在運動人群中，肘關(guān)節(jié)是傷病時有發(fā)生，著名的“網(wǎng)球肘”與“高爾夫球肘”，都是典型的運動導致的肌腱炎癥；不熱愛運動的人，也會在重復的家務、工作中導致肘關(guān)節(jié)肌腱的勞損、發(fā)炎；今天，我們關(guān)注肘關(guān)節(jié)肌腱炎導致的疼痛，通過三個訓練步驟，幫助大家解決這個問題！

令人沮喪的疼痛：肘關(guān)節(jié)肌腱炎

在我們的日常生活與運動中，許多動作都需要手、腕、肘的反復參與，在長期的機械重復下，我們的肌腱耐受性會逐漸消耗殆盡，這時，肘關(guān)節(jié)的肌腱炎就會產(chǎn)生，影響我們手臂的正常工作。

肘關(guān)節(jié)受傷之后，我們的上肢動作基本都會受到影響，且不說健身房里的臥推、引體向上等動作會變得十分痛苦、無法完成，哪怕是生活中擰一個門把手、抬起一個物品，都會讓發(fā)炎的肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生鉆心的疼痛！

一般來說，肘關(guān)節(jié)肌腱炎癥分為兩種：網(wǎng)球肘與高爾夫球肘；

1.網(wǎng)球肘指代的是“肱骨外上髁炎癥”，疼痛發(fā)生于手肘外側(cè)，由于在網(wǎng)球運動員中常見而得名；

網(wǎng)球肘的成因與前臂伸肌的反復收縮、緊張有很大關(guān)系。這除了與專項運動有關(guān)以外，很多時候是由生活中不理想的動作模式引起的。

2.高爾夫球肘指代的是“肱骨內(nèi)上髁炎”，一般是肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)出現(xiàn)疼痛反應，顧名思義，常見于高爾夫球運動員之中；

與網(wǎng)球肘相對，高爾夫球肘的成因主要是前臂屈肌的反復收縮緊張、造成對肱骨內(nèi)上髁的拉扯、磨損導致的炎癥反應。

高爾夫球肘與網(wǎng)球肘都常見于長期需要執(zhí)行屈肘、提拉等動作的人群。對于這些人而言，同一個動作模式可能重復千萬次，一旦在動作模式上出現(xiàn)了偏差，關(guān)節(jié)組織的磨損就很難避免。這也是為什么許多人不從事體育運動，也很容易受到肘關(guān)節(jié)問題的影響。

那么，在肘關(guān)節(jié)肌腱炎面前，我們?nèi)绾胃玫乇Ｗo自己呢？結(jié)合科學研究與實踐經(jīng)驗，我從兩個個方面給大家提出解決方案，全面地保護你的肘關(guān)節(jié)健康！

避免肘關(guān)節(jié)肌腱炎的兩道防護

針對肘關(guān)節(jié)肌腱炎的傳統(tǒng)處理方式，包括冰敷、拉伸、避免過度使用手臂等等，這些方式雖然能起到緩解作用，但是長期效果并不理想（Murtaugh et al，2013）；而且，“避免過度使用”這一條要求很難得到執(zhí)行，畢竟無論是家務、工作還是運動、訓練，這些對于特定人員來說是每日必做的事情。

所以，我們需要從不同的角度來處理這個問題！

既然肘關(guān)節(jié)肌腱炎與組織耐受不足、動作模式有關(guān)，我們就從根本出發(fā)，把握兩個個關(guān)鍵點：

重建上肢肩胛骨的穩(wěn)定與控制，優(yōu)化上肢張力傳導；強化肘關(guān)節(jié)相關(guān)肌群、肌腱的耐受能力；

接下來，我針對這兩點，給大家進行詳細的教學。

重建肩胛骨的穩(wěn)定與控制

在執(zhí)行上肢動作時，我們肩胛骨的理想狀態(tài)主要是處于下抑或下回旋（回縮+下抑）的狀態(tài)，這對我們上肢的張力順利傳導、保護關(guān)節(jié)健康有很重要的意義，這在我之前的文章中詳細論述過，大家可以查閱：肩胛骨的控制與穩(wěn)定：訓練效果加分，擺脫肩頸疼痛

針對這兩個肩胛骨狀態(tài)，我為大家提供了兩個訓練動作安排：

1.高位平板支撐交替抬腿

動作起始位置，將手放在下巴下方，手臂伸直與軀干角度約為110度；雙腿逐漸伸直，脊柱處于中立位，沉肩推地，維持軀干穩(wěn)定；在支撐穩(wěn)定后，交替抬起兩側(cè)下肢，感受前鋸肌的發(fā)力；這個動作對肩胛骨下抑狀態(tài)的穩(wěn)定有很好的強化效果！

2.俯臥Y-W訓練

首先俯臥在地面/墊子上，將雙手舉過頭頂，同時盡量遠離地面，做Y狀；吐氣腹部緊繃，同時手肘帶動肩膀向下肢靠近，逐漸收緊上背部中央；這個動作能有效的激活斜方肌中束、下束，強化肩胛骨下回旋的能力；

與肘關(guān)節(jié)相關(guān)的肌群，除了上文提到的前臂伸肌群、前臂屈肌群，我們的肱二頭?。ù蟊矍皞?cè)）以及肱三頭肌（大臂后側(cè)）的狀態(tài)也會對肘關(guān)節(jié)健康產(chǎn)生很大影響。

據(jù)研究顯示（Murtaugh et al，2013），相對于傳統(tǒng)的拉伸等治療方法，針對肘部肌群進行離心收縮訓練，對肘關(guān)節(jié)周邊肌腱的強化效果更好，能從長期上降低肘關(guān)節(jié)肌腱炎發(fā)生的幾率！什么叫“離心收縮”？當我們肌肉產(chǎn)生了收縮張力、卻處于在不斷拉長的狀態(tài)時，我們就稱之為“離心收縮”；例如做箭步蹲下蹲時，我們的大腿前側(cè)肌群雖然受力，但是它們在不斷地被拉長，處于離心收縮。

箭步蹲下蹲時，大腿前側(cè)做離心收縮針對肘關(guān)節(jié)的健康，我主要建議大家進行三個動作的訓練：1.前臂伸肌的離心收縮訓練

將彈力帶纏在手上，掌心向下，先發(fā)力將手背靠近身體，收所前臂伸??；隨后保持在頂峰，緩慢地將手掌下落至低于手臂的位置，感受前臂伸肌的離心收縮，持續(xù)2-3秒；隨后再次將手背靠近身體，重復之前的動作，共7-8次，建議隔日執(zhí)行2-3組；這個動作能有效地強化我們的前臂伸肌及其肌腱的耐受力！2.前臂屈肌的離心收縮訓練

將彈力帶握在手里，掌心向上，先發(fā)力將手腕回勾，收縮前臂屈肌；在頂峰做略微停頓，隨后緩慢地將手腕伸展，直至手掌低于小臂，感受前臂屈肌的離心收縮，持續(xù)2-3秒；再將手腕回勾，重復動作7-8次，建議隔日執(zhí)行2-3組；這個動作能很好地強化前臂屈肌肌腱的耐受力！3.離心控制俯臥撐

起始時，手掌置于腋窩下方，五指張開，身體做平板狀；吸氣時，緩慢地屈肘，維持沉肩狀態(tài)，身體整體逐漸下放至自己的極限，做略微停留后推起；感受肱三頭肌、肱二頭肌的張力變化，下放過程維持2-3秒，每組執(zhí)行6-8次，隔日執(zhí)行2-3組；這個動作對肱二頭肌、肱三頭肌的肌腱都有很好的保護作用，同時強化了肩胛骨的穩(wěn)定與控制！從肩胛骨穩(wěn)定控制與前臂肌腱強化兩方面入手，你的肘關(guān)節(jié)就能從根本上得到強化，避免受到肌腱炎的困擾！寫在最后肘關(guān)節(jié)的健康，對我們身體影響很大，同時也反映出了我們身體整體動作模式上的弱點。以疼痛為契機，發(fā)現(xiàn)其背后的原理與邏輯，針對性的解決問題，才能讓我們的身體變得愈發(fā)健康！如果你喜歡我的內(nèi)容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！這里是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業(yè)的健身知識參考文獻：Murtaugh, B. & Ihm, J.M., 2013. Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies. Current Sports Medicine Reports, 12(3), pp.175–182.