保利球會 | 居家高爾夫體能訓(xùn)練計劃②
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居家體能訓(xùn)練計劃
本周繼續(xù)居家，上周的3個體能訓(xùn)練練得怎樣呀？各位球友們，重慶保利球會又設(shè)計了3個在家可練的體能動作。
1張瑜伽墊，1面墻，15分鐘，疫情歸來，你仍是全場最佳。
快跟著視頻練起來吧。
背撐
居家體能訓(xùn)練動作1
訓(xùn)練部位
腰背部。
動作要領(lǐng)
五點支撐，屈膝平躺，以雙足、雙肘和后肩作為支撐，將腰臀部緩慢抬至最高點，并在最高點維持3到5秒，然后再緩慢放下。每次鍛煉結(jié)束后腰部有酸脹感，即達(dá)到鍛煉效果。該動作主要練習(xí)背部，與練習(xí)臀部的臀橋不同，需要注意動作細(xì)節(jié)。
訓(xùn)練目的
增強(qiáng)背部肌肉的韌性，避免球員在揮桿中拉傷。
訓(xùn)練頻次
一組10次，每天3組，每組間隔1到2分鐘。
仰臥抬腿
居家體能訓(xùn)練動作2
訓(xùn)練部位
腹部肌肉和髖部力量。
動作要領(lǐng)
①身體平躺，背部及臀部貼于地面，雙手放于兩身體兩側(cè)；
②腹部用力，將雙腿抬起；
③雙腿伸直，抬高至與身體成90度；
④腹部用力，慢慢放回雙腿。
訓(xùn)練目的
增強(qiáng)打球時髖部的屈伸能力，幫助球員打直打遠(yuǎn)。
訓(xùn)練頻次
初做每組5-10次，每天3組，然后逐漸增加每組次數(shù)。
靠墻半蹲
居家體能訓(xùn)練動作3
訓(xùn)練部位
股四肌、股二肌和臀肌。
動作要領(lǐng)
①雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上；
②緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持?。?/p>
③下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力。
訓(xùn)練目的
靠墻半蹲可以有效增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍大部分肌肉，從而穩(wěn)定下盤，幫助球員增加距離的同時減少膝蓋的傷病。
訓(xùn)練頻次
1次1分鐘，每天12次，并逐漸增加時長與次數(shù)。
重慶保利球會居家高爾夫體能訓(xùn)練計劃第2期，抓緊練習(xí)，我們球場見。
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