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            知友打羽球得了網(wǎng)球肘,用力很多方法,一個多月不見好,我送給了他這套運動康復方案(請收藏)

            杏彩體育2年前 (2023-02-14)網(wǎng)球資訊78

            我是動易健康楊指導,近日有網(wǎng)友在我的知乎圈子里留言說打羽毛球得了網(wǎng)球肘,一個多月了一直困擾著他,今天正好有空跟大家來分析下網(wǎng)球肘,并提供一些指導思路與方法,希望能夠幫助到同樣有類似問題的朋友。

            網(wǎng)球肘指的是附著于肱骨外側(cè)髁的腕伸肌腱發(fā)炎疼痛。一般認為,手臂長時間過度使用、長期勞累,容易誘發(fā)伸肌肌腱微損傷。外上髁的直接外傷和及橈神經(jīng)卡壓也可能是造成網(wǎng)球肘的原因。這里需要注意的是盡管該病以網(wǎng)球肘命名,但實際上它幾乎可以發(fā)生于所有運動中。此病在30歲以上人群中更常見。

            體醫(yī)健康楊指導
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            4.7
            北京體育大學 民族傳統(tǒng)體育學碩士
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            它所表現(xiàn)出來的癥狀有一下兩點:

            ●外上髁區(qū)域有疼痛感。

            ●伸腕、抓推時常會產(chǎn)生疼痛感。

            網(wǎng)球肘產(chǎn)生原因一般有以下的情況,您可以看看你是哪種呢?

            長期過度使用手臂;在舉手過頂動作中,腕快速減速,尤其在網(wǎng)球運動中常見;肱骨外上髁受到直接外傷;橈神經(jīng)與肘關節(jié)關節(jié)囊粘連。

            一般如果觸發(fā)了疼痛通常的治療方法如下:

            如果是急性損傷,如圈子里面那位網(wǎng)友那樣,那么這個時候你的操作要進行如下的三步:

            休息,停止正常體育活動和訓練。損傷后24~48小時內(nèi)冰敷。標準抗炎治療。

            那么在急性損傷期過后,你就可以進行如下的一些操作:

            加熱治療。

            運動按摩。

            主動放松術

            在沒有疼痛感的前提下,逐漸增加腕關節(jié)及肘關節(jié)的活動范圍。

            另外可以進行矯正訓練。矯正訓練,主要目的是提高患者上半身肌肉的平衡性,幫助其逐漸恢復訓練(康復末期)及比賽,預防損傷再次發(fā)生。力量訓練應從肌肉等長收縮訓練開始,然后是向心收縮訓練,最后增加離心收縮訓練。

            這里需要注意一點是配合適當恢復管理時所需的恢復時間為:3周-3個月

            鍛煉及康復方法

            拉伸運動

            患者應該在沒有疼痛感的前提下,逐漸增加腕關節(jié)及肘關節(jié)活動范圍。

            患者應逐漸活動并拉伸所有頸部、肩部、背部及軀干上部的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。

            下面我來介紹5個訓練動作,大家可以量力而行,按操作練好動作。

            1、拇指拉伸

            ▍步驟

            手指向上,大拇指向外,然后用另一只手向下拉大拇指。

            動作訣竅

            手掌和拇指由眾多小尺寸的肌肉、肌腱和韌帶組成。不要過快或時間過長地對該區(qū)域進行過度拉伸。

            2、折臂式肩膀拉伸

            ▍步驟

            身體站直,一只手臂橫過胸前。手肘弓成90°,然后把手肘往另一側(cè)肩膀拉。

            這個動作的訣竅是需要注意:上臂與地面保持平行。

            3、上推肩部拉伸

            ▍步驟

            一手置于背后,沿肩胛中間上推。

            這個動作的訣竅需要注意的是:

            很多人做此運動時肩部旋轉(zhuǎn)肌群非常緊。做此拉伸開始要非常慢,并且以后不管何時做此拉伸都要非常注意。

            4、手臂朝上旋轉(zhuǎn)拉伸

            ▍步驟

            保持站姿,朝側(cè)邊伸出一只手臂,前臂朝上,與上臂呈90°。拿一根掃帚桿靠在手肘后方,一只手抓住掃帚桿,另一只手則抓著掃帚桿的下部往前拉。

            動作訣竅

            許多人的肩部旋轉(zhuǎn)肌非常僵硬、緊繃。剛開始做這個拉筋動作時,全程都要非常小心、緩慢。

            5、手臂朝下旋轉(zhuǎn)拉伸

            ▍步驟

            保持站姿,朝側(cè)邊伸出一只手臂,前臂朝下,和上臂呈90°。拿一根掃帚桿靠在手肘后方,一只手抓住掃帚桿,另一只手則抓著掃帚桿的上部往前拉。

            動作訣竅

            許多人的肩部旋轉(zhuǎn)肌非常僵硬、緊繃。剛開始做這個拉筋動作時,全程都要非常小心、緩慢。

            強化力量

            患者應針對頸部、肩部及背部所有力量不足的肌肉進行力量訓練。具體肌肉因人而異。前臂伸肌力量訓練時,等長收縮、向心收縮和離心收縮的訓練內(nèi)容都應包括。這里介紹兩個動作,我們要用到的器材是一個實心球。

            伸腕

            動作步驟:起始姿勢為兩腳分開站立,兩腳之間的距離與肩同寬,用一只手握住一個實心球或者啞鈴

            掌心向后抓住實心球后,再沒有疼痛感的前提下將手腕盡可能的向上伸展。

            將手腕慢慢地放下,恢復原位。

            動作的要領是:保持軀干挺直,站姿良好。手腕的動作應慢一些,不要產(chǎn)生疼痛感。

            實心球肩外旋

            動作步驟:

            ·背對訓練用的擋板站立,手中握住一顆實心球。

            ·將頭轉(zhuǎn)向肩膀,眼睛看著擋板,肩關節(jié)與肘關節(jié)皆呈90°彎曲。

            緊接著依靠肩關節(jié)旋轉(zhuǎn)、輕彈手腕,將實心球朝后方扔向身后的擋板。

            隨著康復的程度增加、肌肉力量增強,可以抓住彈回的實心球,然后立即再次向后方拋出。

            動作要領:

            保持軀干挺直。肘關節(jié)保持固定,肩關節(jié)外展呈90°

            那么以上的拉伸和基礎力量訓練的頻次可以根據(jù)實際情況來確定,不是越多越好,網(wǎng)球肘的問題今天就介紹到這里,大家了解之后還需要詳細評估會有更加符合自己實際情況的方案,祝大家平安健康,感謝您轉(zhuǎn)發(fā)與分享給身邊的朋友。

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