Via：aron leah

　　作者 | Laverl Z williamson

　　翻譯 |棉花熊

　　審校 | 酷炫腦

　　朗讀 | 胡恩

　　美工 | Jenny

　　編輯 | YJ

　　鮑邁斯特認(rèn)為，當(dāng)你使用自我控制時(shí)，也會(huì)發(fā)生同樣的事情。如果你過度鍛煉你的自制力，你最終會(huì)耗盡意志力，失去自我控制的能力。

　　你已經(jīng)度過了漫長的一周，但幸運(yùn)的是，今天是周五，而且事情也有好轉(zhuǎn)的跡象。在辛苦工作了一天之后，你在回家的路上停下來為晚餐買菜。買完必需品后，你一時(shí)沖動(dòng)決定再買一打餅干。你正在節(jié)食，但你安慰自己只吃一頓，最多兩頓，以慶祝周末的到來。

　　回家后，你可以按計(jì)劃享用你的慶祝餅干。兩個(gè)就足夠了，但盡管你盡了最大的努力，你還是繼續(xù)盯著那些剩下的餅干。它們不是很配牛奶嗎?再來一杯，再來一杯?在你意識到這一點(diǎn)之前，你已經(jīng)吃光了一打餅干和幾杯牛奶，你開始詛咒自己糟糕的自制力。

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　　往好的方面想，至少這是脫脂牛奶。而且，你并不孤單。一項(xiàng)研究讓人們記錄每天多次發(fā)生的事情，發(fā)現(xiàn)自我控制失敗是日常生活中經(jīng)常發(fā)生的事情。無論是吃披薩、喝啤酒還是不鍛煉，我們都有自己的惡習(xí)，我們中的許多人都希望有更好的自制力。但是什么是自我控制呢?一個(gè)關(guān)于自我控制的有效的定義是，它是一種能力，從長遠(yuǎn)來看，做對你最有利的事情，比如控制你的體重，而不是現(xiàn)在享受的事情，比如大吃餅干。

　　2007年，美國心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特提出了最具影響力的自我控制心理學(xué)模型。他的力量模型把意志力比作肌肉。如果你開始做俯臥撐，你只會(huì)感到輕微的“燒傷”。但繼續(xù)下去，小小的“燒傷”會(huì)發(fā)展成全面的“大火”，到那時(shí)你就無法繼續(xù)下去了。鮑邁斯特認(rèn)為，當(dāng)你使用自我控制時(shí)，也會(huì)發(fā)生同樣的事情。如果你過度鍛煉你的自制力，你最終會(huì)耗盡意志力，失去自我控制的能力。

　　鮑邁斯特與約翰·蒂爾尼合著的《意志力:重新發(fā)現(xiàn)人類最大的力量》Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (2012) 一書的成功表明，力量模型與許多人產(chǎn)生了共鳴。作為一名研究自我控制的博士生，我能理解其中的原因。這個(gè)模型雄辯地解釋了我們許多最令人煩惱的自我控制的失敗。在餅干的例子中，混亂的一周，以痛苦的一天結(jié)束，削弱了你的意志力，讓你無法抗拒那些餅干。此外，這也符合我們關(guān)于自我控制的常識。畢竟，每個(gè)人都知道自我控制是很難的，而且通常情況下，我們需要強(qiáng)大的意志力來克服誘惑。

　　如果力量模型是正確的，那么這對提高你的自制力意味著什么呢?用肌肉來比喻，一種可能是加強(qiáng)你的“自控肌肉”。研究人員通過要求人們在兩周內(nèi)用非慣用手刷牙來測試這一點(diǎn)。這樣的練習(xí)相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)樗鼈兤仁鼓阌谩耙种菩宰晕铱刂啤眮矶糁聘畹俟痰牧?xí)慣。但是自我控制訓(xùn)練真的有效嗎?根據(jù)2017年對許多相關(guān)研究的綜述分析，自我控制訓(xùn)練似乎可以有效地提高“自我控制耐力”，即長時(shí)間發(fā)揮抑制性自我控制的能力。

　　那么，這是加強(qiáng)自律的解決辦法嗎?鍛煉你的自我控制肌肉，更好地抑制自我控制?

　　不幸的是，事情沒有這么簡單。你可能已經(jīng)注意到我是如何在“抑制性自我控制”和更廣泛的“自我控制”概念之間來回切換的，但這兩者并不是同義詞。雖然增強(qiáng)你的抑制性自我控制或“意志力”聽起來很有吸引力——也許你想象自己用抑制性自我控制來強(qiáng)迫自己不吃餅干，就像你強(qiáng)迫自己用相反的手刷牙一樣——但不清楚在日常生活中，抑制性自我控制是否真的以這種方式起作用。

　　2017年的一項(xiàng)研究讓志愿者記錄了他們一周的日常誘惑體驗(yàn)。那些經(jīng)歷過更多誘惑的人不太可能實(shí)現(xiàn)他們的長期目標(biāo)，即使他們也報(bào)告使用了更多的抑制性自我控制。這表明，使用抑制性自我控制來抵制這些誘人的餅干可能在當(dāng)下對你有幫助，但從長遠(yuǎn)來看并不是這樣。因此，即使你使用了抑制訓(xùn)練(例如，刷牙挑戰(zhàn))來鍛煉強(qiáng)健的自我控制肌肉，你的努力可能會(huì)讓你看起來更像西西弗斯而不是赫拉克勒斯（大力神）。

　　我自己的實(shí)驗(yàn)室和其他人的研究表明，如果你想提高自制力，你應(yīng)該做的是專注于主動(dòng)減少誘惑，而不是被動(dòng)地壓制誘惑。幸運(yùn)的是，有幾種方法和機(jī)會(huì)可以幫助你做到這一點(diǎn)。

　　在討論細(xì)節(jié)之前，不妨先考慮一下美國心理學(xué)家安吉拉·達(dá)克沃斯(Angela Duckworth)和她的同事提出的一個(gè)模型——“自我控制的過程模型”。它根據(jù)自我控制策略在“誘惑產(chǎn)生周期”中的啟動(dòng)時(shí)間來組織策略。這個(gè)循環(huán)描述了我們在真正對誘惑采取行動(dòng)之前必須經(jīng)歷的階段——見下圖。

　　例如，為了在一周的工作結(jié)束時(shí)狼吞虎咽地吃餅干，你首先必須經(jīng)歷一個(gè)情境階段，在這個(gè)階段，你必須讓自己處于一個(gè)面對誘人的餅干的處境。從那以后，你進(jìn)入了注意力階段，你的注意力又回到了那些餅干上。

　　在那之后，你會(huì)經(jīng)歷一個(gè)評估階段，在這個(gè)階段你會(huì)考慮這些餅干的味道有多好(尤其是配上一杯牛奶)。所有這些都導(dǎo)致了一個(gè)反應(yīng)階段，在這個(gè)階段你崩潰了，最終吃光了所有的餅干。說白了，很多事情都出了問題，你才最終屈服于誘惑。好消息是，這意味著在你嘗試使用抑制性自我控制(或日常用語中的“意志力”)而失敗之前，你可以在幾個(gè)情況下應(yīng)用自我控制。

　　讓我們從情景階段開始。你不需要精通社會(huì)心理學(xué)，也能認(rèn)識到情境的力量。大多數(shù)老師都會(huì)告訴你，學(xué)生坐在教室前面更容易集中注意力。考慮到這一點(diǎn)，你可以采用達(dá)克沃斯團(tuán)隊(duì)所說的“情境自我控制策略”。例如，與其坐在一盒餅干前強(qiáng)迫自己不吃，你可以一開始就不買——這被稱為“情境選擇”——或者直接把它們放在柜子里(或扔出去)——從你的視線中移開——這是“情境修改”。

　　先前的研究表明，這些情境策略相當(dāng)有效。例如，一項(xiàng)研究指導(dǎo)高中生使用情境策略(比如把嗡嗡作響的手機(jī)和其他誘惑從視線中移開)，發(fā)現(xiàn)與那些只被指導(dǎo)使用抑制性自我控制的人相比，他們在學(xué)業(yè)目標(biāo)上取得了更大的進(jìn)步。同樣，節(jié)食研究表明，一個(gè)簡單但被忽視的減肥方法是避免把那些誘人的、高熱量食物放在唾手可得的地方。例如，當(dāng)你去雜貨店買東西的時(shí)候，盡量避免經(jīng)過面包店。這樣，你就不太可能遇到增強(qiáng)誘惑的線索(令人愉快的氣味和景象)，所謂“眼不見，心不煩”。

　　但如果你不能使用情境策略呢?畢竟，你可能別無選擇，只能穿過面包店，或者如果你扔掉餅干，可能會(huì)讓你的孩子不高興。值得慶幸的是，在注意力和評估階段還有其他的“心理策略”，當(dāng)情況無法控制時(shí)，它們可能會(huì)有用。

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　　一些線索來自沃爾特·米歇爾(Walter Mischel)的經(jīng)典的“棉花糖測試”，該測試要求孩子們在15分鐘內(nèi)抵制一塊誘人的棉花糖，如果成功就獎(jiǎng)勵(lì)兩塊。米歇爾和他的合作者，包括美國心理學(xué)家奧茲勒姆·艾杜克(Ozlem Ayduk)認(rèn)為，在其他關(guān)鍵變量中，一些孩子如此擅長抵制誘惑的一個(gè)原因是他們能夠使用“冷卻策略”。例如，米歇爾實(shí)驗(yàn)室的研究發(fā)現(xiàn)，如果孩子們只是把注意力從棉花糖上移開，他們會(huì)等得更久。他還發(fā)現(xiàn)，如果他教他們把棉花糖想象成“蓬松的圓云”來“重新評估”誘惑，他們可以等得更久。

　　重要的是，這些策略也適用于成年人。在我和懷俄明大學(xué)的本·威爾科夫斯基進(jìn)行的一系列研究中，我們發(fā)現(xiàn)分散注意力(例如，把注意力從外出的誘惑上轉(zhuǎn)移開，把注意力集中在特別有趣的工作上)和重新評估(提醒自己有很多機(jī)會(huì)外出，但只有一次機(jī)會(huì)參加即將到來的考試)，以及前面討論的情境策略，始終如一地幫助大學(xué)生朝著他們的長期目標(biāo)前進(jìn)。所以，把你的注意力從餅干上轉(zhuǎn)移開可能很有用，只要拿起一本書，或者把餅干重新排列一下，讓它們看起來不那么誘人。你知道嗎，從我坐的地方看，這些餅干像是要過期了。

　　總而言之，最新的關(guān)于意志力的研究告訴我們，是時(shí)候停止為自己糟糕的自控力而哀嘆了，要承認(rèn)自己的自控力很弱。在你刷牙的時(shí)候改變一些事情可能很有趣，但是，記住，鍛煉你的自我控制肌肉可能不會(huì)幫助你實(shí)現(xiàn)你的長期目標(biāo)。既然知道石頭會(huì)從另一邊掉下來，為什么還要把石頭推到山上去呢?除非你被諸神詛咒，否則沒有理由這樣做——你不是西西弗斯。要用策略，而不是蠻力;你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)要容易得多。

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　　參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）

　　1.Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

　　2.Friese, M., Frankenbach, J., Job, V., & Loschelder, D. D. (2017). Does Self-Control Training Improve Self-Control? A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 12(6), 1077–1099. https://doi.org/10.1177/1745691617697076

　　3.Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603–611. https://doi.org/10.1177/1948550616679237