一是懸垂法

利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。

二是彎腰、轉(zhuǎn)腰鍛煉法

它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時(shí)要循序漸進(jìn)。

三是按摩法

以按摩腎俞穴（兩側(cè)腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢擴(kuò)散的感覺(jué)為度。中醫(yī)認(rèn)為，腎俞穴屬腎經(jīng)，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。

四是保養(yǎng)法

主要是把醫(yī)生治療與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，會(huì)收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護(hù)，即：護(hù)腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖并吸潮濕），護(hù)背（穿毛背心和棉背心等）

“四法”治療腰椎間盤(pán)突出癥是較好的自我保健方法，對(duì)防治腰突癥有較好的效果。

懸垂法和運(yùn)腰法，通過(guò)對(duì)腰椎牽拉與運(yùn)動(dòng)，有活動(dòng)腰椎關(guān)節(jié)和改善癥狀的作用。但應(yīng)注意幾個(gè)問(wèn)題：

1.懸垂時(shí)應(yīng)注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽引腰椎的目的。

2.懸垂的上下動(dòng)作一定要輕，避免因跳上跳下的動(dòng)作過(guò)重而損傷腰椎，加重病情。

3.運(yùn)腰法在進(jìn)行彎腰或轉(zhuǎn)腰時(shí)動(dòng)作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動(dòng)造成新的損傷。

4.懸垂法與運(yùn)腰法的鍛煉都要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，并持之以恒。拿東西的時(shí)候要小心，特別是拿比較重的東西時(shí)最好是蹲下去拿，盡量不要讓腰上用很大的力，每天倒走15～20分鐘，晚上睡覺(jué)的時(shí)候要堅(jiān)持做腰背肌鍛煉，至于鍛煉方法有以下幾種：

（1）仰臥位鍛煉法：①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時(shí)抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時(shí)抬起胸腹部和骨盆。

（2）俯臥位鍛煉法：①雙前臂支撐時(shí)抬起頭與上身。②交替直腿向后始起。③兩手放背后，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢后伸，頭與背部盡力后仰，下肢直后伸，全身起，讓腹部著床。

（3）站立位鍛煉法：①腰背肌伸屈運(yùn)動(dòng)。②直腿前后擺動(dòng)。③側(cè)體運(yùn)動(dòng)。④轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。⑤后伸運(yùn)動(dòng)。

（4）打太極拳：動(dòng)作緩慢柔和，最適于腰椎間盤(pán)突出癥者。

（5）平時(shí)保持正確姿勢(shì)與體位。