前面兩期我們提到：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)前要做好“賽前熱身九部曲”、運(yùn)動(dòng)中通過(guò)外源性工具做好預(yù)防，將損傷降到最低！

今天我們就通過(guò)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的網(wǎng)球肘，為大家詳細(xì)講解下如何在運(yùn)動(dòng)后做好預(yù)防和改善！

網(wǎng)球肘一般是伸腕肌肌腱產(chǎn)生損傷，肱骨外上髁位置出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥，表現(xiàn)為肱骨外上髁處疼痛。常見(jiàn)的網(wǎng)球肘產(chǎn)生機(jī)制是發(fā)球動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、手臂肌肉過(guò)度代償、突然換了重量的球拍、臨時(shí)改動(dòng)作、反手拍的動(dòng)作過(guò)多等。

一、網(wǎng)球肘的評(píng)估

1、被動(dòng)的將測(cè)試手臂前臂旋前，手腕完全屈曲與手肘伸直。若在肱骨外上髁產(chǎn)生疼痛感則為陽(yáng)性反應(yīng)。

2、壓住慣用手的中指末端背側(cè)，中指上翹，若在肱骨的外上髁產(chǎn)生疼痛感則為陽(yáng)性反應(yīng)。

二、預(yù)防與治療

1、手法放松：加快血液循環(huán)和代謝的排除，緩解肌肉疲勞和疼痛！

體位：坐立位，屈肘90°，手臂放松

部位：橈側(cè)伸腕肌，肱橈肌

找到伸腕肌位置，用拇指和四指先順著肌肉走行放松肌腹橫向放松與肱骨外上髁連接的肌腱，五分鐘左右，力度有輕微酸痛感即可，不可用力過(guò)猛

2、筋膜槍松解：深層高效松解肌腱和肌腹深層的粘連，加快因過(guò)度使用產(chǎn)生的炎癥因子的代謝！

筋膜槍擋位不要過(guò)高，3擋即可，貼緊皮膚后稍微下壓沿肌腱肌腹勻速放松，來(lái)回3遍，可在手臂上方位置多停留一會(huì)

3、靜力拉伸：增加肌肉彈性和延展性，每個(gè)動(dòng)作需做2-3組，每個(gè)30s！慣用手平舉，手指向下，壓住慣用手的手背，以維持手臂肌肉伸展

慣用手平舉但手心向前手指朝上，扳住慣用手手心，做手臂肌肉的拉伸

4、肌內(nèi)效貼防護(hù)：持久減輕小臂肌肉的疲勞疼痛，改善循環(huán)，起到伸腕肌持續(xù)放松的效果！

擺位：腕關(guān)節(jié)略屈曲

I形或X形痛點(diǎn)提高；肌肉貼扎，錨于腕關(guān)節(jié)背側(cè)遠(yuǎn)端，尾向肱骨外上髁延伸

拉力：15%-20%

5、功能訓(xùn)練：增強(qiáng)小臂肌肉力量，減少代償，增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性！

抗阻屈/伸腕：手心朝上/下拿小啞鈴，做屈/伸腕動(dòng)作。

（展示以水瓶為例）

腕橈偏肌訓(xùn)練：手拿小啞鈴，拇指朝上方，做腕橈偏動(dòng)作

6、涂抹龍羲活力舒緩乳

這其實(shí)就是最常見(jiàn)也最實(shí)用的辦法了，所以小編要放到最后來(lái)講，就是通過(guò)舒緩乳，來(lái)達(dá)到一個(gè)快速緩解疼痛酸脹的效果，目前小編所接觸的產(chǎn)品有好多，為啥只拿出這個(gè)來(lái)說(shuō)了，只是因?yàn)?，誰(shuí)用誰(shuí)知道，小編用過(guò)才知道。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)后針對(duì)不同部位的常見(jiàn)問(wèn)題，都可以通過(guò)科學(xué)的方式進(jìn)行預(yù)防和治療。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中合理防護(hù)，運(yùn)動(dòng)后科學(xué)放松，足以讓我們減少運(yùn)動(dòng)損傷，更高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)！