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“網(wǎng)球肘”的自我預(yù)防與治療

什么是網(wǎng)球肘？

網(wǎng)球肘，又稱肱骨外上髁炎，以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員發(fā)病率高而得名，由于肘、腕關(guān)節(jié)的頻繁活動(dòng)， 長期勞累，使腕伸肌的起點(diǎn)反復(fù)受到牽拉刺激，引起部分撕裂和慢性炎癥或局部的滑膜增厚、滑囊炎等變化，主要表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外上髁局限性疼痛，并影響伸腕和前臂旋轉(zhuǎn)功能為特征的慢性勞損性疾病 。

網(wǎng)球肘的高發(fā)人群

1. 網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等愛好者及運(yùn)動(dòng)員，這類運(yùn)動(dòng)引起肱骨外上髁炎主要原因有： （1）不正確的技術(shù)動(dòng)作（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長（3）運(yùn)動(dòng)頻率增加（4）球拍柄的尺寸（5）球拍重量。

2. 長期從事單一繁重體力活的勞動(dòng)者中出現(xiàn)，如打字員、鋼琴表演家、紡織工人、經(jīng)常使用重錘的工人等。因?yàn)槊刻焓殖止ぞ哓?fù)重做重復(fù)屈伸肘、 伸腕運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加橈側(cè)腕短伸肌負(fù)荷，引起該肌腱慢性勞損，故長期從事手工作業(yè)的人也經(jīng)常受到肱骨外上髁疼痛的困擾。

如何篩查自身是否有網(wǎng)球肘？

( 一 ) 懸臂屈腕法

將肘關(guān)節(jié)伸直，腕部屈曲，然后將前臂按順時(shí)針盡量向后、向外旋轉(zhuǎn)，此時(shí)如果肘部疼痛加劇，即說明患了網(wǎng)球肘 

(二) 翹指法

將右手 ( 右手持拍者 ) 手掌向下按在地上或桌面上，用 左手掌壓在右手的指尖上，然后讓右手的手指努力向上翹， 如果出現(xiàn)肘部外側(cè)有疼痛感，可診斷為患了“網(wǎng)球肘” 。

( 三 ) 抬重物法

用手握住有一定重量的物體 ( 如手握椅子將其抬起與肩平行 )，若此時(shí)肘部有不適感或疼痛感，可診斷為患了 “網(wǎng)球肘”

網(wǎng)球肘的自我預(yù)防

( 一 ) 使用正確的網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作

錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作是引發(fā)“網(wǎng)球肘”的最根本原因。學(xué)習(xí)和使用正確的技術(shù)動(dòng)作，能最大限度地避免錯(cuò)誤動(dòng)作而導(dǎo)致的肘關(guān)節(jié)損傷。

 ( 二 ) 選用合適的網(wǎng)球拍

如果是“網(wǎng)球肘”患者則不宜用過重的拍子，適合較輕的拍子以減輕手腕及肘的負(fù)荷量。對初學(xué)者而言，用較大拍面的球拍，拉線的磅數(shù)低一些 ，適當(dāng)?shù)脑黾忧蚺牡闹亓?，避免“網(wǎng)球肘”的發(fā)生。

 ( 三 ) 佩戴合適的護(hù)具

 在前臂使用加壓抗力護(hù)具，可以限制前臂肌肉產(chǎn)生的力量。用支撐力較強(qiáng)的護(hù)腕和護(hù)肘把腕、肘部保護(hù)起來。限制腕、肘部的翻轉(zhuǎn)和伸直。

( 四 ) 加強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練  

加強(qiáng)肘部和腕部肌肉群的力量，多拉伸前臂伸肌和屈肌，強(qiáng)化手腕關(guān)節(jié)周圍的屈肌、伸肌訓(xùn)練。

上肢力量訓(xùn)練的方法

1.使用對稱重物做機(jī)械阻力運(yùn)動(dòng)以加強(qiáng)腕部屈伸肌的力量

方法：坐位，肘部置于桌面上，屈肘，患側(cè)掌心向上/向下抓握對稱重物做向上屈腕/伸腕動(dòng)作，每組30個(gè)，休息1min后，再重復(fù)做第二組，做3組即可。

2.使用不對稱重物做機(jī)械阻力運(yùn)動(dòng)以加強(qiáng)前臂肌肉的力量。

方法：坐位，前臂自然置于桌面上，患側(cè)掌心向下抓握不對稱重物，手腕做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)至對側(cè)， 再做逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)至起始位，重復(fù)以上動(dòng)作，每組30個(gè)，休息1min后，再重復(fù)做第二組，做3組即可。

3.泰勒式扭轉(zhuǎn)練習(xí)

步驟1.用患側(cè)手垂直握住賽樂棒下端，腕關(guān)節(jié)伸直

步驟2.健側(cè)手手心向外握住賽樂棒另一端

步驟3.通過健側(cè)腕關(guān)節(jié)的屈曲，扭轉(zhuǎn)賽樂棒（此時(shí)患側(cè)腕關(guān)節(jié)受復(fù)合）

步驟4. 保持賽樂棒扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，向前伸直肘關(guān)節(jié)

步驟5.控制患側(cè)的用力，使賽樂棒慢慢回到非扭轉(zhuǎn)狀態(tài)

腕關(guān)節(jié)背伸力量練習(xí)

方法：雙肘伸直，患側(cè)掌心向下抓握賽樂棒，肘關(guān)節(jié)維持不動(dòng)，腕部用力提起賽樂棒，  每天20次，一次維持20-30s.

每天做三組訓(xùn)練，每組15次，首次使用賽樂棒請選擇紅色，當(dāng)感受到訓(xùn)練變輕松時(shí)，逐漸可進(jìn)階到使用綠色和藍(lán)色以加大阻力和難度。

腕關(guān)節(jié)橈偏練習(xí)

方法：肘部屈曲，患側(cè)腕部保持大拇指向上位，手持重物，做腕關(guān)節(jié)向上后再回復(fù)到起始位，重復(fù)以上動(dòng)作。每天30次。

注意：以上動(dòng)作均只活動(dòng)腕部，其余肘部及上臂保持靜止

所有動(dòng)作均以感到輕微費(fèi)力但并不引起疼痛為界限，如若感到疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練。

充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)

做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷能起到一 定的作用。在運(yùn)動(dòng)前、后都需要充分拉伸肌肉，活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

自我牽伸方法

方法1：將手背抵在墻上，患側(cè)手指朝下。保持肘部伸直，手背貼于墻面。將手背向上移動(dòng)。當(dāng)伸肌感到拉力，則維持此姿勢30-60s,休息10s后重復(fù)此動(dòng)作3-5次

方法2：雙手于胸前對掌，手臂做向下移動(dòng)的動(dòng)作，當(dāng)屈肌感到拉力，則維持此姿勢30-60s,休息10s后重復(fù)此動(dòng)作3-5次.

溫馨小tips

如若運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)急性損傷：

（1）休息 避免引起疼痛的活動(dòng)，疼痛消失前不要運(yùn)動(dòng)，尤其是禁打網(wǎng)球。

（2）冰敷 冰敷肘外側(cè)1周，1天4次，1次15～20分鐘。毛巾包裹冰塊時(shí)不要將冰塊接觸皮膚以免凍傷皮膚。

（3）服藥 阿司匹林或非甾體類消炎止痛藥（如布洛芬等）。

（4）即時(shí)就醫(yī)，用可的松局部封閉在肘關(guān)節(jié)特定部位注射可的松類藥物可以消炎、止痛。

（5）體外沖擊波治療可以改善局部血運(yùn)，減輕炎癥，對肌腱末端病的療效較好。

作者：徐宇天   

  就讀于海南醫(yī)學(xué)院2014屆康復(fù)治療學(xué)專業(yè)，在校期間曾獲得校級一等獎(jiǎng)學(xué)金、國家二等獎(jiǎng)學(xué)金、國家勵(lì)志獎(jiǎng)學(xué)金等，

現(xiàn)于中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院實(shí)習(xí)。

審稿：解東風(fēng)

物理治療3號鋪

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