首先看看骨盆前傾的體態(tài)：

我們來(lái)看兩張對(duì)比圖，請(qǐng)大家比較一下哪個(gè)臀部更翹呢？

大家一定覺得這個(gè)問(wèn)題還用問(wèn)嗎?當(dāng)然左圖臀部看上去更翹更性感，但是，左圖是“偽翹臀”！這其實(shí)是一種常見的身體姿態(tài)異常，專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“下交叉綜合征”

下交叉綜合征雖然看上去“前凸后翹”，但這并不是由于臀肌發(fā)達(dá)同時(shí)臀部脂肪少形成的自然翹臀，下交叉綜合征引起的“偽翹臀”反而會(huì)對(duì)身體帶來(lái)許多不良影響，比如腰痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、大腿外側(cè)髂脛束緊張等等。

什么下交叉綜合征是什么？怎么形成的？有哪些表現(xiàn)?以及如何矯正。

一、什么是“骨盆前傾”

人體的最佳理想體態(tài)如果從側(cè)面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過(guò)耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。

當(dāng)然不是每一個(gè)人都會(huì)達(dá)到這樣一個(gè)完美的姿態(tài)，或多或少都會(huì)有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會(huì)影響美觀了，同時(shí)還會(huì)給身體帶來(lái)傷害。

現(xiàn)在我們來(lái)看一下下圖所示下交叉綜合癥的體態(tài)特點(diǎn)——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過(guò)度前彎，其實(shí)正常人體都會(huì)存在輕度的骨盆前傾，同時(shí)人體腰椎也會(huì)有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過(guò)度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

為什么叫“下交叉”，運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家仔細(xì)研究了這種體態(tài)異常，發(fā)生了很有意思的交叉線的現(xiàn)象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向于比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向于比較松弛。正是由于有的肌肉過(guò)緊，有的肌肉過(guò)度松弛無(wú)力，導(dǎo)致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過(guò)緊的肌肉拉動(dòng)之下發(fā)生了骨盆前傾繼而引發(fā)姿態(tài)異常。又由于該部分位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

1.下交叉綜合征中過(guò)于緊張的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（豎脊?。?，位于右下方的髖部肌肉（髂腰?。?/p>

2.下交叉綜合征中過(guò)于松弛無(wú)力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我們還可以做如下圖所示的測(cè)試，來(lái)檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平，如果無(wú)法放平，膝關(guān)節(jié)位置高于髖關(guān)節(jié)，說(shuō)明髂腰肌過(guò)緊，如果可以放平則說(shuō)明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過(guò)緊，髂腰肌過(guò)緊是導(dǎo)致偽翹臀的重要原因之一。

二、發(fā)生原因

那么是哪些原因造成了這種姿勢(shì)異常？其中最常見的原因是由于我們長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致這一肌肉拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無(wú)論是啤酒肚、鞋跟過(guò)高還是胎兒原因，由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，于是會(huì)用腰的力量將身體拉回來(lái)，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導(dǎo)致腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。

三、“骨盆前傾”發(fā)生率高嗎

下交叉綜合征在人群中發(fā)生率高不高呢?應(yīng)該來(lái)說(shuō)現(xiàn)代職業(yè)人群多數(shù)傾向于長(zhǎng)時(shí)間坐姿工作，正如前面所說(shuō)就久坐導(dǎo)致髖前部肌肉縮短，拉動(dòng)骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)引發(fā)下交叉綜合征，另外人們普遍缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致背部、臀部這些肌肉松弛無(wú)力，容易說(shuō)人群中出現(xiàn)下交叉綜合征的概率還是不低的。

四、癥狀有哪些

如果你時(shí)常感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉綜合征，再側(cè)對(duì)鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那么很有可能就是下交叉綜合征了。

當(dāng)然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征這樣的不良姿態(tài)會(huì)加劇腰部緊張和疼痛，給人們?nèi)粘９ぷ魃顜?lái)總總不適。

在此要特別提醒女性朋友，如果你認(rèn)為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時(shí)常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

五、“骨盆前傾”與背痛

對(duì)于不少人來(lái)說(shuō)，如果在跑步過(guò)程中出現(xiàn)腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合征，因?yàn)橄陆徊婢C合征導(dǎo)致在跑步過(guò)程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動(dòng)沖擊，使得在跑步中后程出現(xiàn)了明顯腰部酸痛不適現(xiàn)象。我們來(lái)看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對(duì)于跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

六、如何糾正下交叉綜合征？

那么如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合征？有可能讓“偽翹臀”變成“真翹臀”嗎？可以負(fù)責(zé)人的告訴大家，通過(guò)合理的姿態(tài)調(diào)整以及運(yùn)動(dòng)康復(fù)是有可能矯正下交叉綜合征。基本方法是對(duì)于比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放松，對(duì)于比較松弛無(wú)力的肌肉加強(qiáng)激活和動(dòng)員。

六個(gè)基礎(chǔ)矯正動(dòng)作

（1）髂腰肌牽拉

由于很多人長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對(duì)于腰部不適的人群來(lái)說(shuō)，往往充分牽拉放松髂腰肌就會(huì)帶來(lái)很神奇的緩解腰痛的效果。該動(dòng)作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導(dǎo)致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢酝ㄟ^(guò)下面兩個(gè)動(dòng)作來(lái)放松。第一個(gè)是采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起。第二個(gè)動(dòng)作是大家長(zhǎng)常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來(lái)滾揉腰部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌訓(xùn)練

很多時(shí)候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無(wú)力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無(wú)力，無(wú)法給于脊柱一個(gè)向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡，腹肌練習(xí)兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動(dòng)作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動(dòng)作。卷腹動(dòng)作，需要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌過(guò)度參與反而導(dǎo)致應(yīng)該放松的髂腰肌更加緊張，另外老調(diào)重彈，不要拉頭，不要過(guò)度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時(shí)身體約與地面成45度，完全沒(méi)有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿后群練習(xí)

由于臀肌和大腿后群肌肉無(wú)力，無(wú)法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢(shì)矯正練習(xí)。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個(gè)，重復(fù) 3-4組。注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面。

以上六個(gè)矯正動(dòng)作如果每個(gè)單獨(dú)拿出來(lái)練習(xí)，也有大家都之前練過(guò)的，但將這六個(gè)經(jīng)典動(dòng)作組合起來(lái)，就構(gòu)成了下交叉綜合征的康復(fù)訓(xùn)練主體。這些練習(xí)不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態(tài)，改善不良體態(tài)引起的腰痛、膝痛等問(wèn)題。