運(yùn)動(dòng)抗疫丨居家健身十八法，重回年十八（下）
廣州市體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家創(chuàng)編了“科學(xué)健身十八法”，其中有關(guān)于緩解下肢緊張、勞損的動(dòng)作，對于居家辦公和運(yùn)動(dòng)抗疫一族來說，簡單易學(xué)。
廣州市體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家創(chuàng)編了“科學(xué)健身十八法”，其中有關(guān)于緩解下肢緊張、勞損的動(dòng)作，對于居家辦公和運(yùn)動(dòng)抗疫一族來說，簡單易學(xué)。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，小腿肌肉緊張時(shí)需查明病因，可能是運(yùn)動(dòng)過度、著涼、肌肉拉傷、小腿動(dòng)脈栓塞等情況導(dǎo)致，可針對引起肌肉緊張的原因選擇不同方式進(jìn)行處理。
1.運(yùn)動(dòng)過度：由于大量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致局部乳酸堆積，刺激神經(jīng)而導(dǎo)致肌肉、肌腱內(nèi)疼痛及小腿肌肉緊張，可以通過休息緩解，通過按摩、拍打比目魚肌等小腿肌肉群緩解小腿肌肉緊張的情況；
2.著涼：由于睡覺時(shí)小腿部沒有注意保暖，導(dǎo)致小腿受涼，低溫刺激導(dǎo)致骨骼肌收縮放熱，提高皮膚溫度，從而導(dǎo)致小腿肌肉緊張，患者可以采取熱敷、推拿、按摩等方式緩解癥狀；
3.肌肉拉傷：多伴有疼痛，會(huì)刺激局部神經(jīng)緊張，釋放電信號(hào)使肌肉反射性收縮，導(dǎo)致小腿肌肉緊張，可遵醫(yī)囑外用紅花油、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等藥物進(jìn)行治療；
4.小腿動(dòng)脈栓塞：可能是動(dòng)脈血栓脫落后，阻塞下肢小腿靜脈及動(dòng)脈，導(dǎo)致小腿肌肉缺氧、疼痛，引起小腿肌肉緊張，患者應(yīng)當(dāng)根據(jù)情況適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、保暖，促進(jìn)毛細(xì)血管再生，改善小腿肌肉緊張的情況。若癥狀持續(xù)且未緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗血小板、抗凝、擴(kuò)血管的藥物，如阿司匹林、硫酸氫氯吡格雷、硝普鈉等。
小腿肌肉緊張時(shí)應(yīng)當(dāng)注意保暖，避免攝入辛辣刺激性食物，避免攝入咖啡、濃茶等能興奮神經(jīng)的食物，不要?jiǎng)×一顒?dòng)，盡量放松小腿。
六個(gè)動(dòng)作緩解下肢緊張，分別是足底滾壓、對墻頂膝、單腿拾物、足踝繞環(huán)、單腿提踵、觸椅下蹲。
足底滾壓的功效：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
對墻頂膝的功效：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
具體做法：雙手扶壁分腿立，前腳距墻20厘米，腳跟不動(dòng)緩頂膝，保持拉伸多受益。
單腿拾物的功效：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
具體做法：手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
足踝環(huán)繞的功效：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
具體做法：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝十次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過程無疼痛。
單腿提踵的功效：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
具體做法：扶住墻面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。
觸椅下蹲的功效：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
具體做法：雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重復(fù)練。
以上動(dòng)作每組練習(xí)十到十五次，重復(fù)兩到四組。
來源：廣州日報(bào)
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