什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷，最常見(jiàn)的原因是：跑步、長(zhǎng)時(shí)間的逛商場(chǎng)、沒(méi)有熱身的登山健身、長(zhǎng)期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性損傷。從而導(dǎo)致足底筋膜炎。尤其是在長(zhǎng)時(shí)間的走路過(guò)程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。

足底筋膜炎多是單腳發(fā)病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。當(dāng)腳剛接觸地面、準(zhǔn)備站起來(lái)的一瞬間，疼痛非常劇烈。

足底筋膜“炎”不是發(fā)炎

對(duì)慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進(jìn)行活體組織檢查發(fā)現(xiàn)，足底筋膜炎并不是一種炎癥。反而，足底筋膜炎更像是一種退化組織的弱化。

在正常情況下，鍛煉的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體會(huì)自動(dòng)修復(fù)撕裂的組織并對(duì)它進(jìn)行加強(qiáng)，從而使我們的身體變得更強(qiáng)。但是由于某種原因，組織的撕裂程度大于身體修復(fù)的能力，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復(fù)原，

當(dāng)這種情況積累到一定程度，組織開(kāi)始慢慢停止生長(zhǎng)，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。

為什么會(huì)得筋膜炎？

幾乎一致性地所有的文章都把筋膜炎歸結(jié)于大體重、不正常的腳內(nèi)外旋、過(guò)度運(yùn)動(dòng)而引起的足弓塌陷。

而現(xiàn)在越來(lái)越多的文章把足弓塌陷背后的深層次原因歸結(jié)為現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)鞋。

鞋前翹

現(xiàn)在一般的運(yùn)動(dòng)鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內(nèi)的腳趾一直處于上翹狀態(tài)，從而不自覺(jué)的使筋膜被拉緊。

一直處于緊張狀態(tài)的筋膜，在跑步落地時(shí)受到額外的抻拉，結(jié)果可想而知，很容易造成損傷。

得了筋膜炎怎么辦？

既然筋膜炎不是發(fā)炎，基于發(fā)炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類(lèi)固醇注射等。

平時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復(fù)。另外額外的支撐保護(hù)限制了腳上其他肌肉的鍛煉。

有效的自我恢復(fù)方法

對(duì)于筋膜，應(yīng)該給予它適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過(guò)程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。

既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，所有朝著這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過(guò)多筋膜壓力。

具體來(lái)說(shuō)，以下步驟對(duì)筋膜炎恢復(fù)是正確的，

1. 日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力；

2. 增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；

3. 挑選舒適合腳的鞋子和一雙性能好的鞋墊。

一：墊腳運(yùn)動(dòng)

以前腳掌觸地，后腳跟逐漸墊起后再慢慢放下，可以充分運(yùn)動(dòng)腳踝、后腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群，

這個(gè)動(dòng)作除了對(duì)足底筋膜炎有很好的復(fù)健效果之外，也可以強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)；練習(xí)時(shí)要把握足跟墊起時(shí)用力，

落下時(shí)放松「一緊一松」的要訣，想到時(shí)可以多練習(xí)，但累了就應(yīng)該休息不要勉強(qiáng)。

二：腳趾抓地

不論站著或坐著都可練習(xí)，腳趾以足跟為支撐點(diǎn)，向下及向后如同抓地的型態(tài)，同時(shí)弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大，

抓地動(dòng)作完成后，再將整個(gè)腳掌放輕松地恢復(fù)原來(lái)貼地的狀態(tài)，要把握抓地時(shí)用力、貼地時(shí)放松「一緊一松」的原則，每次練習(xí)20次即可。

三：腳掌翻動(dòng)

保持輕松的坐姿，將兩腳腳底同時(shí)向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)，讓大拇指隨著腳掌翻轉(zhuǎn)而向上翹起，接著再將腳掌向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，變成小腳指向上翻轉(zhuǎn)的狀態(tài)，然后重覆上述步驟20次：

這個(gè)動(dòng)作剛開(kāi)始作時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代人因?yàn)殚L(zhǎng)久將雙腳包覆在鞋內(nèi)，會(huì)有不容易控制腳掌肌肉的問(wèn)題，慢慢練習(xí)之后就能得心應(yīng)手。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是很方便學(xué)習(xí)及進(jìn)行的；只要以溫和的方式來(lái)施作，也不會(huì)有造成二度傷害的可能。

當(dāng)然，如果練習(xí)一段時(shí)間后癥狀還是不見(jiàn)改善，就有必要資詢(xún)相關(guān)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)師來(lái)做診斷及治療了。

4. 換鞋：平時(shí)千萬(wàn)不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；

5.泡熱水腳：增加血液循環(huán)

6. 按摩：踩球或足療，增加局部血液循環(huán)

7.鞋墊：除去在家進(jìn)行自我修復(fù)，在平時(shí)外出時(shí)也需要多加注意。一雙軟木鞋墊可以很好的保護(hù)雙腳，減少外界對(duì)足部帶來(lái)更多的傷害，加深足底筋膜炎。

當(dāng)筋膜炎剛開(kāi)始時(shí)，最好先靜養(yǎng)兩個(gè)星期。當(dāng)它持續(xù)幾個(gè)月時(shí)，最好積極地進(jìn)行以上鍛煉來(lái)達(dá)到最好的恢復(fù)效果。