轉(zhuǎn)自：項(xiàng)棟梁 / 姚勤毅整理

最近，身邊很多朋友正在步入新冠康復(fù)的階段。

但關(guān)于康復(fù)后能不能運(yùn)動(dòng)，大家有很多擔(dān)憂。也有不少讀者反饋，最近運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)心率過快，有點(diǎn)怕。

網(wǎng)上還流傳著不少「猝死」案例，更怕了。

新冠后運(yùn)動(dòng)，真的會(huì)得心肌炎么？陽康后多久才能恢復(fù)鍛煉？又能怎么恢復(fù)？

運(yùn)動(dòng)不是心肌炎的原因

但劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心肌炎的效果

美國疾控中心統(tǒng)計(jì)了 2020 年 3 月至 2021 年 1 月來醫(yī)院就醫(yī)的患者，發(fā)現(xiàn)：未感染新冠的人，患心肌炎的比率約為十萬分之 9；感染新冠的人，心肌炎發(fā)病率為十萬分之 146，略高于千分之一?？梢娦鹿诓《靖腥敬_實(shí)提升了患上心肌炎的風(fēng)險(xiǎn)，但這種風(fēng)險(xiǎn)的絕對(duì)值并不高。其中，年齡上，16 歲以下和 75 歲以上，風(fēng)險(xiǎn)升高得更多；性別上，男性比女性的風(fēng)險(xiǎn)更高一些。心肌炎是心肌的炎癥性疾病，可由多種原因引起，例如感染、自身免疫性疾病，還有一些和遺傳相關(guān)。雖然運(yùn)動(dòng)本身不會(huì)直接導(dǎo)致心肌炎，但是過度的疲勞，劇烈的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)加重心肌炎的后果，嚴(yán)重時(shí)可致命。國內(nèi)外的臨床研究均發(fā)現(xiàn)，部分新冠感染者會(huì)出現(xiàn)心肌損傷的癥狀。美國心臟協(xié)會(huì)臨床數(shù)據(jù)標(biāo)準(zhǔn)工作組 2022 年的報(bào)告顯示，大約 10%～20% 的新冠住院病人出現(xiàn)了不同程度的心肌損傷?；谛鹿诓《緦?duì)心臟的影響，以及運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟的負(fù)荷，專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)對(duì)于新冠后普通人什么時(shí)候恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，都持謹(jǐn)慎的態(tài)度：要慢慢來。如果出現(xiàn)了胸痛、呼吸困難、心悸、暈厥等癥狀，記得及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生會(huì)根據(jù)情況進(jìn)行心電圖、肌鈣蛋白和心臟超聲等檢查。雖然對(duì)大多數(shù)感染康復(fù)者來說，心臟問題的風(fēng)險(xiǎn)并不高，但咱們還是謹(jǐn)慎為妙。而且陽康后，很多人說自己依然很疲勞，動(dòng)一動(dòng)就很累，那更不要突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。多休息，多睡覺，有節(jié)奏地恢復(fù)工作和運(yùn)動(dòng)。那么陽康后多久能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，該怎么一步步恢復(fù)呢？

陽康后，如何恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？

根據(jù)世衛(wèi)組織關(guān)于新冠康復(fù)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的相關(guān)資料，我們整理了一份新冠后運(yùn)動(dòng)指南。不管你害不害怕心肌炎，新冠康復(fù)后都需要給自己的身體一到兩周的恢復(fù)時(shí)間。我們的免疫系統(tǒng)剛剛打完了一場(chǎng)硬仗，適當(dāng)?shù)男菹?，充足的睡眠?duì)身體的康復(fù)非常重要。如果感染期間沒有出現(xiàn)過心肺癥狀，那么在檢測(cè)結(jié)果轉(zhuǎn)陰或全部癥狀消失后的 7~10 天內(nèi)，仍然建議避免運(yùn)動(dòng)，之后可根據(jù)體力情況分階段逐步恢復(fù)感染前的運(yùn)動(dòng)量。如果你雖然已經(jīng)轉(zhuǎn)陰，但還有新冠后的一些癥狀，比如咳嗽、心慌、特別容易疲勞等，盡量先別運(yùn)動(dòng)，多休息，慢慢恢復(fù)?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的要點(diǎn)只有一個(gè)：

不要太累

第一步：了解身體，學(xué)會(huì)評(píng)估累不累。

根據(jù)世衛(wèi)組織引入的量表，我們可以用 RPE 得分（主觀疲勞感感知量表 Brog Rating of Perceived Exertion）來幫助評(píng)估自己的疲勞程度。

這份量表是基于一個(gè)人在體育活動(dòng)中體驗(yàn)到的身體感覺，比如心率變快、出汗和肌肉疲勞等等。

做任何運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作時(shí)，可以根據(jù)身體的勞累程度進(jìn)行打分，比如躺在床上就是 0 分，毫不費(fèi)力，完成一次極具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)（對(duì)很多人來說可能是中學(xué)時(shí)候的 800/1000 米考試）就是 10 分，最大程度的用力。

有了這張表，我們就可以一邊記錄自己的感受，一邊逐步開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

第二步：量力而行，邊感受邊恢復(fù)。

下面是世衛(wèi)組織根據(jù)不同階段的新冠康復(fù)者給出的推薦運(yùn)動(dòng)指南，大家可以根據(jù)自己的階段找到合適的運(yùn)動(dòng)，慢慢恢復(fù)。

總而言之，慢慢來，不著急。只要逐步、有節(jié)奏地恢復(fù)，新冠前我們的身體狀態(tài)都會(huì)慢慢被找回來的！

本文審核專家：楊進(jìn)剛

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院 副主任醫(yī)師