建議在戴口罩運動時一定要選擇自己熟悉的、動作結(jié)構(gòu)比較簡單的鍛煉方式。

【環(huán)球網(wǎng)報道】3月12日下午，上海市新冠肺炎疫情防控領導小組舉行新聞發(fā)布會。

上海體育學院體育教育訓練學院院長高炳宏介紹，隨著本市體育場館的逐步開放，如何科學鍛煉，增強體質(zhì)，提升抵抗力對做好疫情防控意義重大。但是介不同環(huán)境鍛煉也有不同的注意事項：

一、青少年和老年人群仍以居家為主，鍛煉時需要注意什么？

1、青少年人群久坐學習，居家運動12招幫您提心肺，增力量，改善柔韌。采用連續(xù)跳繩、走樓梯、半蹲跳、原地小步跑改善心肺耐力；采用側(cè)向弓步走、俯臥撐、單腿踮腳、毛巾拔河等提升力量，采用坐姿分腿拉伸、站姿并腿拉伸、手臂拉伸、跪姿半轉(zhuǎn)身改善柔韌性。量與強度要適中（心率在120-160次/分鐘），微微出汗，運動后要注意保暖和休息；上、下午各進行20-25分鐘；可在陽臺多曬太陽，增加維生素D和鈣的補充，促進骨骼生長。

2、老年人群以改善呼吸、穩(wěn)定和柔韌性的練習為主。采用腹式呼吸鍛煉、八段錦、太極拳、中速原地走等提高呼吸能力；采用輪流舉臂、靠墻下蹲、扶墻提踵、左右交替踢腿等加強關節(jié)穩(wěn)定性訓練，維持肌肉力量；針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習改善柔韌性。穩(wěn)定訓練每組10-15次/組，2-3組；拉伸每組20-30秒，2-4組。

心血管、代謝性疾病患者減小運動強度；動作小幅度、慢速度；呼吸均勻，避免憋氣；飯后1小時再運動；注意鍛煉后休息。此外，居家環(huán)境相對狹小，鍛煉者要注意運動前的準備活動和運動后的身體放松，防止傷害事故發(fā)生。

二、成年人群已返工在崗，鍛煉時需要注意什么？

合理利用辦公與居家場所、健身房和室外空間鍛煉，讓科學健身18法幫您控體重，增體能、舒關節(jié)。采用原地小步跑、原地高抬腿跑、連續(xù)跳繩、開合跳、弓步走、跑樓梯等方式進行有氧練習，控制體重；采用俯臥撐、坐姿伸腿、平板支撐、單腿拾物、徒手深蹲、仰臥單車等方式練習力量增強體能；采用四向點頭、4字拉伸、頸肩拉伸、側(cè)向拉伸、站姿拉伸、足底滾壓等緩解肌肉與關節(jié)不適。有氧與力量練習每個動作15-40次/組，2-4組；拉伸每組30-60秒，2-3組。

逐漸增加強度，出現(xiàn)明顯疼痛應停止；心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者不宜訓練。室外鍛煉與健身房擼鐵時，久居室內(nèi)突然室外運動，興奮度提升，要控制好量和強度，避免傷害事故和過度疲勞；時刻提醒疫情還未結(jié)束，口罩一定戴好。

三、戴口罩進行鍛煉需要注意什么？

戴了口罩后擋住了口鼻，氧氣攝入量減少，容易產(chǎn)生憋氣、胸悶的情況；同時，戴了口罩以后戴眼鏡容易遮擋了部分視線，也會影響運動時技術動作完成。

建議在戴口罩運動時一定要選擇自己熟悉的、動作結(jié)構(gòu)比較簡單的鍛煉方式；不宜進行長時間、中高強度持續(xù)運動，包括建議不要太多的進行對抗性的訓練。現(xiàn)在籃球場開放了，大家戴著口罩打籃球容易發(fā)生摔傷。