原標題：“陽康”之后康復(fù)訓(xùn)練怎么辦？WHO五步鍛煉教你循序漸進做訓(xùn)練！

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2023年，奧密克戎給了我們一個困難的開局。

許多人經(jīng)過與病毒的斗爭，雖然取得了勝利，由陽轉(zhuǎn)陰，身體逐步恢復(fù)，但依然會存在全身乏力、體能下降、咳嗽咳痰、胸悶氣短的情況，這跟我們得了新冠后心肺功能下降有密切關(guān)系。

那么，可不可以進行運動訓(xùn)練？如何進行自我康復(fù)訓(xùn)練？都要注意些什么呢？

新冠感染后長期臥床或居家養(yǎng)病，會導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。實際上，感染新冠病毒后身體需要休息來消滅病毒，過早開始運動會加重病情或再次感染，太晚也會延緩身體功能的恢復(fù)。鍛煉對恢復(fù)力量和耐力非常重要。何時可以開始運動則取決于個人感染前的健康與運動習慣狀況、感染后的嚴重程度和恢復(fù)情況。

WHO康復(fù)指導(dǎo)手冊

近日，世界衛(wèi)生組織對《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊》作了更新，在“體力活動與鍛煉”這一章節(jié)，對感染后患者如何鍛煉進行了具體指導(dǎo)。

陽康過后，想要保持運動習慣的朋友，世衛(wèi)組織特別提醒——運動要適度，盡量先從舒緩的運動做起。

如果你稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重，應(yīng)避免導(dǎo)致勞累的鍛煉和活動，以有效保存體能。如果活動后未出現(xiàn)勞累不適癥狀，可以逐漸增加活動量和訓(xùn)練量，以改善健康狀況。

可以使用Borg主觀疲勞感知評估量表（以下簡稱RPE評分，見下圖）粗略作為逐步提高活動水平的指南。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。

“陽”后恢復(fù)鍛煉分五階段

世衛(wèi)組織建議將恢復(fù)鍛煉分為五個階段。每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。

如果出現(xiàn)任何“危險信號”（如胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。

第一階段

為恢復(fù)鍛煉做準備(你的RPE分數(shù)為0-1)

您可以進行溫和的步行、拉伸和平衡練習。例如坐或站著時拉伸你的肌肉，每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

如果對上述任何活動你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動了。

拉伸運動

第二階段

低強度活動(你的RPE評分為2-3分)

例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。如果對上述任何活動你的RPE得分超對3，就不要在本階段做這些活動了。

如果你能忍受RPE分數(shù)2-3分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)勞累后不適后才能進入下一個階段。

第三階段

中等強度活動(你的RPE分數(shù)為4-5分)

例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動了。

強化手臂鍛煉的動作

第四階段

具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度練習(你的RPE評分為5-7分)

例如: 跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運動中的RPE得分超過7，就不要在本階段做這些活動了。

第五階段

回歸到基線練習(你的RPE分數(shù)為8-10分)

你現(xiàn)在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運動/活動了。

大家無論做什么運動，都需要量力而行，循序漸進。任何鍛煉都不應(yīng)該是痛苦的，如果你在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛、胸痛，或感到暈?；蝾^暈，應(yīng)該立即停止，并在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的檢查之前,不要重新開始你的鍛煉活動。返回搜狐，查看更多

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