訓(xùn)練前吃一些富含維生素C的乳清蛋白或明膠可能會(huì)有所幫助。