羽毛球雖然不像“乒乓”那樣擁有“國(guó)球”的地位，但它同樣是中國(guó)體育的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，同時(shí)在中國(guó)普通人中的普及率也很高。所以，像“每天打羽毛球一小時(shí)效果如何”之類(lèi)的問(wèn)題，就比較有代表性。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果是復(fù)雜的，絕不僅僅受“運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)”這一個(gè)因素的影響，并不能給出一個(gè)確定性的標(biāo)準(zhǔn)答案。因此，“每天打羽毛球一小時(shí)會(huì)發(fā)生什么改變”這個(gè)問(wèn)題，還真值得討論一下。

羽毛球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

總體上來(lái)說(shuō)，羽毛球?qū)儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的顯著作用之一就是，能有效減肥。所以，長(zhǎng)期打羽毛球的人，身材都比較苗條。專(zhuān)業(yè)的羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身材，就是非常典型的長(zhǎng)期堅(jiān)持羽毛球運(yùn)動(dòng)后形成的身材：身體靈敏、體態(tài)輕盈、較為苗條，但下肢要比長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員粗一些，因?yàn)橐m應(yīng)爆發(fā)性動(dòng)作的需要。

然而，羽毛球又不是像慢跑那樣，具有典型的規(guī)律性的動(dòng)作節(jié)奏和韻律性。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是，包含了大量的不規(guī)則的爆發(fā)性動(dòng)作，比如沖刺、跳躍、快速移動(dòng)、轉(zhuǎn)身、上肢的大力扣殺等。每一次得分之后，鍛煉者又可以得到短暫的休息時(shí)間，類(lèi)似于力量訓(xùn)練中的組間休息。這些特點(diǎn)，又讓羽毛球帶有部分的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）的特點(diǎn)，對(duì)心肺功能會(huì)產(chǎn)生短時(shí)間的沖擊壓力。

另外，在攻防過(guò)程中，對(duì)于身體的靈活性、協(xié)調(diào)性、敏捷性、柔韌性也有非常高的要求，這些都遠(yuǎn)超慢跑之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)。

上述這些特點(diǎn)，都讓羽毛球鍛煉者更容易減肥，或者更容易長(zhǎng)期保持苗條的身材，同時(shí)身體的靈活性、柔韌性、心肺功能也會(huì)得到更好的鍛煉。

既然有這么多好處，“每天打羽毛球一小時(shí)”就一定會(huì)變瘦，或者更靈活、更柔韌嗎？那可不一定。

羽毛球鍛煉效果好壞，和哪些因素有關(guān)？

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

理論上，每次打一小時(shí)羽毛球足以達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果。但一小時(shí)高效率的訓(xùn)練，和一小時(shí)松散的訓(xùn)練，其效果當(dāng)然不可同日而語(yǔ)。

如果你只是一個(gè)羽毛球的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，那么至少應(yīng)該在一小時(shí)的羽毛球鍛煉過(guò)程中，讓自己持續(xù)出汗，心率保持在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度水平上。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是，別讓自己感覺(jué)太輕松。判斷標(biāo)準(zhǔn)是，如果還能夠在打球過(guò)程中、間歇休息時(shí)，和球友輕松聊天、談笑風(fēng)生，那么就需要提升打球的節(jié)奏和強(qiáng)度了。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

缺乏扣殺、跳躍、快速移動(dòng)、多次來(lái)回攻防的打球節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度肯定很一般。舒適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就意味著，不會(huì)產(chǎn)生多少鍛煉的效果。建議將運(yùn)動(dòng)心率控制在（220-年齡）的70%-80%。

（3）運(yùn)動(dòng)頻率。

肯定會(huì)有人認(rèn)為“每周打球次數(shù)越多、鍛煉效果越好”。事實(shí)上，這是有前提的，即：在你的身體能夠承受的范圍內(nèi)，這樣做才是有意義的。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始就每天打球1小時(shí)，很可能會(huì)超出身體的適應(yīng)能力，結(jié)果發(fā)生過(guò)度疲勞，甚至運(yùn)動(dòng)損傷，造成鍛煉計(jì)劃無(wú)法保持下去。

御行君的建議是，不必每天打球，一周打球3至5次就行了，其余非訓(xùn)練日就好好休息，讓身體得到調(diào)整和恢復(fù)。這樣既可以避免受傷風(fēng)險(xiǎn)，又可以讓身體變得更為強(qiáng)壯，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。

（4）身體是否已經(jīng)適應(yīng)？

隨著打球鍛煉不斷進(jìn)行，身體也會(huì)不斷適應(yīng)羽毛球訓(xùn)練的節(jié)奏，鍛煉者會(huì)發(fā)現(xiàn)自己打羽毛球越來(lái)越輕松了。如果不進(jìn)行訓(xùn)練方案的調(diào)整，鍛煉效果就會(huì)原地踏步，這就是所謂的“平臺(tái)期”。

所以，新手初期堅(jiān)持規(guī)律打羽毛球，身體變化會(huì)很明顯，而老手若不升級(jí)運(yùn)動(dòng)方案，就只能保持狀態(tài)不變。

“每天打羽毛球一小時(shí)”可能帶來(lái)的改變和建議

（1）不要每天打球，新手很可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練、身體疲勞、肌肉酸疼等因素，被迫放棄或中斷訓(xùn)練計(jì)劃。

（2）如果一周打羽毛球4至5次，每次1小時(shí)，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練效率都能保證。那么，新手在一兩個(gè)月內(nèi)明顯減肥，比如減掉三五公斤，將是大概率事件。同時(shí)，心肺功能也會(huì)得到極大的改善。

（3）老手要及時(shí)突破“運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)”，否則每天打1小時(shí)羽毛球并不能帶來(lái)什么改變。

通過(guò)上述討論，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)：普通人周末休閑式地去打一兩次羽毛球，是無(wú)法達(dá)到累積鍛煉效果的目的的，哪怕你一次打羽毛球兩三小時(shí)。

別只關(guān)注打羽毛球多久，而是應(yīng)該綜合考慮時(shí)長(zhǎng)、頻率、強(qiáng)度、身體適應(yīng)性等各幾方面因素，才能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，并且要注意及時(shí)做出調(diào)整與改變才行。

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