原標題：2023年5月北京中考體育考試同學！請收藏！

疫情形勢漸好，23年中考的同學們要準備起來了，明年5月中旬是初三年級的體育現(xiàn)場考試（30分）。往年有很多家長由于各種原因，在臨近考試才急匆匆做準備，不但影響文化課的學習，體育考試滿分也得到充分的提高。大部分的項目都需要長時間的訓練積累才能得到很好的訓練成果，所以家長根據(jù)孩子的自身情況還需要早做打算，不要到了眼前干著急。人無遠慮，必有近憂。

啟冠體育根據(jù)往年考試和訓練的經(jīng)驗，分享大家訓練方法，幫助同學在家保持訓練，更好更快的提升中考體育成績。

一、考試項目及評分表

1、共分為7項，分別為，

男生：1000米（必考）

籃球繞桿、足球繞桿、排球墊球（三選一）

引體向上、實心球（二選一）

女生：800米（必考）

籃球繞桿、足球繞桿、排球墊球（三選一）

仰臥起坐、實心球（二選一）

2、評分表

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二、建議和各項訓練方法

一是提前準備，保持有效訓練。

沒有滿分或體育成績較差的同學一定要提前準備，其實，每項的練習方法與技巧都需要長時間的訓練積累才能很好的掌握，想要得到體育滿分還是要下功夫早準備！

二是如何選擇考試項目

中考體育考試項目選定在年后的3月份進行，根據(jù)往屆考試訓練經(jīng)驗分享大家如何做選項

第一項：1000/800米必考！

第二項：球類選項往年選籃球和排球較多，這也是建議大家作為考慮選項，足球建議有足球基礎或經(jīng)常踢足球的同學作為考慮選項；球類建議早選定，堅持訓練，滿分更有保證。

第三項：力量選項，

男生：建議身高體胖的同學選定實心球，引體不做考慮。身體較瘦或是力量類同學可以選擇引體向上，又因為引體向上相對實心球來說提升較難，所以建議拉不上或只能拉上1兩個的同學，實心球和引體向上都要做訓練準備，在確定報考選項前哪項成績好選定哪一項。

女生：很大一部分女同學都選定了仰臥起坐，相對實心球做起來較為簡單，需要注意的是動作標準。身體協(xié)調性力量較好的同學可以選實心球。

在這里分享一份針對新初三的各個階段的訓練內容和具體項目的訓練方式，希望對大家有所幫助。

三是如何訓練

1、1000/800米跑

中長跑考研的是耐力和速度耐力，所以平時注意這兩方面的訓練，加上力量輔助訓練訓練提升會更好。

耐力：2000米跑每周2-4次（可以根據(jù)自身情況不同適當減少距離，適應后再逐漸增加）

速度耐力：200米、300米或400米間歇跑，每次按自己最快速度完成中間進項2-5分鐘調整恢復，3-5組

力量訓練：蹲起、蹲起跳、弓箭步走或弓箭步跳、仰臥起坐、仰臥舉腿，2-4組每組20-40次

2、球類

籃球繞桿：需要身體的協(xié)調控制能力和控球能力的相互配合。

①原地運球： 原地運球模仿練習、原地高運球或低運球練習、 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）、原地體側前后運球，3組每組50-100次。

② 直線運球

左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。3組20米長折返。

③換手變向運球，障礙物變向運球（5排）、 圓圈運球，5組折返。

排球顛球：排球墊球需要身體動作的控制和對球性的充分認識。

① 原地做徒手模仿墊球動作練習。5組每組20次。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球。5組每組10次。

③ 自墊球。前期可單次，逐漸可增加5次、10次，10組。之后可10次遞增。

足球繞桿：需要身體的靈敏控制和很好的控球能力。

① 原地左右腳撥球、3-5組每100-50次

②腳內側對墻踢球 3組每組50次

②行進間腳內側推球 5組20米折返

③障礙物變向運球 5組5排障礙物折返

3.力量選項：

仰臥起坐：仰臥起坐需要腰腹力量的耐力和爆發(fā)力。

①標準仰臥起坐1分鐘訓練

②耐久力訓練一組60次

③仰臥舉腿訓練2-3組每組20次

④背起2-3組每組40次

實心球：實心球需要是爆發(fā)力+動作要領

①徒手正面扔球 2-3組每組10次

②持球向下砸球 2-3組每組10次

③俯臥撐（力量較弱的可以選擇跪姿俯臥撐）2-3組每組20次

④反臥撐 2-3組每組20次

引體向上：需要的身體的協(xié)調配合、背部力量及手臂的爆發(fā)力

①標準的俯臥撐訓練（力量較弱的可以選擇跪姿俯臥撐）2-3組每組20次

②吊杠3-5組每組30-60秒

③吊杠收腹抬腿2-3組每組10次

體育鍛煉絕非一日之事，成就最好的自己，堅持訓練最重要！同學們加油??！返回搜狐，查看更多

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