1、減肥前，先了解自己是不是真的肥胖

很多妹子都說好女不過百，當(dāng)體重超過三位數(shù)，就不考慮身高，覺得自己胖出了天際。其實(shí)太瘦的話會有很多健康隱患，比如姨媽不來，脫發(fā)，早衰，低血糖，不易懷孕等。因此在決定減肥前，可以測一下自己的BMI數(shù)值（身體質(zhì)量指數(shù)），如果你的數(shù)值低于18.5，就不要減肥了。如果你實(shí)在覺得自己局部肥胖或全身都胖，那么你也可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)，增加肌肉含量，讓自己擁有更好看的健康體態(tài)。

2、分析清楚自己發(fā)胖的原因

是飲食上吃太多，吃太油？還是碳水，蛋白，脂肪比例不合理？或是缺乏運(yùn)動(dòng)？病理性肥胖？藥物性肥胖......

3、減肥不能只看體重，還要記錄體脂變化和身體各個(gè)部位的圍度

可以買個(gè)價(jià)位在一兩百的體脂稱，一個(gè)軟尺，還可以多拍一些減肥前的照片，等減一段時(shí)間左前后對比。體重會因?yàn)楹芏嘁蛩囟》炔▌?dòng)，所以最好不要每天稱重，可以三天或一周稱一次。體脂率下降比體重?cái)?shù)值下降，更有說服力。

4、一般減肥都是全身瘦，做好胸也會瘦的心理準(zhǔn)備

如果不想瘦胸瘦得太過分，可以多做一些健胸運(yùn)動(dòng)，比如啞鈴臥推、俯臥撐、杠鈴臥推、胸部伸展等動(dòng)作。如果想靠吃豬蹄，或者木瓜，膠原蛋白來豐胸，基本上希望渺茫。

5、買小號的精致餐具

最好是藍(lán)色的，可以抑制食欲。小份餐具或分格餐具，可以更好的控制進(jìn)食數(shù)量。一個(gè)精致的碗碟絕對比北方大海碗更能讓你進(jìn)食優(yōu)雅。

6、吃飯要細(xì)嚼慢咽?。。?！

（1）細(xì)嚼慢咽容易激活飽食中樞，獲得吃飽的感覺，減少進(jìn)食量。而狼吞虎咽時(shí)，大腦的飽腹信號反應(yīng)的比較慢，它來不及告訴你，你已經(jīng)飽了。而你吃的越快，食量就越大，慢慢就會撐大你的胃，讓你一天比一天能吃。

（2）東京工業(yè)大學(xué)的研究表明，吃飯咀嚼30下，飯后消耗的能量是咀嚼10下的二十多倍。

（3）細(xì)嚼慢咽可以分泌更多唾液，而唾液中含有淀粉酶，可以幫助幫助消化，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，減少便秘風(fēng)險(xiǎn)。

（4）細(xì)嚼慢咽可以讓你更好的感受食物的口感，滿足味蕾，而且當(dāng)你慢慢咀嚼一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)食物沒有前幾口那么好吃了，從而又減少了進(jìn)食量。

（5）細(xì)嚼慢咽可以充分運(yùn)動(dòng)到面部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，從而瘦臉。但最好不要在一側(cè)吃，面部會看起來有那么一點(diǎn)點(diǎn)對稱。

（6）吃飯?zhí)欤菀资寡遣▌?dòng)，波動(dòng)越大，胃口越開。而慢慢吃則會喚起反射性胰島素分泌，穩(wěn)定血糖。

7、堅(jiān)持記錄每日攝入的所有食物的熱量和重量

減肥的原理就是攝入熱量小于消耗熱量。首先我們要了解幾個(gè)概念

（1）基礎(chǔ)熱量

是指你每天器官正常運(yùn)作所需要的熱量，也就是你靜止不動(dòng)也能消耗的熱量。數(shù)值的計(jì)算公式如下，如果你嫌麻煩，可以去任意減肥網(wǎng)站自測

女性：655.1 ＋ 9.56W＋ 1.85H ー 4.68A

男性：66.47 ＋ 13.75W＋ 5.0H ー 6.76A

W：體重（kg）H：身高（cm）A：年齡

（2）身體活動(dòng)系數(shù)Pal

但我們?nèi)粘Ｉ钪胁⒉粫恢膘o止不動(dòng)，我們會工作，走路學(xué)習(xí)，這些也是要消耗熱量的，所以我們在估算每天需要消耗多少熱量時(shí)，可以用基礎(chǔ)代謝乘以一個(gè)身體活動(dòng)系數(shù)，也就是Pal，一般上班族都沒有太多的體力勞動(dòng)，所以乘以1.5的Pal就可以了。

（3）游泳跑步等的運(yùn)動(dòng)消耗

如果你下班或放學(xué)后還要運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么這又是一種額外消耗。一般輕松游泳一小時(shí)可以消耗大概400卡，具體的你可以在薄荷網(wǎng)站查詢各種運(yùn)動(dòng)的消耗量。當(dāng)你想要瘦更多的時(shí)候，就要?jiǎng)?chuàng)造300到500大卡的熱量缺口，太多的話，容易影響健康。

那么最終你減肥期的攝入熱量應(yīng)該是

基礎(chǔ)代謝*1.5Pal+運(yùn)動(dòng)消耗-（300或500大卡）

也就是基礎(chǔ)代謝＜攝入熱量＜總消耗

如果減肥期需要增加一些毅力的話，我希望你把它表現(xiàn)在記錄飲食上，飲食結(jié)構(gòu)多樣化，營養(yǎng)均衡。三分練，七分吃，不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，更要每天記錄飲食攝入量。因?yàn)槲疫@種不愛運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)懶人就是靠合理控制飲食，健康瘦下來幾十斤，除了正常體重波動(dòng)，幾乎沒反彈。

8、做一些比較有減肥儀式感的事情

手機(jī)屏保，聊天背景，手機(jī)殼，頭像可以換成減肥主題的；下載一些減肥類輔助app，比如薄荷、keep、瘦瘦、輕加、咕咚等，記錄飲食，提醒你去運(yùn)動(dòng)；還可以買一身好看的運(yùn)動(dòng)服，好穿的運(yùn)動(dòng)鞋；在冰箱貼上不要貪吃的小便條。

9、保證每天至少7小時(shí)的睡眠

當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你的睡眠激素會產(chǎn)生變化。它會讓你的瘦素變少，饑餓激素增加，這樣的后果就是，你會餓得更快，吃很多還不覺得飽。如果你的睡眠本來就有問題，那么以下改善失眠的方法你可以嘗試一下

（1）開啟白噪音，掩蓋影響睡眠的噪音?？梢韵螺d一個(gè)小睡眠app

（2）不要在床上玩手機(jī)或辦公，應(yīng)該把床和睡眠建立強(qiáng)聯(lián)系。讓床變成只用來睡覺的地方

（3）睡前洗澡或泡腳

（4）午覺不要睡太久，20到30分鐘足以

（5）不要加班太晚，導(dǎo)致精神一直緊繃。如果工作沒完成，就把那些可以明天再做的事情記錄下來，減輕焦慮

（6）可以喝些藏紅花水解郁安神，還可以在房間用精油機(jī)噴一些薰衣草精油

10、培養(yǎng)新愛好，轉(zhuǎn)移對美食的注意力

比方說，網(wǎng)上買些好玩的跳舞毯，拉上朋友一塊陪你跳躍中減肥；培養(yǎng)打羽毛球和游泳的愛好；學(xué)習(xí)化妝和穿衣搭配；在各個(gè)網(wǎng)站寫減肥心路歷程；學(xué)會畫可愛的簡筆畫......

11、如果愿意，你可以和一些有良好生活習(xí)慣的瘦朋友交朋友

讓她們在潛移默化中帶動(dòng)你，慢慢養(yǎng)成正確的飲食生活習(xí)慣，清淡飲食。但減肥期盡量不要和那些狂吃不胖，很愛探店研究美食的人一塊逛街吃飯，長胖風(fēng)險(xiǎn)太大。

12、不存在局部減脂，減脂都是全身性的

當(dāng)然這一說法，目前還有些爭議。主流觀點(diǎn)認(rèn)為，局部瘦腰、瘦腿不靠譜，頂多可以鍛煉局部肌肉，讓那個(gè)部位的線條更好看。

13、生理期減肥謠言

（1）月經(jīng)期如果運(yùn)動(dòng)，熱量消耗是平時(shí)的兩倍

多項(xiàng)研究表明，這一說法是錯(cuò)的。女生在例假期間，一定不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，但也不要那幾天每天葛優(yōu)躺。我們可以選擇散步，舒緩瑜伽（不做倒立和擠壓腹部）這些輕度運(yùn)動(dòng)。多按摩身體，消除水腫。注意保暖，注意休息，保證8小時(shí)左右的睡眠

（2）月經(jīng)期吃高熱量的東西不會胖

有些人反映說，自己例假期吃很多東西不僅沒胖，反而變瘦了，因此月經(jīng)期吃東西不會胖的說法廣為流傳。但事實(shí)上例假前，因?yàn)榇萍に厮较陆担屑に厮皆黾?，會?dǎo)致人體代謝水平急劇下降，儲存大量水分和代謝廢物，那么這個(gè)時(shí)候體重肯定是上升。而當(dāng)例假開始直到結(jié)束，身體的代謝水平又會明顯加快，排出那些代謝廢物和水分，因此給人一種體重減輕的錯(cuò)覺。但其實(shí)，你并沒有怎么瘦。

例假期間可以多吃一點(diǎn)，主要是出于營養(yǎng)方面的考慮，畢竟每天流出那么多的血，需要我們多吃一些肉類，豆類，補(bǔ)充營養(yǎng)，幫助排出污血。而吃少量甜食，也有助于穩(wěn)定情緒。但不要吃生冷食物，水果寒涼也不宜多吃。也不要吃太咸的食物，鹽分會加重水腫，還不能喝茶和咖啡，前者會使你情緒焦慮，后者容易引發(fā)貧血。

14、唱歌可以減肥，還能釋放壓力，減少情緒性進(jìn)食，緩解便秘

要選快節(jié)奏的歌，最好能邊跳邊唱，一場聚會唱個(gè)10首，可以消耗不少卡路里。唱歌還有助于釋放壓力，避免因心情不好，狂吃減壓。另外，選明快高亢或者《兩只老虎》這種兒歌，有助于宣發(fā)肺氣。人一焦慮緊張，就會屏住呼吸。長此以往，就會導(dǎo)致全身氣機(jī)瘀滯，胃腸道不蠕動(dòng)，造成便秘。

15、睡前一小時(shí)，40度熱水泡腳，有助提高代謝

我一般選21點(diǎn)，水位沒過腳踝或者小腿肚，泡20分鐘，促進(jìn)循環(huán)提高新陳代謝。水盆里放些光滑的，乒乓球大的鵝卵石，刺激穴位。頭上出汗時(shí)擦一下，泡完也要用毛巾擦干雙腳，涂抹護(hù)膚霜。

16、喝酒影響減肥

（1）酒不是水，它也是有熱量的，而且身體會優(yōu)先分解酒精，那么吃進(jìn)肚子的食物就會更多的轉(zhuǎn)化為脂肪

（2）研究表明，酒精會刺激食欲增長。所以很多人喝酒時(shí)，都很喜歡點(diǎn)一些下酒菜

（3）酒精進(jìn)入體內(nèi)后會抑制脂肪燃燒，據(jù)說抑制時(shí)間長達(dá)12小時(shí)，那么第二天去運(yùn)動(dòng)時(shí)，效果就會大打折扣。

17、飯后盡量漱下口

飯后漱口或沒事刷舌苔，可以降低飯后再進(jìn)點(diǎn)食的食欲，刷舌苔也可以讓你對味道更敏銳，慢慢的你就沒那么想吃重口味的東西，會越來越習(xí)慣清淡的口味

18、買個(gè)小一兩碼的好看衣服掛在房間明顯的位置

每天可以試一試，激勵(lì)一下自己。等哪天，穿上合身了，就可以穿著去見男神了

19、每天喝2升溫水

喝水多，一是幫助代謝，二是可以增加上廁所頻率，不會導(dǎo)致你一坐就坐一下午，三是對皮膚好。如果感覺自己代謝變低還水腫，可以喝點(diǎn)無糖無奶純黑咖啡提高代謝，消除水腫。9點(diǎn)后盡量別喝了，易水腫，實(shí)在渴了，就抿一小口。

20、增加日?；顒?dòng)，也可以消耗熱量

如果你喜歡運(yùn)動(dòng)，那么你可以去跑步，跳繩，爬樓梯，做各種俯臥撐，深蹲，舉小重量啞鈴......但我屬于非常討厭運(yùn)動(dòng)的那種人，所以我會選擇更溫和點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如以比視頻慢一半的速度，在家跳鄭多燕一小時(shí)；戴著耳機(jī)去家樓下快走1小時(shí)；找個(gè)自行車輕松騎1小時(shí)；拉上朋友家人陪我打1小時(shí)羽毛球，這樣的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對我來說，更容易好堅(jiān)持。

如果連中低強(qiáng)度都做不到，那你就多增加日常運(yùn)動(dòng)消耗吧。給室友打水，倒垃圾，掃地，收被子，幫老師搬搬東西，幫宿管阿姨做點(diǎn)雜物，跑很遠(yuǎn)的地方去買水果，站著做兼職。替領(lǐng)導(dǎo)同事跑腿，陪孩子多玩一小時(shí)

你還可以網(wǎng)上買兩個(gè)一斤重的綁腳沙袋，纏在腳上，這樣你每走一小時(shí)步，就可以多消耗一點(diǎn)熱量。天熱時(shí)可以綁在褲腿里，天熱了，那就只在宿舍或家里綁。你還可以找兩個(gè)大口徑的礦泉水瓶，灌滿水或者沙子，沒事舉個(gè)50，100下，配合一些簡單好學(xué)的瘦手臂動(dòng)作

21、不要邊吃東西邊看電影

我以前看電影都會想拆開幾包零食，但為了順利減肥，我選擇用一種特別的方式來改掉這種長胖惡習(xí)。那就是不要，一開始就舒舒服服的坐著看電影，這種安逸，很容易讓你想買點(diǎn)零食邊看邊吃。你可以播放電影時(shí)，先站著原地踏步走，邊走邊看，累了你就獎(jiǎng)勵(lì)自己坐下來。但你要不停踮腳尖，或來回活動(dòng)腿，等又感到累了，再老老實(shí)實(shí)坐著看。

這個(gè)時(shí)候，你就會感慨能坐著干看電影，也是那么的享受。如果實(shí)在想吃東西，那就喝低糖低卡的酸奶吧，還可以加點(diǎn)黃瓜，水果，或泡杯花茶。但我自己多年的經(jīng)驗(yàn)告訴我，看電影真的很容易激發(fā)食欲，減肥期還是多看減肥紀(jì)錄片和運(yùn)動(dòng)視頻吧

22、調(diào)整好減肥心態(tài)

（1）減肥不要太激進(jìn)，不要嘗試傷身體的極端方法

節(jié)食、催吐、只吃水果、只喝蔬菜汁、吃傷身體的減肥藥、又貴又危險(xiǎn)的抽脂......

（2）不要想著可以月瘦幾十斤

每個(gè)月能瘦8斤脂肪，已經(jīng)算不錯(cuò)了。如果沒有專家指導(dǎo)你的飲食和運(yùn)動(dòng)，太快速減肥會傷害到身體，容易反彈。如果你一個(gè)月瘦了十幾斤，一定不要掉以輕心，要給身體3到6個(gè)月去接受這個(gè)事情，還要允許它有3斤左右的反彈。

（3）暴食后不要破罐子破摔

如果哪天不小心暴食，不要一下子對自己失望到底，直接放棄減肥。而應(yīng)該減少下一頓的熱量，或者當(dāng)天增加運(yùn)動(dòng)去消耗一些熱量。暴食后第二天不要看體重，等正常減肥三天后再去看，省得打擊到自己。

23、找一些需要減肥的朋友陪你一塊減

我大學(xué)時(shí)期減肥，幾乎每晚都在宿舍跳減肥操，有時(shí)候可以帶動(dòng)宿舍另外幾個(gè)人陪我一起跳。如果宿舍，班里找不到人，你可以在學(xué)校貼吧匿名寫減肥帖子，一是找校內(nèi)靠譜肥友陪你一塊運(yùn)動(dòng)，二是有個(gè)地方可以監(jiān)督自己。我當(dāng)時(shí)每天在學(xué)校貼吧寫減肥流水賬，看的人還挺多的，每天都有人給我打氣。如果不想在校內(nèi)找，也可以在網(wǎng)上找，線上組團(tuán)，一塊飲食打卡，互相吐槽，打氣，分享減肥經(jīng)驗(yàn)，這比你一個(gè)人默默減肥更容易堅(jiān)持。

24、選對水果

從低糖和低卡考慮，你可以選擇草莓、櫻桃、西梅、柚子、橘子、葡萄、梨、蘋果、獼猴桃這些水果。每天200到400克，可以作為上午和下午的加餐。不要選芒果、榴蓮那種高糖高卡的。

25、選對減肥期的主食

我們平時(shí)吃的米飯是精細(xì)加工的，很多營養(yǎng)物質(zhì)都損耗了。所以我們可以在平時(shí)的主食中加入一些粗糧（谷類和豆類），一是增加膳食纖維，有更多的飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。二是增加更豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。藜麥、糙米、紅豆、高粱、紅豆、綠豆、黃豆、還有土豆和紫薯都是不錯(cuò)的選擇。細(xì)糧和粗糧的比例定為4:6，可以每天煮些雜糧粥和雜糧飯，來作為減肥期的主食。