腰疼讓人多絕望，誰疼誰知道。

那種隱隱約約的不適，一般不至于讓你起不了床上不了班，但又總是出其不意地襲來，讓人非常不爽。這里說的不是搬東西不小心狠狠扭了一下那種疼——那種可能真的會(huì)讓人起不了床，但過一段時(shí)間自己會(huì)好轉(zhuǎn)。

腰疼 |圖蟲創(chuàng)意

這里說的是因?yàn)殚L(zhǎng)期姿勢(shì)不良等原因，疼了超過3個(gè)月的“慢性腰疼”?？雌饋硪膊坏⒄`啥，但又實(shí)實(shí)在在影響了生活質(zhì)量。去醫(yī)院吧，醫(yī)生也拿不出什么立竿見影的處理方案。最終，大部分人只好選擇默默忍著，一忍就是好多年。

但其實(shí)有一種效果很好也不太花錢的方案值得嘗試，那就是運(yùn)動(dòng)。

別躺著，動(dòng)起來

腰疼這么讓人憂傷，還是躺平舒舒服服地“養(yǎng)著”吧，這可能是多數(shù)腰疼的人最自然的想法。很遺憾，這樣做不僅不利于康復(fù)，還會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)的時(shí)間。

關(guān)于慢性腰疼的大量研究證明了一點(diǎn)：躺著不動(dòng)是最糟糕的對(duì)策，活動(dòng)起來才有利于緩解。因?yàn)?0%的病例是找不到具體原因的，手術(shù)、藥物等治療方法的效果也比較差。

而運(yùn)動(dòng)的好處在這里就凸顯出來了：

運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，讓它們更好地支撐軀干

運(yùn)動(dòng)可以增加柔韌性，讓身體的活動(dòng)范圍變大

運(yùn)動(dòng)可以愉悅心情，有些腰疼是和心理因素相關(guān)的，心情好對(duì)緩解癥狀也有好處

運(yùn)動(dòng)比較便宜，幾乎沒有副作用，還能提高整體生活質(zhì)量

如果不想一直被腰疼折磨，最好想個(gè)辦法動(dòng)起來。

3個(gè)動(dòng)作，拯救老腰

那具體要做什么運(yùn)動(dòng)好呢？研究還沒有發(fā)現(xiàn)哪種運(yùn)動(dòng)是具有特別優(yōu)勢(shì)的，按自己的喜好動(dòng)起來就比不動(dòng)強(qiáng)。

有條件的話可以找理療科醫(yī)生做指導(dǎo)，不找醫(yī)生也可以自己走路、游泳、普拉提、廣場(chǎng)舞……

下面介紹的這組運(yùn)動(dòng)叫做McGill Big Three，它有助于增強(qiáng)核心肌群力量，穩(wěn)定脊柱，對(duì)緩解腰疼也有一定幫助，可以每天來幾組。

卷腹

①平躺，單腿屈膝支撐，雙手放在腰下方。

②抬起頭、頸、肩，保持七八秒。

鳥狗式

① 手膝撐地，背部放平。

②舉起一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿，與軀干平齊；交替。

側(cè)橋

① 側(cè)躺，肘部撐地，雙腿伸直或屈膝。

② 髖部抬離地面，盡量讓身體呈直線，保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

還有一些溫和的拉伸動(dòng)作也很有幫助，比如瑜伽里的貓牛式、下犬式、嬰兒式：

貓牛式 | popsugar.com

下犬式 | cosmotales.com

嬰兒式 | WLSA

今天運(yùn)動(dòng)明天痊愈是不可能的，需要堅(jiān)持一段時(shí)間之后才能看到效果。

最重要的是堅(jiān)持

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人總是在糾結(jié)到底要做哪種運(yùn)動(dòng)，而時(shí)間就在這種糾結(jié)里白白流逝了。其實(shí)只要?jiǎng)悠饋?，就比躺著糾結(jié)強(qiáng)。

對(duì)于腰疼這事兒，研究沒有發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)方案孰優(yōu)孰劣，也沒發(fā)現(xiàn)哪種運(yùn)動(dòng)方案對(duì)每個(gè)人都有效。

理論上，最好的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該是力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)+柔韌性練習(xí)的組合。

這種方案也是萬能通用的方案，不只對(duì)腰疼有用，對(duì)整體健康都很有好處。

但在你真正開始嘗試之前，永遠(yuǎn)不知道哪種方法最適合自己?，F(xiàn)在就換好運(yùn)動(dòng)衣，開始嘗試吧。

PS，就算認(rèn)真運(yùn)動(dòng)幾個(gè)月后腰疼完全好了，也要把運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣堅(jiān)持下去，同時(shí)注意站姿坐姿、背東西的姿勢(shì)、撿東西的姿勢(shì)、照顧嬰兒和喂奶的姿勢(shì)……保護(hù)好咱這脆弱的腰啊。

作者：Odette

編輯：東風(fēng)