在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動之前，最好做幾分鐘的拉伸熱身活動：

1.拉伸練習(xí)總則

（1）拉伸練習(xí)的順序始終是：放松—拉長—用力—拉長。

（2）拉長必須做到可能的最大幅度，但絕對不要產(chǎn)生疼痛感。

（3）拉長或者伸展的姿勢必須保持大約20秒鐘的時間。

（4）第一個10秒鐘，慢慢拉長；第二個10秒鐘，在原有幅度上再稍稍拉長。

2.拉伸大腿前面肌群

面對墻壁站立，左手扶墻，右腿彎曲。

用右手扳住右腳尖，用力向后扳，以拉伸右大腿肌肉。然后換左腿練習(xí)。

3.拉伸小腿肌群和跟腱

面對墻壁站立，雙手扶墻，左腿彎曲，右腿用力向后蹬伸，右腳跟不離地，右腿保持伸直狀態(tài)，膝蓋不能彎曲，用力后蹬，體會小腿的緊張和跟腱的拉伸。然后換腿練習(xí)。

4.拉伸背部肌群

平躺在地面或墊子上，雙腿蜷曲到胸前，雙手抱腿使身體蜷縮成一團(tuán)。

頭抬起，下頜貼緊膝蓋，用力蜷縮身體以拉伸背部肌肉。

5.拉伸肩帶和上臂肌群

這個動作可以只做一邊，即擊球手一側(cè)。

以右手擊球?yàn)槔?，右肘抬起到最高點(diǎn)，右手背到背后到極限點(diǎn)，左手扳住右肘并緩慢用力扳動，到極限后保持10～20秒鐘。這個動作非常重要，在打球前做幾次，可以充分活動肩膀和上臂，保證打球時不易受傷。長期堅(jiān)持，可以增加揮拍的幅度和頻率。

6.拉伸大腿后面肌群

兩腿分開到最大限度，兩腿伸直，膝蓋不能彎曲。

上體貼向左腿，右腿保持原位不動，腳跟不能離地，體會大腿后部肌肉被拉伸的感覺，換腿練習(xí)。

7.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群

兩腿分開到最大限度，兩手放在兩腿上，緩慢用力下壓，體會大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張的感覺。

8.拉伸軀干側(cè)面肌群

兩腳開立約與肩同寬。雙手向上伸直，上體向一側(cè)彎曲，保持上體與雙腿在一個平面上，用力彎曲，體會肋部肌肉被拉伸的感覺。換一側(cè)繼續(xù)拉伸。

9.拉長肩帶和胸部肌群

以右手擊球?yàn)槔?，?cè)對墻壁站立，右手扶墻，右臂伸直并與身體處于同一平面上，右手用力推墻并保持右臂伸直，體會肩帶下側(cè)和胸部肌肉被拉伸的感覺。

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