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《基礎(chǔ)健身動作指南》是我剛出的一本電子書，里面詳細(xì)地講解了屈膝（深蹲）、屈髖（硬拉）、橫推（臥推）、橫拉（劃船）、豎推（推舉）、豎拉（下拉）這6個動作模式，外加一些次要動作，例如二頭彎舉、臂屈伸、側(cè)平舉等等。

這本書不僅講解了每個動作的解剖、物理和生物力學(xué)，還步驟化地演示了每個動作。在書的最后，我還提供了幾套訓(xùn)練計(jì)劃讓讀者們能立刻開始訓(xùn)練。

這本書是終身保證，也就是說，如果以后我決定更新書里的內(nèi)容，你們也會在第一時(shí)間收到新的版本，不需任何額外的費(fèi)用。

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在硬拉的第一篇文章里，我詳細(xì)地講解了如何做好拉起杠鈴之前的“設(shè)置”，如何拉起杠鈴，以及如何下放。今天我們就來繼續(xù)這個話題的第2部分，硬拉時(shí)的常見錯誤。

常見錯誤

常見錯誤1：杠鈴未和中腳對其

杠鈴一定要和中腳掌對其才能拉出垂直的軌跡。

如果杠鈴沒能和中腳對其，不僅拉不出一條直線，而且硬拉的重量會被移到腳尖，導(dǎo)致膝蓋向前屈，使股四頭肌發(fā)力更多。

如何確保杠鈴和中腳對其？

（A和B圖是正確的位置，杠鈴占整只腳掌的一半；C圖是錯誤的位置，杠鈴占前腳掌的一半；）

想要確保杠鈴和中腳對其，在設(shè)置好雙腳的位置之后，從上往下看的時(shí)候，杠鈴一定要占整個腳掌的一半！這個位置會使杠鈴很接近小腿，感覺拉起杠鈴時(shí)會摩擦到小腿，這是正常的！

常見錯誤2：弓腰/弓背

在硬拉時(shí)弓背應(yīng)該是最常見，也最危險(xiǎn)的錯誤，為什么在硬拉時(shí)弓背這么危險(xiǎn)？

首先我們得來簡單地了解一下人體脊柱，還有什么是脊柱中立位：

人類擁有26塊脊椎，7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨、1塊尾骨；

每塊脊椎之間都有一個椎間盤（除了第1和第2頸椎以及尾骨之間），而它們起到了一個緩沖擊、避震一樣的用處。

我們可以發(fā)現(xiàn)，人的脊柱（從側(cè)面看）并不是一條直線，而是一個雙S形，擁有4個生理性彎曲：頸、胸、腰、骶。如果想要把脊柱恢復(fù)中立位，必須遵守這4個生理性彎曲。如圖：

圖片中男同志的脊柱就處于一個中立位：

他的頭部朝前，脖子沒有過于向前傾（像猩猩的頭一樣）或向后仰，說明頸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；

他沒有特別地挺胸，也沒有特別地含胸，說明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；

他沒有特別地彎腰或弓腰，說明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；

在遵守脊柱中立位的狀態(tài)下，椎間盤沒有受到多余的外界壓力，所以這個姿態(tài)非常安全；

遵守脊柱中立位非常重要，因?yàn)槿绻蛔袷卦旧硇詮澢?，會對椎間盤造成危害：

（左圖：這位男同志弓腰，腰椎間盤前側(cè)受到多余的壓力。右圖：拱腰，腰椎間盤后側(cè)受到多余的壓力。）

如果長期地待在這個姿態(tài)下，椎間盤很可能就會受傷。可這位同志只是站著，所以就算暫時(shí)地姿態(tài)不佳，也不一定會造成大問題。

那假設(shè)這位同志在同樣的身體姿態(tài)下，加上一條杠鈴和杠鈴片的重量，會怎樣？

如果在深蹲或硬拉時(shí)，沒能做到保持中立位，沒能遵守腰椎的原本生理曲線，椎間盤受到受到傷害的機(jī)率就大大上升。

這就是為什么，在硬拉時(shí)弓背這么危險(xiǎn)，也是在學(xué)習(xí)硬拉時(shí)第一要避免發(fā)生的事。

如何避免設(shè)置時(shí)弓腰？

之所以很多新手在設(shè)置時(shí)腰會弓是因?yàn)樗麄儧]能做到“挺胸”：

由于工作和生活的方式，現(xiàn)代人的身體姿態(tài)90%都是含胸駝背；如果一個從沒鍛煉過，又含胸駝背的人第一次學(xué)習(xí)硬拉，在設(shè)置好雙腳和握距之后，在拉起杠鈴之前，如果沒人提醒他“挺胸”，他就會直接在一個含胸駝背的姿態(tài)下拉起杠鈴；

所以如果想要避免硬拉時(shí)腰椎受傷，在拉起杠鈴之前，一定要做到“挺胸”。但很多人就是由于過于地挺胸，導(dǎo)致常見錯誤3。

常見錯誤3：拱腰/拱背

一般來說，從沒做過硬拉的新人在剛開始學(xué)習(xí)硬拉的時(shí)候會出現(xiàn)弓腰的情況。但有練過的人，反而會出現(xiàn)拱腰的情況，因?yàn)樗麄兟牭竭^“挺胸”的重要性，所以在做任何動作時(shí)都會把胸挺得越高越好，而胸挺得越高說明腰越拱。

（左圖：正確，腰椎保持中立。右圖：錯誤，腰椎過于彎曲。）

像上面所說的，不管是拱腰還是弓腰，在深蹲硬拉時(shí)都得避免，因?yàn)閮烧叨紩黾訉ψ甸g盤的傷害機(jī)率。

如何避免設(shè)置時(shí)拱腰？

我在“起拉之前的準(zhǔn)備

”里說過，在起拉之前，得“啟動”核心肌群，因?yàn)楹诵募∪翰粌H可以保證腰椎的安全，還可以保證力量的傳輸。

之所以多余的挺胸會導(dǎo)致拱腰是因?yàn)橹蛔龅搅送π?，而沒能做到其它的啟動步驟。想要避免設(shè)置時(shí)拱腰，不僅要做到“挺胸”，還要做到腹部收緊、臀部夾緊、激活背闊肌。

所以在設(shè)置好雙腳和握距之后，一定要遵守啟動核心肌群的步驟，來激活所有的核心肌群。

不信的話自己可以原地試試看：在腹部肌肉放松的情況下挺胸，你會發(fā)現(xiàn)挺胸很容易，可以挺得很高；但在腹部肌肉收緊的情況下挺胸，你會發(fā)現(xiàn)挺胸不能挺得那么高，因?yàn)楦辜≌凇袄　蹦愕睦吖牵乐苟嘤嗟墓把?/p>

常見錯誤4：站立時(shí)拱腰

這也是一個常見的錯誤：很多人在拉起杠鈴之后，腰部會過于地向前伸展，導(dǎo)致站立時(shí)拱腰。

像右圖里那樣拱腰完全是多余的，而且可能對腰椎造成傷害。

為什么？

因?yàn)樵谶@個狀態(tài)下，脊椎不僅受到壓縮力，而且還受到剪力。

壓縮力指一個物體的兩端同處受到兩種方向相對的力。

剪力指一個物體的兩端不同處受到兩種方向相對的力。

在深蹲或硬拉的時(shí)候，由于杠鈴的重量，每個脊椎都受到了一股壓縮力，每個脊椎都被壓縮了。但脊椎是可以被短時(shí)間壓縮的，不過如果在這時(shí)過度拱腰的話，就會有危險(xiǎn)，因?yàn)榧棺翟诒粔嚎s的同時(shí)還有另一個力試著“推出”腰椎，對椎間盤造成很大的壓力。

如何避免站立時(shí)過于拱腰？

之所以很多人在拉起杠鈴之后還會過于地拱腰是因?yàn)樗麄兊耐尾繘]有夾緊、膝蓋沒有鎖死，因此身體還處于一個不平衡的狀態(tài)，杠鈴還在身體重心的前側(cè)，試著把身體“向前拉”，所以很多人就會過于地拱腰，把上半身向后，試著讓杠鈴和重心對其。

所以在拉起杠鈴之后，只要臀部夾緊、鎖死膝蓋就好，不用在過于地拱腰。

常見錯誤5：過度抬頭

在硬拉或深蹲時(shí)，頭抬地過高也是一個常見的錯誤。

其實(shí)抬頭的問題和弓腰拱腰的問題相似，在兩種情況下，都沒有遵守脊柱原本的中立位。

頸椎過度地后仰不僅沒有遵守頸椎原本的生理彎曲，而且會導(dǎo)致一系列的問題：

抬頭會使訓(xùn)練者過度挺胸，從而導(dǎo)致拱腰。過度地抬頭會對頸椎造成多余的壓力，長期可能導(dǎo)致頸椎病。抬頭過多對某些人來說，特別是在拉大重量的情況下，可能造成頭暈。

（左圖：正確的頸椎姿態(tài)。右圖：錯誤的頸椎姿態(tài)。）

如何避免頸椎后傾？

建議在杠鈴前（50厘米左右）放一個物品，可以是杠鈴片或手機(jī)。在身體設(shè)置好之后，盯著那個物品，這樣就可以使頸椎保持中立。

或者，在下巴下面夾一個小球，這樣一來脖子必須得保持中立來夾住小球，不讓掉下來。

常見錯誤6：肩胛骨沒能和杠鈴對其

我在第1篇文章里說過，硬拉是從一個訓(xùn)練動作最難部分開始的動作，需在一開始就發(fā)出全身力量。所以硬拉的設(shè)置非常重要，因?yàn)槿绻胍谝婚_始就發(fā)出全部的力量，身體的姿態(tài)一定要對。而正確的“設(shè)置”只需1個條件：肩胛骨、杠鈴、中腳得形成一條直線。

（左圖：錯誤，肩胛骨在杠鈴的后面。右圖：正確，肩胛骨和杠鈴對其。）

很多人可能認(rèn)為左圖中的姿態(tài)是正確的，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為肩胛骨就是肩膀。

肩胛骨是一對處在后上背部的三角形骨片，是組成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右圖才是正確的。

所以如果想要確定肩胛骨和杠鈴對其，我們的“肩膀”要稍微處于杠鈴的前面。也就是說，從側(cè)面看，我們的手臂并不應(yīng)該和杠鈴對其，而應(yīng)該處于杠鈴的前方。

常見錯誤7：手臂沒有伸直

硬拉，雖然由雙手握著，是一個背和腿部的訓(xùn)練動作。兩只手臂在硬拉時(shí)只不過起到了一個將下半身和杠鈴“連接”的作用。

不過，如果這個“連接”不夠牢固，就會影響到力量的傳輸。如果影響到力量的傳輸，就不能正確地完成動作，并且增加受傷的機(jī)率。

因此，如果想要這個“連接”牢固地把下半身和背部發(fā)出的力量全部傳輸?shù)礁茆徖?，手臂就得伸直、鎖死。

常見錯誤8：臀部過低

如果在拉起杠鈴之前臀部過低（像圖中的那位男同志一樣），杠鈴就沒能和肩胛骨對其，在起拉時(shí)，杠鈴的上升軌跡也就不會是一條直線，而是一條弧線。

此外，如果臀部過低，硬拉就成了一個“杠鈴握在手中”的深蹲，股四頭肌則發(fā)力更多，失去練習(xí)硬拉的原本用途，也就是練習(xí)后鏈肌肉群。

如何避免臀部過低？

首先，在設(shè)置時(shí)，一定要正確地做到屈髖，而不是屈膝。

接著，在設(shè)置好雙手握之后，一定要做到啟動核心肌群。

然后，膝蓋才可以向前屈，臀部才可以下落。

膝蓋前屈、臀部下落到什么程度為止呢？直到小腿碰到杠鈴為止。千萬不要過于地前屈膝蓋，把杠鈴?fù)巴啤?/p>

如果這3步可以做到，那臀部應(yīng)該就會在正確的高度。

常見錯誤9：臀部過高

相反，臀部也不能過高，因?yàn)槿绻尾窟^高，這個動作就變成了直腿硬拉，而不是傳統(tǒng)的屈腿硬拉。

雖然直腿硬拉也是一個非常不錯的訓(xùn)練動作，但我們今天要學(xué)得是傳統(tǒng)屈腿硬拉，所以臀部過高在這個情況下來說，是錯誤的。

況且，如果臀部過高，肩胛骨就不能和杠鈴對其，就不能拉出一條直線。所以在設(shè)置身體時(shí)，要防止臀部過高或過低。

常見錯誤10：杠鈴下落速度過快

新手常犯的一個錯誤就是以為拉起杠鈴之后就結(jié)束了，因此就會一下子放松全身肌肉，快速地下落杠鈴。

快速地下落杠鈴就導(dǎo)致什么問題呢？

1.杠鈴在下落之后會與地面反彈，而很多人會利用這個“反彈”拉起杠鈴。

硬拉是一個將杠鈴，在地上不動的情況下，拉起的訓(xùn)練動作，它的難處就在于這里：杠鈴一定要在地上不動的情況下被拉起，一定要從一個向心收縮開始。

假設(shè)我是個菜鳥，想學(xué)習(xí)硬拉，今天準(zhǔn)備做3組每組5個。但如果都是靠“反彈”來練習(xí)硬拉的話，說明我今天只做了3個“完整”的硬拉，而不是15個“完整”的硬拉，因?yàn)槠渌?2個硬拉都是靠“反彈”來拉起的。

所以如果你的目地是為了學(xué)習(xí)硬拉這個動作，不要下落得太快，也不要靠“反彈”來拉起后幾次數(shù)。

2.失去原本的正確設(shè)置。

我說過，硬拉的正確設(shè)置非常重要，而且我們花這多的時(shí)間去正確地設(shè)置，如果在拉起第一個之后，由于下落的速度過快，杠鈴出現(xiàn)了移動，不在和肩胛骨或中腳對其，那正確地設(shè)置就失去它的意義。

所以在拉起第一個之后，要控制地、慢慢地下落杠鈴，使杠鈴從同一個地方上升，在同一個地方下落。不然每次拉起杠鈴之后都得再次重新設(shè)置就太浪費(fèi)時(shí)間了。

此外，有不少的科學(xué)研究表明，身體在離心收縮時(shí)可以承擔(dān)更多的重量，所以離心收縮可以幫助刺激肌肉增長。換句話說，如果快速地下落杠鈴，就失去了一個靠離心收縮鍛煉肌肉的機(jī)會。

常見錯誤11：下落杠鈴時(shí)沒能做到屈髖

硬拉，簡單地來說，就是一個先屈髖（彎腰）再伸髖（挺腰）再屈髖的動作，所以學(xué)會如何正確地屈髖伸髖非常重要。

但很多新手在下落時(shí)，會忘記屈髖，他們會先屈膝，然后再屈髖。

如果想要學(xué)會硬拉，這是一個要改的習(xí)慣。因?yàn)檫@樣一來不僅杠鈴在下落時(shí)的軌跡不是一條直線，而且你在教自己錯誤的動作模式。

所以在硬拉時(shí)，一定要記住先屈髖，再屈膝，一定要用臀部和臀部周圍的肌肉來拉起并放下杠鈴。

總結(jié)

你們會發(fā)現(xiàn)，大部分的常見錯誤都是因?yàn)樵O(shè)置沒有到位，所以硬拉的正確設(shè)置非常重要。如果能正確地設(shè)置，90%的常見問題都會自動解決。

硬拉、深蹲、臥推、推舉這類基礎(chǔ)訓(xùn)練動作都得先學(xué)習(xí)，再練習(xí)才能掌握，所以不要心急。這些動作就類似于開車一樣，沒有誰在第一天學(xué)開車時(shí)就能掌握斜坡平行停車的。

多多練習(xí)才能熟能生巧，所以建議多讀幾次有關(guān)硬拉的這兩篇文章。

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