網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)系列文章四

李昕

對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)損傷而言，治療只是在康復(fù)過(guò)程中的一個(gè)步驟而已，要想達(dá)到功能恢復(fù)重返球場(chǎng)的目標(biāo)，科學(xué)合理的康復(fù)鍛煉是至關(guān)重要的?？祻?fù)鍛煉的一個(gè)最基本原則就是在保證安全的情況下，制定個(gè)性化和全面的康復(fù)鍛煉方案并能堅(jiān)持實(shí)施，讓患者本人發(fā)揮最大的能動(dòng)性并成為康復(fù)的實(shí)際主體參與者，而不是被動(dòng)地接受治療。簡(jiǎn)單地講，如果單純的依靠治療想得到一個(gè)理想的康復(fù)結(jié)果是不太現(xiàn)實(shí)的。

所以對(duì)于即使像網(wǎng)球肘這樣的局部問(wèn)題，從整體康復(fù)的角度和高度來(lái)看，必要做的康復(fù)鍛煉要從腰腹核心力量的訓(xùn)練開(kāi)始，然后還要進(jìn)行肩部的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練（肩袖肌群的鍛煉），再到肘部（腕指屈伸）的鍛煉，都要考慮到并設(shè)計(jì)適當(dāng)?shù)姆桨附o患者去鍛煉。下面給大家按照這個(gè)思路做個(gè)簡(jiǎn)單的康復(fù)鍛煉示范方案。

這些動(dòng)作每組做10次，做2-3組，組間休息30秒左右。做動(dòng)作時(shí)要保持微微收腹，以保護(hù)腰椎和骨盆的穩(wěn)定性。

1.做橋運(yùn)動(dòng)：仰臥雙膝彎曲雙腳稍分開(kāi)平放于床面上，先收腹，然后抬起臀部到大腿和軀干成直線，然后慢慢放下，整個(gè)過(guò)程保持收腹，但是要保持均勻呼吸，完全放下后腰部向床面方向壓緊，見(jiàn)圖一。

2.半仰臥起坐：如圖二所示，但是不用將軀干完全抬起，雙側(cè)肩胛骨和上背部抬離床面即可，雙臂伸直在上體抬起時(shí)雙手在大腿上向膝關(guān)節(jié)方向滑動(dòng)。

3.肩外旋力量練習(xí)：上臂貼近軀干，用毛巾卷夾在上臂與軀干之間，屈肘90度，將橡皮繩握住前臂向外用力拉，見(jiàn)圖三。

4.肩內(nèi)旋力量練習(xí)：同上面動(dòng)作三的體位和準(zhǔn)備姿勢(shì)，將橡皮繩握住，前臂向內(nèi)用力拉，見(jiàn)圖四。

5.肩外展力量練習(xí)：同上面姿勢(shì)，手臂伸直，向側(cè)面抬起上肢外展不超過(guò)45度角，見(jiàn)圖五。

6.屈肘肩后拉：如圖六所示，雙肘屈曲90度，雙側(cè)肩胛骨向脊柱方向收緊，雙肩向后拉動(dòng)橡皮繩。圖示單手做的，實(shí)際鍛煉時(shí)可以雙手做。

7.屈腕練習(xí)：可以利用彈力繩或者適當(dāng)重量的小啞鈴作為阻力，將前臂平放于桌子上，手腕懸于桌子邊緣，手掌向上以及手掌向下兩個(gè)動(dòng)作分別做抬腕動(dòng)作，見(jiàn)圖七。

另外，腰部、大腿后群肌肉、肩部?jī)?nèi)外旋轉(zhuǎn)肌肉群，以及前臂的伸腕屈腕肌群的拉伸也是十分必要的康復(fù)鍛煉內(nèi)容。這個(gè)康復(fù)鍛煉方案不一定適合所有有網(wǎng)球肘的人，制定具體的方案時(shí)一定要因人而異做到個(gè)性化，這樣才能使鍛煉的效果更好。

（作者系美國(guó)注冊(cè)物理醫(yī)療師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士）