胳膊疼可不能忽視！

如果你的胳膊一活動就疼痛難忍，勞動之后越來越明顯，開始握不住東西，甚至連洗臉擰毛巾都完成不了！

快來看看是不是得了網球肘。

網球肘的疼痛有哪些特點？

網球肘主要表現為肘關節(jié)外側骨隆起（即肱骨外髁）區(qū)域的疼痛，疼痛可向前臂放射，觸壓肘外側區(qū)域時疼痛明顯。此外，提重物、端重物、掃地、擰毛巾、炒菜等活動均可誘發(fā)疼痛。

如果你是勤勞的家庭主婦、工人、廚師、揮拍球類運動愛好者，那就要小心了，你屬于網球肘的高風險人群。

發(fā)生網球肘的原因是什么？

網球肘是「過勞性綜合征」的典型例子。

當我們的手腕和前臂過度牽拉或重復勞動時，前臂肌肉就會發(fā)生扭傷或勞損。

五步訓練法搞定網球肘

運動可以加強前臂肌肉并改善功能。增強肌肉和避免重復性動作對網球肘復發(fā)大有幫助。

第一步：捏毛巾

網球肘會引起握力變差，通過鍛煉前臂的手指屈肌來提高握力。

方法：準備一條毛巾，卷起來，用手捏住，前臂放在桌上，用力捏毛巾，屏住10秒，放松，算一次。重復10次算1組，每天2組。

第二步：啞鈴旋后

旋后肌是前臂的一塊大肌肉，附著在肘部。 它負責將掌心向上轉動，網球肘發(fā)病時旋后肌會出現勞損。所以要通過針對性鍛煉讓它更強壯。

方法：準備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴的一個頭，上下旋轉啞鈴，注意要保持上臂、肩膀和肘關節(jié)不動，只用前臂肌肉發(fā)力。重復20次算1組，每天2組。

第三步：伸腕練習

腕伸肌在腕關節(jié)屈伸運動中起到作用，在球拍運動中經常會出現勞損。所以要通過針對性鍛煉讓它更強壯。

方法：準備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴中間，掌心保持朝下，向上伸腕，注意要保持上臂、肩膀和肘關節(jié)不動，只用前臂肌肉發(fā)力。重復10次算1組，每天2組。如果啞鈴太重，拿不動，那么先從不負重開始練起。

第四步：屈腕練習

腕屈肌在腕關節(jié)屈伸運動中起到作用，和腕伸肌作用相反，也經常會出現勞損。所以要通過針對性鍛煉讓它更強壯。

方法：準備1Kg小啞鈴，坐在椅子上，肘放在膝蓋上，用手握住啞鈴中間，掌心保持朝上，向上屈腕，注意要保持上臂、肩膀和肘關節(jié)不動，只用前臂肌肉發(fā)力。重復10次算1組，每天2組。如果啞鈴太重，拿不動，那么先從不負重開始練起。

第五步：擰毛巾

這是針對網球肘的離心收縮訓練，非常關鍵。

方法：準備一條干毛巾卷起來，用兩個手抓住毛巾兩端，像擰濕毛巾一樣用力擰毛巾，兩個手向反方向旋轉。重復10次，再切換方向，再重復10次，算1組，每天2組。

注意，運動訓練前先咨詢專業(yè)人士，不要自己隨意開練，可能會有反效果。

必須等到炎癥消退后再開始訓練，否則可能會加劇炎癥，加重癥狀。

如果練完有輕微不適，屬于正?，F象，建議休息冰敷，堅持每天訓練，可以增強肌肉和肌腱，防止網球肘復發(fā)。