中考體育項目大致分為，足籃排、立定跳遠(yuǎn)、引體向上、仰臥起坐、長短跑、跳繩、游泳、實心球等，每項的練習(xí)方法與技巧都有不同。所以在這里分享一份針對新初三的各個階段的訓(xùn)練內(nèi)容和具體項目的訓(xùn)練方式，希望對大家有所幫助。

第一階段

9月-10月：本階段約2個月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。同時應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點，應(yīng)以中等運動訓(xùn)練量為主。

第二階段

11月-1月：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質(zhì)，盡快提高掌握各項技術(shù)的速度。并且運動量應(yīng)以大運動量訓(xùn)練為主。

第三階段

2月-3月：該階段時間約2個月。要在第二階段大運動量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，調(diào)整運動強度和運動負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?。此階段的訓(xùn)練強度應(yīng)偏大。

第四階段

考前最后一階段，應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運動水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。多花些精力去練習(xí)弱項。對于一些體育成績相對較差、素質(zhì)相對較弱的同學(xué)來說，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動作的前提下，結(jié)合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

說完了各個階段該怎樣去做之后，我們來說一下具體的訓(xùn)練內(nèi)容。由于考試項目較多，所以就只挑幾個來講。

一、1000/800米

1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）

定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3.考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4.注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。

二、立定跳遠(yuǎn)

1.準(zhǔn)備活動

先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。之后做一下腿部拉升及短距離跑。這樣可以提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

2.各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

臺階交換跳，50次/組，3組。

連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

3.注意

立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

三、仰臥起坐

1.定時練習(xí)

20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做。1組。

45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2.定量練習(xí)

25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。2組。

50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習(xí)提高速度。2組。

3.注意

有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。

以上就是今天的全部內(nèi)容了，有疑問的同學(xué)或家長可以在下方評論留言，以后也會定時給大家?guī)砀喔韶洝?/p>