網(wǎng)球運動爆發(fā)力強，且主要依靠手臂發(fā)力，如果姿勢不正確、運動頻率高，就非常容易出現(xiàn)“網(wǎng)球肘”。除網(wǎng)球運動外，羽毛球、高爾夫球，甚至釣魚、顛勺炒菜、拖地等活動也具有相近的發(fā)力方式，都可能會引發(fā)網(wǎng)球肘。

人的整條胳膊由3塊骨頭組成，與肩膀相連的是肱骨，小臂由尺骨（內(nèi)側(cè)）和橈骨（外側(cè)）兩塊骨頭組成。其中，肱骨末端（肘關(guān)節(jié)部位）有內(nèi)、外兩個凸起點，內(nèi)側(cè)的叫內(nèi)上髁，外側(cè)的叫外上髁，這兩個凸起點主要用來給小臂肌肉提供附著點。打網(wǎng)球時（尤其是反手擊球），小臂外側(cè)的肌肉（如：伸腕肌群）受力很大，會牽拉到附著在肱骨外上髁的肌腱，經(jīng)常過度牽拉會導致肌腱慢性損傷，產(chǎn)生疼痛等不適癥狀，也就是網(wǎng)球肘（高爾夫球運動中內(nèi)側(cè)的屈腕肌群受力更多，附著于肱骨內(nèi)上髁的肌腱更容易損傷，被稱為高爾夫球肘；二者損傷機制相同）。

想要預防網(wǎng)球肘，首先要勞逸結(jié)合，不管打球還是做家務(wù)，都不要讓肌肉產(chǎn)生顯著的疲勞感和酸痛感（例如：不要超過1小時）。然后要分散受力，以打網(wǎng)球為例：擊球點若在身體側(cè)面，肘部受力就比較大，若擊球點在身體前方，就可以很好地將作用力分散到整條手臂，避免肘部受傷。另外，在選擇網(wǎng)球拍時，也盡量選擇重量輕一些的型號。

還要加強核心肌肉力量的鍛煉。反向平板支撐動作可以測試核心肌肉力量（同樣也是鍛煉方法）：坐在墊子上，然后將腿伸直，臀部抬起，上肢伸直用手掌支撐地面，使身體呈一條斜著的直線，能堅持90秒以上，說明身體核心力量合格，堅持120秒以上核心力量優(yōu)秀。核心肌肉即胸、腹、腰、背、臀、大腿等部位的肌肉群，幾乎任何運動都需要核心肌肉的參與，具有穩(wěn)定重心、提供附著力的作用。核心肌肉力量如果足夠強大，可以讓每個動作都更加穩(wěn)定、有力，對減少運動損傷有重要意義。

另外還要增強前臂（小臂）肌肉力量。這里有一個測試前臂力量的方法：找一根磅數(shù)適中的彈力帶（因人而異，可與另一側(cè)對比，也可與同齡及同體型的人對比），腳踩住其中一端，另一端握在手里（主要測試握球拍的一側(cè)），上臂緊貼身體，前臂與地面平行，手心朝上握住彈力帶，胳膊不動，以手腕為軸，拉動彈力帶；再手心朝下握住彈力帶，以手腕為軸拉動彈力帶；各測試30秒，記錄所做的次數(shù)。兩種動作中，若手心朝上拉動彈力帶的次數(shù)較少，則表明屈腕肌群力量較弱，出現(xiàn)肱骨內(nèi)上髁肌腱炎的風險較大；反之則表明伸腕肌群力量較弱，出現(xiàn)肱骨外上髁肌腱炎的風險較大（屈腕肌與伸腕肌之間的力量應相當；同體力者之間的力量也不應有較大差異）。

除此之外，屈腕肌群和伸腕肌群的離心收縮力量及延展性也很重要。

以下動作可以拉伸和鍛煉前臂肌肉，合理運用可減少運動損傷（網(wǎng)球肘、高爾夫球肘等）的風險。

1、前臂伸腕肌群拉伸：向前抬起胳膊與肩平齊，手掌朝下，屈腕并用另一只手壓住該只手的手背，使前臂有拉伸感，堅持15秒，每側(cè)拉伸3次為宜。

2、前臂屈肌群拉伸：雙手合十，雙手慢慢下降，但雙手手掌根部不要分開，可以感覺到手臂被拉伸的感覺，堅持15秒，拉伸3次為宜。

3、小臂肌肉力量訓練：找一根扎頭發(fā)的皮筋，然后將五指伸直、指尖并攏，將皮筋套在五指前端，五指用力將皮筋撐開，堅持5秒為1次，10次為一組，每側(cè)鍛煉3組。

4、抗阻伸腕鍛煉：用礦泉水或者啞鈴握在手里，大臂緊貼身體，小臂與地面平行，手心朝下握著重物，以腕關(guān)節(jié)為軸將手向上抬（與前臂肌肉力量測試動作相似）并堅持5秒鐘，再緩慢放下為1次，10次為一組，每側(cè)練3組為宜。

5、抗阻屈腕鍛煉：與抗阻伸腕鍛煉動作類似，只是需手心朝上握著重物，然后以腕關(guān)節(jié)為軸向上抬手并堅持5秒鐘，再緩慢放下為1次，10次為一組，每側(cè)練習3組為宜。

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