都市快報訊 朱先生爆料：我和朋友去東健康路誠通大廈打羽毛球，看到有個教練帶著小學(xué)生練習(xí)，為了讓孩子們記住每一個熱身活動的姿勢，把每一個動作都畫了下來，一共21個動作，畫得非?？蓯?，可見這位教練員多么細心多么有愛心啊。

昨天下午1點不到，我來到朱先生說的誠通大廈10樓這家羽毛球館。20多個小朋友正在球場邊準備訓(xùn)練。場館黑板上貼著簽到表，還有朱先生拍的那張手繪圖，圖上21個可愛的小人，擺出了21個不同動作，每個動作都運動到不同關(guān)節(jié)部位：

“1.腳踝”“2.跟腱”“3.膝蓋”“4.胯”“5.轉(zhuǎn)圈”“6.仰俯轉(zhuǎn)圈”“7.下壓摸腳”“8.轉(zhuǎn)體”“9.擴胸”“10.手臂”“11.手臂上下?lián)u”“12.劃圈”“13.小臂”“14.頭部”“15.手臂”“16.手臂”“17.下壓”“18.弓步”“19.側(cè)面弓步”“20.劈叉”“21.踢腿”。

這些畫就像一個“熱身說明書”，簡單易懂，一看就會。我看到上課前，好幾個小朋友走過去仔細看熱身步驟。

下午1點，正式上課。小朋友們自覺地排成兩列，在一個扎馬尾辮女孩的帶領(lǐng)下，開始熱身。轉(zhuǎn)動腳踝、拉伸跟腱，接下來轉(zhuǎn)動膝蓋、胯部……

教練朱俊暢，頭發(fā)向后梳，高大，帥氣。他說帶的都是文龍巷小學(xué)一年級和二年級的學(xué)生。

看我對這些卡通小人感興趣，他爽朗地笑了，“是我女朋友畫的，為了讓孩子們更容易記住熱身動作?！?/span>

“熱身對打羽毛球來說非常重要，如果沒做到位，就可能受傷。所以每次上課前都要讓孩子們按步驟仔細熱身，一個動作都不能少?！?/span>

朱俊暢說，文龍巷小學(xué)是羽毛球?qū)ｍ椥W(xué)，這批孩子都是挑選出來的，不光暑假練，一年365天，除了法定節(jié)假日和請假，每天都來練，一天練2個小時。

朱俊暢和女朋友凌紫喬，以前都是專業(yè)羽毛球運動員，兩人和朋友合伙開了一家公司，公司和文龍巷小學(xué)合作，幫學(xué)校篩選和培訓(xùn)有羽毛球特長的孩子。在訓(xùn)練場上，朱俊暢是教練，場下別人喊他“朱總”——他還是杭州櫟平體育文化發(fā)展有限公司和浙江櫟刻動科技有限公司這兩家公司的總經(jīng)理。

昨天下午，孩子們訓(xùn)練結(jié)束，我和朱俊暢一起來到公司在四季青中學(xué)內(nèi)的羽毛球訓(xùn)練場，場地按專業(yè)隊標(biāo)準建的。我見到了朱俊暢的女朋友、畫“熱身運動”簡筆畫的凌紫喬。

凌紫喬現(xiàn)在是浙江科技學(xué)院的體育老師，也是杭州師范大學(xué)在讀研究生。

“小時候就很喜歡畫畫，上課的時候經(jīng)常會偷偷畫一些簡筆畫。”凌紫喬說。

“羽毛球運動需要調(diào)動人體大部分肌肉，所以準備活動要做的動作比較多，來上課的小朋友們經(jīng)常記錯或漏記，我就畫了這一張簡單的火柴人圖，更加直觀展現(xiàn)動作，也方便小朋友們記憶。以前我看過的很多體育教材，都是老師自己手寫或者畫一些簡筆畫來幫助我們理解，這也啟發(fā)了我。”

朱俊暢和凌紫喬，都曾是浙江省羽毛球隊隊員，都曾獲得全國錦標(biāo)賽冠軍，都是國家級運動健將，還曾是浙江大學(xué)本科同學(xué)。他們倆的故事頗有《神雕俠侶》中楊過和小龍女的味道。

凌紫喬是杭州姑娘，7歲那年獲得去陳經(jīng)綸體校試練的機會，從此入行。

象山孩子朱俊暢也是7歲入行?！拔倚r候太活潑好動了，家里就想給我找點事情做，正好趕上我的啟蒙教練陳東選材，一下挑中了我。”朱俊暢說。

兩人先后進入省隊、國家隊，一起代表浙江、代表中國參加比賽。朱俊暢獲得過省羽毛球青少年錦標(biāo)賽男單冠軍、全國羽毛球錦標(biāo)賽男雙冠軍，凌紫喬獲得過全國城市運動會女單冠軍……2014年全國羽毛球錦標(biāo)賽，浙江羽毛球隊獲得男子團體和女子團體兩項冠軍，這是浙江省在該獎項歷史上的首次“雙冠”，當(dāng)時他倆分別是男隊和女隊隊員。

2016年和2017年，朱俊暢和凌紫喬先后退役。退役后同時成為浙大學(xué)生，也成為了情侶。成立羽毛球培訓(xùn)公司的想法，也是他們在球場上萌生的。

“以前的我容易驕傲滿足，凌紫喬不僅自律，也幫助我完成了成長，鞭策我走好創(chuàng)業(yè)路上的每一步?！敝炜痴f。

2014年全國羽毛球錦標(biāo)賽，浙江省隊獲得男子團體和女子團體兩項冠軍，這是浙江省隊在該項賽事歷史上首次“雙冠”。當(dāng)時朱俊暢是男隊隊員，男隊主教練是王躍平。凌紫喬是女隊隊員，女隊主教練是前國手、中國羽壇著名美女王琳，王躍平是王琳的爸爸。

昨晚，記者打通王躍平的電話，他已經(jīng)退休。和他提到朱俊暢，他說，“很不錯、很努力的小伙子。”

說到熱身運動的重要性，這位省羽毛球隊男隊前主教練連連說，“非常重要，非常重要。”

王躍平說，對運動員來說，熱身運動可以盡快幫助他們進入訓(xùn)練狀態(tài)或者比賽狀態(tài)，提高運動能力，使肌肉得到有效的拉伸，減少不必要的傷病。當(dāng)然對普通人來說，熱身運動也是必需的，能起到很好的保護作用，特別是年紀較大的人群，運動前進行熱身運動，對韌帶和關(guān)節(jié)都是很有好處。

“在我?guī)ш牭娜畮啄昀?，有許多因為熱身運動做得不充分而導(dǎo)致的受傷案例，最嚴重的韌帶撕裂，恢復(fù)期長達一年甚至幾年，對運動員的個人生涯都會產(chǎn)生嚴重的影響，所以，無論訓(xùn)練還是比賽，無論運動員還是普通人，熱身運動都非常非常重要?！?/span>

動作示范

1.轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)。十指交叉，右腳繃直，左腳腳尖點地。順時針轉(zhuǎn)動左腳踝，同時兩手也要跟著轉(zhuǎn)動4個節(jié)拍，右腳踝以同樣的方法做4個節(jié)拍。

2.跟腱拉伸。一只腳在前一只腳在后站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然后在后腳跟上增加重量。保持拉伸4個節(jié)拍。換一條腿重復(fù)拉伸4個節(jié)拍。

3.活動膝關(guān)節(jié)。由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)4個節(jié)拍，再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)4個節(jié)拍。

4.髖關(guān)節(jié)熱身。雙手叉腰，向左頂胯4個節(jié)拍，向右頂胯4個節(jié)拍。

5.腰部轉(zhuǎn)圈。由左向右旋轉(zhuǎn)腰部4個節(jié)拍，再由右向左旋轉(zhuǎn)腰部4個節(jié)拍。

6.俯仰轉(zhuǎn)圈。上身盡可能向前后俯仰一次，回到直立位腰部向右轉(zhuǎn)一圈，俯仰向左轉(zhuǎn)一圈，重復(fù)4個節(jié)拍。

7.下壓摸腳。雙腳與肩同寬，雙手打開與地面平行，雙手交叉觸碰雙腳4個節(jié)拍。

8.轉(zhuǎn)體。雙腳與肩同寬，踩實地面，身體向左擰轉(zhuǎn)，重心稍移到右腿上，然后再向右緩緩擰轉(zhuǎn)，重心隨之稍移到左腿上，持續(xù)4個節(jié)拍。

9.擴胸。擴胸運動4個節(jié)拍。

10.手臂交叉擺。向前擺一次，平行往上擺一次，兩個動作重復(fù)4個節(jié)拍。

11.手臂上下擺。手掌微微握拳，其中一只手臂向上擺動，另一只手臂稍向外側(cè)伸，保持不動。

兩只手臂互換，重復(fù)運動4個節(jié)拍。

12.手臂劃圈。雙臂向前環(huán)繞4個節(jié)拍，雙臂向后環(huán)繞4個節(jié)拍。

13.小臂繞環(huán)。向內(nèi)繞小臂4個節(jié)拍，向外繞小臂4個節(jié)拍。

14.頸部拉伸。逆時針旋轉(zhuǎn)繞頸4個節(jié)拍，順時針旋轉(zhuǎn)繞頸4個節(jié)拍。

15.大臂拉伸。左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。上身分別向左右兩個方向轉(zhuǎn)動4個節(jié)拍。右臂以同樣的方法運動4個節(jié)拍。

16.肩部拉伸。頭面向前方，兩臂抱在頭的上方，分別向左右兩個方向擺動兩臂4個節(jié)拍。

17.下壓。兩腿交叉站立，前腿屈膝，后腿繃直，呈正弓步狀，向下壓腿，重復(fù)4個節(jié)拍。

18.弓箭步壓腿。左腿屈膝，右腿繃直，呈側(cè)弓步狀，向下壓腿4個節(jié)拍。換腿同樣運動4個節(jié)拍。

19.后蹲壓腿。身體蹲下，重量壓在左腿上，右腿繃直4個節(jié)拍。把重心轉(zhuǎn)到右腿上，左腿繃直4個節(jié)拍。

20.四個坐地壓腿動作。坐地壓腿。有的難度較大，視個人能力選擇。

21.踢腿放松。