近年來，各種不確定性考驗(yàn)著人們的心理承受力和精神韌性。列納德·蒙洛迪諾的新書《情緒：影響正確決策的變量》正可以幫助我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)情緒的力量，進(jìn)而重建精神韌性。本文是清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長、心理學(xué)教授彭凱平為《情緒》一書所撰寫的序言，其中所提及的鍛煉情緒韌性的方法，具有很強(qiáng)的借鑒意義。

情緒是人類與生俱來的天賦

人類在漫長的進(jìn)化歷史中，經(jīng)歷過無數(shù)次瘟疫、戰(zhàn)爭(zhēng)以及自然災(zāi)害。人類之所以能夠在大災(zāi)難后依然存活，并且活得越來越好，主要?dú)w功于人類社會(huì)的高韌性，而這種韌性很大一部分源于人類復(fù)雜的情緒。面對(duì)復(fù)雜、多變的生存環(huán)境，生物體需要擁有更多的靈活性，情緒作為人類決策過程中的一個(gè)復(fù)雜變量，賦予思維高度的靈活性。“在理性思維的引導(dǎo)下，人們能夠根據(jù)自身的目標(biāo)和相關(guān)數(shù)據(jù)得出有邏輯的結(jié)論，而情緒會(huì)影響人們對(duì)目標(biāo)和數(shù)據(jù)的重視程度”，在暗處改變?nèi)藗儗?duì)當(dāng)前場(chǎng)景和未來前景的思考方式。因而面對(duì)相似的情境，人們可以先考慮各種應(yīng)對(duì)方式，深思熟慮后再做出決定。

在人類進(jìn)化過程中，無論是我們現(xiàn)今界定的“積極情緒”，還是“消極情緒”都有其價(jià)值。如本書所言，“不同的情緒代表著不同的思維模式，都會(huì)讓你對(duì)自己的判斷和推理做出相應(yīng)的調(diào)整?！?/p>

《情緒：影響正確決策的變量》，作者: [美] 列納德·蒙洛迪諾，譯者:董敏 /陳曉穎，版本:中譯出版社 2022年7月

對(duì)于情緒，科學(xué)家們已經(jīng)成功探索出其對(duì)于人類進(jìn)化的重要意義。2005 年，美國密歇根大學(xué)的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了“拓展—建構(gòu)理論”。該理論合理解釋了積極情緒的進(jìn)化原因。面對(duì)風(fēng)險(xiǎn)，人類大腦必須保持一種微妙的平衡。一方面，大腦需要讓我們對(duì)外界充滿好奇，積極的情緒會(huì)鼓勵(lì)我們拓寬見識(shí)、探索未知。例如，書中舉例表明“快樂能夠鼓勵(lì)人們挑戰(zhàn)自身極限，并以開放的心態(tài)對(duì)待一切?？鞓纺茏屓藳_破原有的思維框架， 積極探索、發(fā)明創(chuàng)造，而且還能變得幽默風(fēng)趣。”

而另一方面，大腦要幫助我們規(guī)避危險(xiǎn)，注意可能面臨的威脅，從而阻止我們的冒險(xiǎn)探索。這就是消極情緒的存在意義。例如，人類在恐懼狀態(tài)下所做的思考常會(huì)造成悲觀的認(rèn)知傾向。在徒步中聽到蛇的聲音及時(shí)逃離后，出于懼怕再次遇到蛇的心理，對(duì)于樹叢中更細(xì)微的聲音也會(huì)持續(xù)保持警惕?？梢姡麡O情緒也為人類的生存、進(jìn)化立下過汗馬功勞。

盡管情緒的進(jìn)化有助于大腦權(quán)衡我們的反應(yīng)，但有些特性或許放在幾十萬年前適用，放在今天的社會(huì)中卻找不到用武之地。我們的情緒機(jī)制會(huì)對(duì)很多只存在于現(xiàn)代社會(huì)的新情況產(chǎn)生過度反應(yīng)，引發(fā)種種問題，尤以消極情緒為甚。

情緒沉浸：積極、進(jìn)取地生活

哈佛大學(xué)著名心理學(xué)教授丹尼爾· 魏格納（Daniel Wagner) 做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，要求參與者嘗試想象一只白色的北極熊，然后再讓受試者忘掉它，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈，腦海中北極熊的形象越加鮮明，根本忘不掉。魏格納教授以此為基礎(chǔ)通過一系列后續(xù)實(shí)驗(yàn)證明，用逃避、壓抑的方式去控制疼痛、創(chuàng)傷和困擾都會(huì)導(dǎo)致這些癥狀以更負(fù)面的方式回歸。那么該如何忘掉這只白色北極熊呢？積極心理學(xué)給出了一個(gè)方法：我不去想它，我去想什么？我可以去想孩子的笑臉，春天的鮮花，燦爛的陽光，用積極的一些體驗(yàn)來轉(zhuǎn)移、替代和升華我們的消極體驗(yàn)。

美國著名心理學(xué)家、積極心理學(xué)奠基人之一的米哈伊·契克森米哈伊 (Mihaly Csikszentmihalyi) 教授是第一個(gè)將這一概念提出來 , 并以科學(xué)方法加以探討的西方科學(xué)家， 他的研究表明，人在做一件事情，特別投入的時(shí)候會(huì)有一種沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、如癡如醉的心理體驗(yàn)，他用“Flow（流動(dòng)）”這一概念來描繪這種狀態(tài)，翻譯成中文就是“心流”或“福流”，后者是我個(gè)人偏好的譯法。

什么是福流呢？它是一種經(jīng)由全神貫注所產(chǎn)生的積極心理體驗(yàn)，是以積極情緒為主的全身心投入而帶來的一種狀態(tài)， 包括愉悅、興趣、忘我，還包括興奮、充實(shí)等情緒，所以說， 福流是一種美妙的、復(fù)合型的情緒體驗(yàn)。處于情緒的福流中， 人們完全意識(shí)不到時(shí)間的流逝，常有“時(shí)間過得真快”的感慨，也察覺不到周圍環(huán)境的變化。

現(xiàn)今，許多人將閑暇時(shí)間用于玩游戲、瀏覽娛樂新聞、看短視頻等各種各樣的娛樂活動(dòng)，無法自拔，甚至廢寢忘食。這種狀態(tài)并不會(huì)讓人獲得真正的振奮或滿足，反而會(huì)體驗(yàn)到更多的失落和空虛。這種被動(dòng)吸引而非主動(dòng)進(jìn)入的情緒狀態(tài)不能稱為真正意義上的“情緒福流”。對(duì)此，心理學(xué)家布萊恩·薩頓 - 史密斯（Brian Sutton-Smith）提出的一個(gè)解決辦法：你不需要改變你玩的游戲，你只需要專注游戲讓你進(jìn)步的方式。任何人只要開始思考，游戲讓他們變得更好的方式，就能夠?qū)W會(huì)在面對(duì)艱難挑戰(zhàn)的時(shí)候，在精神上和情緒上變得更有適應(yīng)力。這個(gè)觀點(diǎn)與我正在開展的關(guān)于積極情緒的沉浸課題研究不謀而合。

要構(gòu)建“情緒福流”的沉浸狀態(tài)，有四種方式。首先， 要改變認(rèn)知，從日常工作中構(gòu)建福流，可以將工作任務(wù)拆分， 確定更明確的目標(biāo)，更迅速的反饋，更匹配的難度。把挑戰(zhàn)看成又一個(gè)獲得高水平福流的機(jī)會(huì)。其次，在關(guān)系中構(gòu)建福流。

電影《匿名情緒》劇照。

親密關(guān)系、親子關(guān)系和友誼處理得當(dāng)也能帶來滿滿的福流。再次，發(fā)現(xiàn)自己感興趣的事情。發(fā)掘自身在哪些活動(dòng)中能產(chǎn)生福流的感覺，盡量去多做自己想做、喜歡做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最為關(guān)鍵的是，我們要把那句“活在當(dāng)下”通過科學(xué)的方式真正運(yùn)用到我們的生活中去， 用非刻意的方式充分享受當(dāng)下此時(shí)的心流與體驗(yàn)，從中發(fā)現(xiàn)讓我們的心靈更加崇高、更加干凈、更加通透的超越感。

鍛造心理韌性：

應(yīng)對(duì)高度不確定性的重要能力

根據(jù)蒙洛迪諾先生的論述，情緒是人類心理工具包的一部分，但因個(gè)體差異，有些人生來更容易陷入恐懼、焦慮等負(fù)面情緒?，F(xiàn)今，我們的生活仍面對(duì)著疫情帶來的高度不確定性，而這種不確定性常常引發(fā)各種消極情緒。能否渡過難關(guān)的關(guān)鍵在于是否擁有“一顆堅(jiān)韌的心”。

心理學(xué)和腦科學(xué)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了大腦的“決心開關(guān)”。決心不僅能賦予我們行動(dòng)的動(dòng)力——主動(dòng)做事、主動(dòng)與某人打交道，開口說話，而且還能促使我們將自己的行動(dòng)堅(jiān)持到底，直到最終目標(biāo)實(shí)現(xiàn)。就像跑長跑一樣，一開始我們可以依靠我們天賦的體力跑起來，中期就要依靠我們的智慧、經(jīng)驗(yàn)和戰(zhàn)略，后期拼的一定是我們的心理韌性。而關(guān)于提升個(gè)人的心理韌性，我曾分享過三個(gè)建議：第一，要韌性，不要任性。要刻意鍛煉建立理性的防御機(jī)制，不要總是遇到事情就馬上啟動(dòng)本能的防御機(jī)制。遇事要理性，不能太本能。

電影《匿名情緒》劇照。

第二，要強(qiáng)悍化，不要軟體化。不要被困境所困，被難事所難。要主動(dòng)選擇跳出思維陷阱、超越即時(shí)快樂、提升自我效能、發(fā)現(xiàn)自我優(yōu)勢(shì)、保持身心健康、追求遠(yuǎn)大目標(biāo)，建立積極的人際關(guān)系等。第三，要讓堅(jiān)韌成為一種生活習(xí)慣，而不是成為一種標(biāo)語口號(hào)。在多年的教學(xué)與生活實(shí)踐中，我總結(jié)了幫助普通人控制負(fù)面情緒困擾、培養(yǎng)心理韌性的八個(gè)具體的小方法，簡(jiǎn)稱“八正法”，它包括：深呼吸，聞香（屈原說：“扈江離與辟芷兮，紉秋蘭以為佩”，君子佩香是傳統(tǒng)文化中一項(xiàng)很高級(jí)的生活內(nèi)容），撫摸身體（特別是膻中穴、腹部、掌心），幽默地會(huì)心一笑，傾訴，運(yùn)動(dòng)，專念（如“抱元守一”的覺察），寫作（“文以載道，文亦可以養(yǎng)心”）。這些小小的行動(dòng)，持之以恒，能培養(yǎng)我們的情緒調(diào)節(jié)能力和抗逆力。

世上的萬事萬物無所謂對(duì)錯(cuò)，關(guān)鍵在于我們喜歡不喜歡。人類所有的活動(dòng)，其實(shí)都受情緒的影響。我們需要重新正確認(rèn)識(shí)情緒的存在意義，理解自身的情緒感受，以高度的韌性面對(duì)生活中的不確定性，以樂觀、積極的心態(tài)來消解負(fù)面的感受，探尋情緒的福流，感受積極、正面的人生價(jià)值。而這些，是讓我們面對(duì)當(dāng)下生活，無論是確定的還是不確定的， 挑戰(zhàn)或享受，痛苦或幸福，最有力量的沉浸力量！

本文經(jīng)出版方授權(quán)摘編自《情緒：影響正確決策的變量》序言部分，小標(biāo)題為編者所加，少部分內(nèi)容有刪節(jié)。

原作者/彭凱平

摘編/張婷

編輯/走走

校對(duì)/柳寶慶