原標(biāo)題：鍛煉作為壓力管理：鍛煉如何幫助您的健康

運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該有壓力。我重復(fù)一遍，運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該有壓力。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該緩解壓力。

在我進(jìn)入為什么運(yùn)動(dòng)應(yīng)該緩解壓力的生物學(xué)解釋之前，讓我們簡(jiǎn)要討論不同類型的運(yùn)動(dòng)如何緩解不同類型的壓力。

不同種類的壓力

首先，是的，有不同類型的壓力。

壓力可以是：

?生理性 - 這是一種鮮為人知的壓力，但可以在很大程度上預(yù)測(cè)整體健康狀況。生理壓力表現(xiàn)為交感神經(jīng)系統(tǒng)的過(guò)度激活和運(yùn)動(dòng)后心率升高。

如果你的身體感覺(jué)“緊張”，也許可以考慮幾個(gè)選擇：多睡，多補(bǔ)水，吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。通常，三者之一是造成“緊張”的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

?心理性-通常心理壓力表現(xiàn)為焦慮和/或不穩(wěn)定行為。一個(gè)人感到不知所措，經(jīng)常被困在他們的決策過(guò)程中。心理壓力使我們無(wú)法清晰地思考和行動(dòng)，并且缺乏動(dòng)力來(lái)完成我們的任何任務(wù)。

三種緩解壓力的運(yùn)動(dòng)

關(guān)于不同種類的運(yùn)動(dòng)緩解不同類型的壓力，讓我們關(guān)注三種不同的方式。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

2. 重量訓(xùn)練

3. 瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練可以通過(guò)類似的機(jī)制幫助緩解生理和心理壓力。有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練可以更好地促進(jìn)心血管功能和自主神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)我們通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練提高整體健康狀況時(shí)，我們的身體可以更好地控制心率的變化。有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練也有助于緩解與壓力相關(guān)的體重增加。

隨著重復(fù)訓(xùn)練的進(jìn)行，心臟不必像以前那樣努力工作來(lái)完成同樣的工作量。一個(gè)人的心率不會(huì)在訓(xùn)練中急劇上升，但在訓(xùn)練后仍然會(huì)更快地下降。有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練還可以更好地控制自主神經(jīng)系統(tǒng)的壓力促進(jìn)臂（交感神經(jīng)系統(tǒng)）的激活或停用。

這是心血管和無(wú)氧調(diào)節(jié)可以增加心率變異性的眾多原因之一：這是衡量整體健康和保健的積極措施。有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練還通過(guò)產(chǎn)生跑步者和舉重運(yùn)動(dòng)員的興奮感來(lái)緩解心理壓力。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)“快樂(lè)”化學(xué)物質(zhì)和激素的釋放，包括：

?內(nèi)啡肽 - 一種因運(yùn)動(dòng)而釋放的身體激素，產(chǎn)生“強(qiáng)壯”和“有力”的感覺(jué)。

?睪酮——男性和女性都會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生和釋放睪酮。畢竟，這是一種恢復(fù)的激素。睪酮很像內(nèi)啡肽，會(huì)增加“強(qiáng)壯”和“有力”的感覺(jué)。

?多巴胺 - 一種從幾個(gè)大腦區(qū)域產(chǎn)生和釋放的化學(xué)物質(zhì)，可增加快樂(lè)和尋求獎(jiǎng)勵(lì)的行為。

?血清素 - 一種從幾個(gè)大腦區(qū)域產(chǎn)生和釋放的化學(xué)物質(zhì)，可改善情緒和積極影響。

瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)

瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)也可以緩解生理和心理壓力，但作用機(jī)制非常不同。兩者都激活自主神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)和再生部門：副交感神經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)是觸發(fā)系統(tǒng)水平恢復(fù)的原因。

從釋放合成代謝激素，如生長(zhǎng)激素，到啟動(dòng)合成代謝過(guò)程，如能量?jī)?chǔ)存。瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)都是為了降低而不是增加心率?？偟膩?lái)說(shuō)，瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練都可以改善心臟變異性；而瑜伽和拉伸是對(duì)心率變異性的副交感神經(jīng)臂的激勵(lì)，有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練是對(duì)心率變異性的交感神經(jīng)臂的激勵(lì)。

瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)體內(nèi)“放松”化學(xué)物質(zhì)的釋放。作用機(jī)制包括：

?減少內(nèi)啡肽的釋放——雖然內(nèi)啡肽可能很棒，但如果內(nèi)啡肽的釋放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則需要進(jìn)行生理權(quán)衡。瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)有助于防止內(nèi)啡肽的長(zhǎng)時(shí)間釋放。

?GABA-GABA是是在整個(gè)大腦中釋放的主要神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，可抑制生理和行為。雖然過(guò)多的GABA釋放會(huì)導(dǎo)致嗜睡和疲勞，但適量的GABA可以完全激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，以增強(qiáng)恢復(fù)和再生能力。

運(yùn)動(dòng)有助于睡眠

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)壓力的能力也對(duì)睡眠等其他恢復(fù)和再生過(guò)程具有二階和三階影響。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練觸發(fā)的內(nèi)啡肽釋放會(huì)增加睡眠的生理壓力。

因此，這促使身體在夜間進(jìn)入并實(shí)現(xiàn)恢復(fù)性睡眠，這反過(guò)來(lái)又進(jìn)一步增強(qiáng)了前面討論的合成代謝過(guò)程：夜間更快速地釋放生長(zhǎng)激素、胰島素生長(zhǎng)因子和睪酮。

此外，通過(guò)瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)可以更好地為身體和大腦的睡眠做好準(zhǔn)備，并有助于鞏固整夜的睡眠。

您可以嘗試的運(yùn)動(dòng)壓力管理計(jì)劃

在如何整合有氧運(yùn)動(dòng)、重量訓(xùn)練、瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)以實(shí)現(xiàn)整體壓力管理、健康和保健方面，沒(méi)有一種放之四海而皆準(zhǔn)的方法。方法因人而異。以下是根據(jù)美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的原則和實(shí)踐改編的一般每周計(jì)劃，可用作指南：

周一 - 20-30分鐘的連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，RPE為50-60%，然后針對(duì)所有肌肉群進(jìn)行 30 - 45 分鐘的等距訓(xùn)練：前鏈和后鏈、上半身和下半身。這樣做的目的是為本周的交感神經(jīng)系統(tǒng)打基礎(chǔ)，但不要給系統(tǒng)帶來(lái)過(guò)大壓力。

周二 - 10 分鐘動(dòng)態(tài)增強(qiáng)式訓(xùn)練，RPE 為 80 - 90%。增強(qiáng)式訓(xùn)練的形式包括梯子和/或帶狀沖刺、跳箱、波比跳和使用輔助帶的深蹲。這十分鐘將具有挑戰(zhàn)性，因此對(duì)自主神經(jīng)系統(tǒng)造成極大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心率的快速傾斜和下降，從而增加心率變異性。

周三 -20-30分鐘的連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，RPE為50-60%，然后針對(duì)特定肌肉群進(jìn)行 30 - 45 分鐘的重量訓(xùn)練。目的是繼續(xù)加強(qiáng)交感神經(jīng)系統(tǒng)，但要減少努力，以免對(duì)系統(tǒng)造成過(guò)大壓力。

周四 - 30 - 45分鐘的瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)。這些練習(xí)旨在通過(guò)副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活恢復(fù)和再生，讓交感神經(jīng)系統(tǒng)休息一天。

周五和周六 - 經(jīng)常到戶外去玩一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)?；〞r(shí)間在健身房外或?qū)W習(xí)一項(xiàng)新技能可以防止倦怠并保持高昂的動(dòng)力。外出也會(huì)增加維生素D的產(chǎn)生，這現(xiàn)在與整體健康和保健有關(guān)，尤其是與免疫系統(tǒng)有關(guān)。學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能有助于神經(jīng)可塑性：改善大腦中神經(jīng)元連接的數(shù)量和速度的行為。

周日 - 休息日。休息對(duì)于整體壓力管理、恢復(fù)和再生至關(guān)重要。

總而言之，運(yùn)動(dòng)如何促成更好的壓力管理是多方面的。它通過(guò)身體和大腦的幾個(gè)系統(tǒng)的招募和激活，多種激素和化學(xué)物質(zhì)的釋放而發(fā)生，并導(dǎo)致行為、情緒和健康的各種類型的積極變化。

認(rèn)識(shí)作者

DR. ALLISON BRAGER

Brager博士是行為遺傳學(xué)，睡眠和生物節(jié)律研究方面的主題專家。她熱衷于發(fā)現(xiàn)在極端環(huán)境中促進(jìn)復(fù)原力的新因素。她還在NCAA心理健康和睡眠工作組任職，為NCAA學(xué)生運(yùn)動(dòng)員心理健康手冊(cè)的第一版做出了貢獻(xiàn)。她是《 Meathead：解開(kāi)運(yùn)動(dòng)大腦》一書的作者，該書揭穿了“愚蠢運(yùn)動(dòng)員”的神話，并作為功能性運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)手冊(cè)。在實(shí)驗(yàn)室之外，艾莉森是兩屆 CrossFit 運(yùn)動(dòng)會(huì)（團(tuán)隊(duì)）運(yùn)動(dòng)員、兩屆 CrossFit 地區(qū)（個(gè)人）運(yùn)動(dòng)員和四年大學(xué) NCAA 一級(jí)田徑運(yùn)動(dòng)員。Brager博士擁有布朗大學(xué)心理學(xué)學(xué)士學(xué)位和肯特州立大學(xué)生理學(xué)博士學(xué)位。返回搜狐，查看更多

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