原標(biāo)題：網(wǎng)友打羽球得網(wǎng)球肘用很多方法不見好，送他這套運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案

大家好，我是健康廣角的楊金輝楊指導(dǎo)，近日有網(wǎng)友在我的知乎圈子里留言說打羽毛球得了網(wǎng)球肘，一個(gè)多月了一直困擾著他，今天正好有空跟大家來分析下網(wǎng)球肘，并提供一些指導(dǎo)思路與方法，希望能夠幫助到同樣有類似問題的朋友。

網(wǎng)球肘指的是附著于肱骨外側(cè)髁的腕伸肌腱發(fā)炎疼痛。一般認(rèn)為，手臂長(zhǎng)時(shí)間過度使用、長(zhǎng)期勞累，容易誘發(fā)伸肌肌腱微損傷。外上髁的直接外傷和及橈神經(jīng)卡壓也可能是造成網(wǎng)球肘的原因。這里需要注意的是盡管該病以網(wǎng)球肘命名，但實(shí)際上它幾乎可以發(fā)生于所有運(yùn)動(dòng)中。此病在30歲以上人群中更常見。

它所表現(xiàn)出來的癥狀有以下兩點(diǎn)：

外上髁區(qū)域有疼痛感。

伸腕、抓推時(shí)常會(huì)產(chǎn)生疼痛感。

網(wǎng)球肘產(chǎn)生原因一般有以下的情況，您可以看看你是哪種呢？

· 長(zhǎng)期過度使用手臂；

· 在舉手過頂動(dòng)作中，腕快速減速，尤其在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中常見；

· 肱骨外上髁受到直接外傷；

· 橈神經(jīng)與肘關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)囊粘連。

一般如果觸發(fā)了疼痛通常的治療方法如下：

如果是急性損傷，如圈子里面那位網(wǎng)友那樣，那么這個(gè)時(shí)候你的操作要進(jìn)行如下的三步：

休息，停止正常體育活動(dòng)和訓(xùn)練。

損傷后24~48小時(shí)內(nèi)冰敷。

標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

那么在急性損傷期過后，你就可以進(jìn)行如下的一些操作：

加熱治療。

運(yùn)動(dòng)按摩。

主動(dòng)放松術(shù)

在沒有疼痛感的前提下，逐漸增加腕關(guān)節(jié)及肘關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

另外可以進(jìn)行矯正訓(xùn)練。矯正訓(xùn)練，主要目的是提高患者上半身肌肉的平衡性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練(康復(fù)末期)及比賽，預(yù)防損傷再次發(fā)生。力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練開始，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練。

這里需要注意一點(diǎn)是配合適當(dāng)恢復(fù)管理時(shí)所需的恢復(fù)時(shí)間為：3周-3個(gè)月

鍛煉及康復(fù)方法

拉伸運(yùn)動(dòng)

患者應(yīng)該在沒有疼痛感的前提下，逐漸增加腕關(guān)節(jié)及肘關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

患者應(yīng)逐漸活動(dòng)并拉伸所有頸部、肩部、背部及軀干上部的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異。

下面我來介紹5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，大家可以量力而行，按操作練好動(dòng)作。

1、拇指拉shen

▍步驟

手指向上，大拇指向外，然后用另一只手向下拉大拇指。

動(dòng)作訣竅

手掌和拇指由眾多小尺寸的肌肉、肌腱和韌帶組成。不要過快或時(shí)間過長(zhǎng)地對(duì)該區(qū)域進(jìn)行過度拉伸。

2、折臂式肩膀拉伸

▍步驟

身體站直，一只手臂橫過身材前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一側(cè)肩膀拉。

這個(gè)動(dòng)作的訣竅是需要注意：上臂與地面保持平行。

3、上推肩部拉伸

▍步驟

一手置于背后，沿肩胛中間上推。

這個(gè)動(dòng)作的訣竅需要注意的是：很多人做此運(yùn)動(dòng)時(shí)肩部旋轉(zhuǎn)肌群非常緊。做此拉伸開始要非常慢，并且以后不管何時(shí)做此拉伸都要非常注意。

4、手臂朝上旋轉(zhuǎn)拉伸

▍步驟

保持站姿，朝側(cè)邊伸出一只手臂，前臂朝上，與上臂呈90°。拿一根掃帚桿靠在手肘后方，一只手抓住掃帚桿，另一只手則抓著掃帚桿的下部往前拉。

動(dòng)作訣竅：許多人的肩部旋轉(zhuǎn)肌非常僵硬、緊繃。剛開始做這個(gè)拉筋動(dòng)作時(shí)，全程都要非常小心、緩慢。

5、手臂朝下旋轉(zhuǎn)拉伸

▍步驟

保持站姿，朝側(cè)邊伸出一只手臂，前臂朝下，和上臂呈90°。拿一根掃帚桿靠在手肘后方，一只手抓住掃帚桿，另一只手則抓著掃帚桿的上部往前拉。

動(dòng)作訣竅：許多人的肩部旋轉(zhuǎn)肌非常僵硬、緊繃。剛開始做這個(gè)拉筋動(dòng)作時(shí)，全程都要非常小心、緩慢。

強(qiáng)化力量

患者應(yīng)針對(duì)頸部、肩部及背部所有力量不足的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。具體肌肉因人而異。前臂伸肌力量訓(xùn)練時(shí)，等長(zhǎng)收縮、向心收縮和離心收縮的訓(xùn)練內(nèi)容都應(yīng)包括。這里介紹兩個(gè)動(dòng)作，我們要用到的器材是一個(gè)實(shí)心球。

1、 伸腕

動(dòng)作步驟：

起始姿勢(shì)：兩腳分開站立，兩腳之間的距離與肩同寬，用一只手握住一個(gè)實(shí)心球或者啞鈴

掌心向后抓住實(shí)心球后，在沒有疼痛感的前提下將手腕盡可能的向上伸展。

將手腕慢慢地放下，恢復(fù)原位。

動(dòng)作的要領(lǐng)是：保持軀干挺直，站姿良好。手腕的動(dòng)作應(yīng)慢一些，不要產(chǎn)生疼痛感。

2、 實(shí)心球肩外旋

動(dòng)作步驟：

·背對(duì)訓(xùn)練用的擋板站立，手中握住一顆實(shí)心球。

·將頭轉(zhuǎn)向肩膀，眼睛看著擋板，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)皆呈90°彎曲。

緊接著依靠肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、輕彈手腕，將實(shí)心球朝后方扔向身后的擋板。

隨著康復(fù)的程度增加、肌肉力量增強(qiáng)，可以抓住彈回的實(shí)心球，然后立即再次向后方拋出。

動(dòng)作要領(lǐng)：

保持軀干挺直。肘關(guān)節(jié)保持固定，肩關(guān)節(jié)外展呈90°

那么以上的拉伸和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的頻次可以根據(jù)實(shí)際情況來確定，不是越多越好，網(wǎng)球肘的問題今天就介紹到這里，大家了解之后還需要詳細(xì)評(píng)估會(huì)有更加符合自己實(shí)際情況的方案，祝大家平安健康，感謝您轉(zhuǎn)發(fā)與分享給身邊的朋友。

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