運動對糖尿病有什么好處？

　?。ㄒ唬┻\動時肌肉收縮，需要利用葡萄糖作燃料供給能量，所以運動時會消耗大量的葡萄糖，有助于血糖下降。（二）運動可改善胰島素的敏感性，有助于改善胰島素抵抗；可增強口服降糖藥物的效果；有助于高血糖的控制。（三）運動可以降低血液中的膽固醇及甘油三酯，升高對人體有益的高密度脂蛋白含量，可預防和治療高脂血癥，有益于脂肪代謝。（四）運動時消耗體內(nèi)脂肪以供應能量，有助于減肥，并減少減肥時造成的肌肉酸痛。（五）運動可促進血液循環(huán)，改善心肌功能，增強呼吸肌力量，有助于心肺健康；可增強胃腸蠕動，有助于改善消化功能，防治便秘；可減少失眠；可調(diào)節(jié)大腦皮層活動，使精神飽滿。（六）運動時身心可以松弛，強健體魄，增強機體的免疫功能，提高抗病能力有益健康。

　　個體化的運動處方

01

　　病情平穩(wěn)，活動自如者

　　運動時間：每周運動5天，每天30分鐘，每周至少150分鐘的中等及以上強度的有氧運動量。即使一次進行短時的運動（如10分鐘），累積30分鐘/天，也是有益的。

　　心率目標：達到170-年齡（如50歲，運動后心率達120次/分）。

　　運動方式：

　　中等強度運動：健步走、太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球等。

　　高強度運動：快節(jié)奏舞蹈、有氧健身操、游泳、騎車上坡、足球、籃球等。

　　如無禁忌，對身體情況允許的患者，推薦每周進行2-3次抗 阻運動（兩次間隔≥48小時），鍛煉肌肉力量和耐力。鍛煉部位應包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群。聯(lián)合抗阻運動和有氧運動可更大程度改善代謝。

　　注意事項：運動前后監(jiān)測血糖，避免低血糖。避免摔倒骨折。

　　禁忌運動的情況：嚴重低血糖、糖尿病酮癥酸中毒等  急性代謝并發(fā)癥、合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作 ）等不可進行上述運動，病情穩(wěn)定后方可逐步恢復運動。

02

　　活動受限，生活不能自理者 

　　糖尿病患者合并多個并發(fā)癥或上述禁忌運動的情況，也需運動，需量力而行。臥床運動需要，也非常必要，可預防血栓形成、防止褥瘡生成，可分散注意力，減輕患者心理壓力與負擔，可為恢復病情后下床活動做準備。

　　運動方式舉例如下：

　　踝泵運動：一屈二伸三環(huán)繞，每次15-30分鐘，每天2-3次

　　屈膝抬腿：雙腿伸直抬高，屈膝，伸直，落下，可單側分開進行，每次15組，次數(shù)不限

　　01

　　游泳

　　游泳是一項全身性的運動，對疾病的防治也是綜合性、全方位、多角度的。

　　對糖友可以降低血糖，還能增加全身的綜合素質(zhì)。一般認為2型糖尿病人，血糖中度升高，血糖在11.1—16.7毫摩爾/升以下者和1型糖尿病穩(wěn)定期糖友均適合進行游泳運動。

　　注意事項

　　游泳消耗的能量比走路大2~9倍，所以糖友在游泳時，要注意運動量不要太大，以防引起低血糖。并且游泳后不要馬上大量吃東西。應該休息一會再進食，否則易引起腸道疾病。

　　02

　　騎自行車

　　騎自行車運動屬于有氧運動，具備有氧運動的特點，長期合理的堅持此項運動，可以幫助糖尿病人降低血糖。

　　發(fā)表在《美國心臟協(xié)會周刊》上的研究報告說，研究人員對2萬名瑞典40歲、50歲及60歲的人，進行長達10年的追蹤調(diào)查，對這些人的上下班習慣、體重、膽固醇水平、血壓及血糖進行了監(jiān)測。

　　與使用公共交通工具或開車上班的人比，騎自行車上班的人中：15%的人不易肥胖，13%的人不易患高血壓，15%的人不易患高膽固醇癥，12%的人不易患糖尿病。

　　注意事項

　　騎自行車初騎時速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應后再逐漸加速加時。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。

　　03

　　步行

　　步行可以增加胰島素受體數(shù)目，使胰島素受體結合力上升，胰島素受體后作用增強，還可以增強外周組織對胰島素的敏感性，從而改善胰島素抵抗，促使肌細胞對葡萄糖的攝取和利用。 

　　步行的種類：

　　慢步走：每分鐘行走50~80步，其實這也就是咱們平時所說的散步了，這種步行的節(jié)奏緩慢，行走穩(wěn)健，很適合年老體弱的糖尿病人。

　　中速走：每分鐘80~120步，不急不緩，中速前進。

　　快步走：每分鐘行走120步以上，這樣的步伐，前進速度較快，消耗能量也是較大的，比較適合那些青年糖友。

　　擊掌走：顧名思義就是一邊步行一邊擊掌，這樣做的好處是有利于上肢肌肉的收縮與運動。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

　　比較推薦的是快步走，主要要點"抬起頭，高擺臂"，遵循的是"熱身-加速-整理"的原則。

　　大家可以先以每分鐘80~100步的速度走5~10分鐘，讓血液流向肌肉，避免因為突然"猛動"而引起的損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速但又不過快的程度為宜。

　　04

　　跳繩

　　美國健康學家研究證實，如果能保證每日早晚各跳繩10分鐘，糖尿病是完全可以避免的。跳繩可以刺激胰島素分泌胰島素。

　　跳繩是運動量也是運動中相比大的，比跑步都好。不中斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消費的熱量差未幾，是一種耗時少、耗能大的有氧運動。 

　　注意事項：

　　1、跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 

　　2、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。 

　　3、跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 

　　4、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。 

　　5、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

　　05

　　廣場舞

　　舞蹈具有增強心肺功能、調(diào)節(jié)新陳代謝的作用，對健康有益。

　　廣場舞對中老年婦女的各項指標以及可以在國內(nèi)外有關中老年女性參加各種健身運動的研究結果表明，廣場舞運動具有改善機體機能，提高免疫水平，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌激素水平，防治各種心血管疾病和骨質(zhì)疏松，延緩衰老等作用。

　　注意事項

　　對于廣場舞的參與者來說，舞蹈動作難度要適中，選擇自己有十分把握完成的難度動作，切記不要求太難，這樣才能達到健身的目的，同時增強自己的信心。

　　不要過于盲目，要弄清自己的身體狀況，適合什么樣的舞蹈，切忌盲目仿效。特別是老年人，最好測量一下血壓和脈搏，即使是血壓處于正常范圍，也要避免街舞等難度較大或長達2小時以上的任何舞蹈。一般宜從簡單動作做起，不要急于求成，只要“動”起來就會有健身的效果。

　　06

　　爬樓梯

　　爬樓梯作為一項有氧運動，對人體大有裨益。

　　實踐證實，每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率比乘電梯的人縮小25%；如果每天登6層樓梯3次，其死亡率比不運動者會減少1/4～1/3，說明爬樓梯運動可促進身體健康，防止疾病的發(fā)生。 

　　開始鍛煉時先選擇走樓梯，當能在1分鐘內(nèi)走完5～6個臺階或連續(xù)進行6～7分鐘時，就能進行跑樓梯鍛煉。每次運動應以中等強度進行，不要勞累過度。 

　　在相同時間內(nèi)，爬樓梯消耗的熱量是步行的4倍，是跑步的3倍，是靜坐的10倍。

　　注意事項

　　美國《赫芬頓郵報》刊出希艾特總結出的《爬樓梯運動終極指南》。 

　　指南指出，爬樓梯運動的基本要求是：每次爬完一段樓梯后，慢跑下樓梯，有利于恢復肌肉力量，然后再立即開始爬樓梯。

　　另外，務必做足熱身運動，比如5分鐘蹲起及跳躍運動等，有助于防止關節(jié)損傷。爬樓梯要循序漸進。

　　07

　　踢毽子

　　經(jīng)常踢毽子，可以起到降低血糖的作用。生理學研究表明：每日踢20～30分鐘毽子降糖效果最佳；超過40分鐘，雖然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，會起到適得其反的作用。

　　但如果踢毽子時間過短也達不到降低血糖的目的。

　　踢毽子所需場地小，不必與人爭搶，運動量大小可隨意控制，因人而異，男女老少都可參加，特別方便。在不適宜從事其他戶外活動的情況下，在室內(nèi)踢毽子也能達到健身的目的。

　　08

　　太極拳

　　太極拳降糖能夠直接降低血糖，因為太極拳運動強度適中，剛柔相濟，通過有規(guī)律肌肉的舒張收縮可加速完成吸收轉運葡萄糖的功能。

　　同時太極拳運動干預降糖在一定程度增加了胰島素的敏感性，2型糖尿病的發(fā)病機理中胰島素的敏感性起主導作用，提高胰島素敏感性是降糖多種療法的新思路。

　　注意事項

　　太極拳強調(diào)意識與動作、呼吸的高度配合，通過訓練受試者在習練時身心高度放松，通過腹式逆呼吸配合舒緩張馳的圓弧動作能夠有效的提高胰島素敏感性，降低血糖。

　　特別提醒

　　生活需要樂趣，希望運動變成生活的調(diào)味劑，讓我們糖尿病患者的生活更加多彩，選擇自己喜愛的運動方式。

　　謹記：運動需量力而行，循序漸進，持之以恒，保障運動安全很重要（如合適的鞋襪、環(huán)境、適量糖果及足夠的水）

　　重要的事情再說一遍：選擇自己喜愛的運動方式 注意運動安全。