攀巖教練Robin OLeary 與理療康復(fù)師Nina Leonfellner組成團(tuán)隊(duì)幫助巖友預(yù)防和治療常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)失調(diào)和損傷，幫助巖友在沒(méi)有損傷身體的情況下發(fā)掘最大的潛能。此篇文章是關(guān)于攀巖者最常見(jiàn)的損傷，肘部關(guān)節(jié)炎。

Robin在Eye of the Storm線路，7c，El Chorro

肘部損傷（關(guān)節(jié)炎）與手指損傷的關(guān)聯(lián)性也一直在爭(zhēng)論之中。每個(gè)攀巖者在他們的攀爬生涯中都可能會(huì)出現(xiàn)高爾夫或網(wǎng)球肘的情況，如果我們積極對(duì)待，也許只需要一兩周就能痊愈，但是實(shí)際情況是大部分的巖友都會(huì)比較固執(zhí)的繼續(xù)攀爬，認(rèn)為這是“小問(wèn)題，應(yīng)該過(guò)幾天就能好”。帶著病完成攀爬或抱石后會(huì)安慰自己“Oh，我能感覺(jué)到一點(diǎn)疼痛，但還沒(méi)那么糟糕”，但是遲早他們會(huì)在抓握時(shí)感受到肘部的疼痛并且持續(xù)數(shù)月之久。

如果你剛剛開(kāi)始感受到疼痛，并且想擺脫傷病的困擾，那么下面就是針對(duì)你的康復(fù)練習(xí)。

Robin OLeary過(guò)去已經(jīng)經(jīng)歷了好多次肘部關(guān)節(jié)炎，并且知道很多人在他們最強(qiáng)壯的時(shí)候也發(fā)生了同樣的損傷，并且持續(xù)了三年之久！這可真是一種讓人虛弱的傷病，你無(wú)法忽視的病癥。

Robin OLeary再次與知名的康復(fù)理療師Nina Leonfellner來(lái)問(wèn)答一些關(guān)于肘部損傷和我們?nèi)绾握J(rèn)識(shí)它們和康復(fù)的問(wèn)題。

Nina，肘部損傷有多常見(jiàn)，我們?nèi)绾螀^(qū)分高爾夫和網(wǎng)球肘？

當(dāng)訓(xùn)練非常刻苦時(shí)，肘部的疼痛會(huì)非常常見(jiàn)。疼痛在肘部?jī)?nèi)側(cè)感覺(jué)到時(shí)被稱為高爾夫肘，當(dāng)疼痛在外側(cè)時(shí)便是網(wǎng)球肘。二頭肌也是攀巖者常見(jiàn)的疼痛部位，其經(jīng)常發(fā)生在內(nèi)側(cè)，肘部的中間。

Nina在攀爬Limbo,VX 4c，Pembroke

? Simon Carter (Onsight Photography)

OK，我確定我們都知道了那種感覺(jué)，但是對(duì)于那種隱隱作痛依然不確定，或者剛剛開(kāi)始的疼痛，你能描述一下這些傷痛的感覺(jué)嗎？

正如之前所提到的，疼痛可以發(fā)生在肘部的外側(cè)（網(wǎng)球肘），或內(nèi)側(cè)（高爾夫球肘）。

開(kāi)始時(shí)經(jīng)常是隱隱作痛，前臂略感覺(jué)緊繃，并且會(huì)很敏感，特別是在攀爬后。它會(huì)變?cè)?，?huì)在骨頭兩側(cè)感到明顯的劇烈疼痛（或在其一英寸范圍內(nèi)）。在攀爬前，攀爬時(shí)或攀爬后都會(huì)感到。或是在起床時(shí)，拿起杯子時(shí)，甚至從超市提著塑料袋時(shí)，這聽(tīng)起來(lái)很恐怖。

那么我們都知道了這種感覺(jué)，但是疼痛是如何發(fā)生的？

在之前的幾個(gè)月很多巖友都聊過(guò)，他們所有人都記不起這是如何發(fā)生的，只有當(dāng)惡化到某個(gè)程度時(shí)他們才不得不停止攀爬。

大部分的肘部損傷都是肌腱炎，它的發(fā)生是因?yàn)楦焓芰^(guò)度。跟腱會(huì)重復(fù)的過(guò)度拉伸，并且跟腱沒(méi)有足夠的時(shí)間去修復(fù)自己，也就是說(shuō)訓(xùn)練過(guò)量，或訓(xùn)練過(guò)于頻繁。用錯(cuò)誤的技術(shù)或像雞翅膀一樣的肘部拉伸，拉起鎖住或拉直后過(guò)度拉伸（肘部向后彎曲便是過(guò)度彎曲），或過(guò)度捏點(diǎn)。不斷的用錯(cuò)誤的技術(shù)嘗試某些點(diǎn)。最重要的是你沒(méi)有適應(yīng)過(guò)度訓(xùn)練，像小的捏點(diǎn)，開(kāi)放點(diǎn)，抱石或過(guò)多的懸掛動(dòng)作。

跟腱可能會(huì)因?yàn)槟_打滑而造成意外的過(guò)度受力，或當(dāng)你扭傷胳膊或在某些位置過(guò)度費(fèi)力。跟腱也可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練變得脆弱，從而變得疲勞，最終只需要很少的受力便導(dǎo)致它們受傷。

保證充足的休息，血液循環(huán)，刺激鍛煉，跟腱便能很好的康復(fù)（就像做恢復(fù)訓(xùn)練一樣）。如果跟腱再次過(guò)度受力，在組織中就會(huì)啟動(dòng)一種防御機(jī)制。但這并不是自我修復(fù)。而是無(wú)用的零星修復(fù)?？赡軙?huì)導(dǎo)致更大的傷害。

跟腱不會(huì)像肌肉組織那樣快的修復(fù)。因此跟腱比肌肉更容易受到過(guò)度受力。如果你做一些動(dòng)作時(shí)很費(fèi)力，那么你需要鍛煉你的跟腱來(lái)承受拉力（攀巖對(duì)我們的跟腱來(lái)說(shuō)非常費(fèi)力）。在力量練習(xí)下，拉伸跟腱中能很好的合成膠原蛋白（離心訓(xùn)練）。此外跟腱能對(duì)較重，慢速，耐力（HSR）訓(xùn)練有不錯(cuò)的反應(yīng)。這類的訓(xùn)練能利用重量緩慢的在短時(shí)間（同心運(yùn)行）和長(zhǎng)時(shí)間（離心運(yùn)動(dòng)）下進(jìn)行。攀爬并不讓我們的跟腱在這種情況下得到訓(xùn)練，但是我們可以訓(xùn)練得更科學(xué)，尊重休息和恢復(fù)。

像我前面提到的，當(dāng)我正遭受著高爾夫肘時(shí)，我不得不停止攀爬，并休息一個(gè)月。這正常嗎？如果你正遭受著肘部疼痛這意味著什么？

你需要拉伸你的肘部，如果你感到疼痛那么你不能拉伸過(guò)大，如果很疼則不要拉伸。疼痛超過(guò)3個(gè)月的跟腱炎將其稱為慢性的，過(guò)度使用的情況。這意味著不良的防御機(jī)制已經(jīng)啟動(dòng)，并且更難恢復(fù)，需要很久才能改善。你的跟腱受傷的時(shí)間越長(zhǎng)，你則需要越長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)，慢性跟腱炎沒(méi)有給跟腱足夠的自我修復(fù)時(shí)間，并且開(kāi)始緩慢惡化。

糟糕的消息是如果放任其發(fā)展，肘部跟腱問(wèn)題會(huì)很快發(fā)展為肘部跟腱的神經(jīng)問(wèn)題，這意味著你需要很長(zhǎng)很長(zhǎng)的時(shí)間去恢復(fù)，而且很多時(shí)候你是無(wú)法從神經(jīng)問(wèn)題中痊愈的。尺骨神經(jīng)在內(nèi)側(cè)肘部的軟組織中包裹穿行，所以如果這里發(fā)生發(fā)炎或傷疤組織，它會(huì)摩擦，擠壓和刺激到尺骨神經(jīng)。尖銳的劇痛或針扎似的強(qiáng)烈痛感說(shuō)明了你的神經(jīng)已經(jīng)被刺激。

golfer elbow

這聽(tīng)起來(lái)太熟悉了，我真的不想再感受一次了。但并沒(méi)有好轉(zhuǎn)，我開(kāi)始做一些練習(xí)，我想知道哪種練習(xí)能治療肘部跟腱炎，并能防止它再次發(fā)生？

所有的恢復(fù)練習(xí)都應(yīng)該從離心運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（低強(qiáng)度或較長(zhǎng)時(shí)間），用較輕的負(fù)荷，做3組每組15次；然后再增加重量，感到稍難，也是做15次。做的過(guò)程中或完成后稍覺(jué)得疼痛都剛剛好，最好是能增加少許的痛感。我們可以把疼痛分為10級(jí)，0是沒(méi)有疼痛，10是最大的疼痛。你訓(xùn)練時(shí)疼痛不能超過(guò)第3等級(jí)，并且第二天或訓(xùn)練完后不會(huì)感到更疼。

如果你感到更疼說(shuō)明你訓(xùn)練過(guò)度了。開(kāi)始訓(xùn)練前你應(yīng)該先熱身，讓血液循環(huán)到你的上肢和胳膊上，像跳躍，剝皮跳/肩部按壓等。任何能讓你心率加快和胳膊感到熱身的運(yùn)動(dòng)都很好。受傷的跟腱需要血液和體液的循環(huán)，讓它們獲得養(yǎng)分，同時(shí)也能讓它們滑動(dòng)和收縮自如。

前臂下壓（用于恢復(fù)網(wǎng)球肘，但也適用于所有的肘部問(wèn)題。也是很好的力量和調(diào)節(jié)訓(xùn)練）。

前臂下壓 ? Nina Leonfellner

如何做：

握住一個(gè)啞鈴或DIY的工具（甚至一個(gè)酒瓶），握住底部或瓶子的瓶口（越長(zhǎng)的力臂難度越大，如果你增加重量會(huì)增加很多難度）。握住啞鈴很慢的向下內(nèi)側(cè)移動(dòng)，注意保持手臂的力度。當(dāng)你感到手臂組織拉伸時(shí)停止，或者感覺(jué)到1-3級(jí)的疼痛后停止，但不要放松，保持所有的部位用力，然后用另一只手幫助鍛煉的手臂將重物恢復(fù)到原位。

前臂反手（用于治療高爾夫肘）

前臂反手 ? Nina Leonfellner

如何做：

握住一個(gè)啞鈴或DIY的工具的底部。將啞鈴慢速向外向下，遠(yuǎn)離你的身體，過(guò)程中保持胳膊用力。當(dāng)你感到手臂組織拉伸時(shí)停止，或者感覺(jué)到1-3級(jí)的疼痛后停止，但不要放松，保持所有的部位用力，然后用另一只手幫助鍛煉的手臂將重物恢復(fù)到原位。

啞鈴棒旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，手腕治療，向前和向后轉(zhuǎn)（更多的治療網(wǎng)球肘，但也可以治療其他的肘部組織。它也是很好的增強(qiáng)肌肉和調(diào)節(jié)練習(xí)方式）

啞鈴棒延展 ? Nina Leonfellner

不對(duì)稱啞鈴棒延展

如何做：

用一根啞鈴棒或加重的桿，最好抓握比較窄部分。在啞鈴桿的中間用輔繩或扁帶掛一個(gè)重物（開(kāi)始時(shí)1-2kg，隨后再增加重量，這樣你能在做完20-30秒后的訓(xùn)練后得到充分熱身）。這兩個(gè)動(dòng)作包括將手掌向下，接近自己那個(gè)肘部先開(kāi)始（夾住的這一端），然后你可以將胳膊向前拉伸讓肩部和肘部受到更大的壓力。具體動(dòng)作如下：

1.握住啞鈴棒，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)抬起手腕，另一個(gè)手腕也是這樣，繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，交替抬起手腕10-15秒，并增加到30秒。

2.同樣的抓握和位置，但是這次轉(zhuǎn)動(dòng)你的手和手腕向前向下，能伸展你的手腕和前臂，但是要保持用力。如果這個(gè)動(dòng)作會(huì)給你帶來(lái)3級(jí)以上的疼痛或覺(jué)得很費(fèi)力，休息幾周再做其他的鍛煉，然后再增加運(yùn)動(dòng)量。

康復(fù)棒旋轉(zhuǎn)1 ? Bonita Norris

做10秒10次，然后15秒8次，20秒5次，隨后30秒3-5次。確保足夠的負(fù)重能讓前臂感到變硬，但是不要出現(xiàn)超過(guò)2-3級(jí)的疼痛感。

康復(fù)棒旋轉(zhuǎn)2 ? Bonita Norris

康復(fù)旋轉(zhuǎn)棒設(shè)計(jì)用于旋轉(zhuǎn)使其受力（就像懸掛重物一樣）。如果你想旋轉(zhuǎn)桿或提升手腕，伸出胳膊在垂直的位置上。轉(zhuǎn)動(dòng)的手應(yīng)該在桿的底部，不動(dòng)的手在桿的頂部。底部的手應(yīng)該處于鎖定的姿勢(shì)（手腕打直，拇指向上）不動(dòng)的手應(yīng)該扭曲，手指向你的身體，拇指向下。你旋轉(zhuǎn)的圈數(shù)代表了受到多少的力量。握住棒然后旋轉(zhuǎn)至水平。

康復(fù)棒旋轉(zhuǎn)2-側(cè)視 ? Bonita Norris

在這個(gè)姿勢(shì)下，康復(fù)棒可以用來(lái)提起你右手腕，或向下扭曲你的左手腕。向下轉(zhuǎn)手腕能幫助高爾夫肘（肘內(nèi)側(cè)），抬起能幫助你的網(wǎng)球肘（肘外側(cè)）。下兩張照片說(shuō)展示了兩種姿勢(shì)。

如果要鍛煉相反的胳膊，調(diào)換兩個(gè)胳膊的姿勢(shì)-左手在底部，右手在上，根據(jù)你的傷勢(shì)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)（慢性傷要降低強(qiáng)度）。

下面的視頻，Robin OLeary展示了如何使用康復(fù)棒進(jìn)行治療肘部跟腱的方法：

手指和前臂屈肌延展訓(xùn)練

只有在攀爬和康復(fù)訓(xùn)練后再進(jìn)行，每次20-30秒，1-2次。

b) 手指放平做前臂拉伸 ? Nina Leonfellner

a)手指在桌子邊緣做前臂拉伸 ? Nina Leonfellner

如何做：

站在桌子前，旋轉(zhuǎn)胳膊讓手指朝向身體，手腕和肘部向前，手掌向下。開(kāi)始時(shí)指尖可以放到桌子邊緣。慢慢彎曲肘部（不要過(guò)度彎曲），你的前臂屈肌便會(huì)感受到拉伸。當(dāng)手腕或拇指感到拉伸時(shí)停止。如果感覺(jué)拉伸作用不明顯，將手往前放，讓手指放平。也可以在另一只手的幫助下讓手指放平，增加拉伸。

內(nèi)翻/手腕拉伸

手腕拉伸 ? Nina Leonfellner

保持站立，將一支胳膊伸直在前，但不要過(guò)度延伸肘部，所以你可以靈活的保持肘部稍微完全。將你的前臂向內(nèi)側(cè)，這樣你的拇指向下，將手腕向前臂彎曲，推指關(guān)節(jié)和手指向內(nèi)后增加前臂的延展。

請(qǐng)注意：

很多的巖友都會(huì)因?yàn)榉磸?fù)的拉伸導(dǎo)致跟腱炎，因?yàn)殄e(cuò)誤的訓(xùn)練習(xí)慣和技巧。如果你也是這樣， 就要聽(tīng)從教練的話，分析視頻中的動(dòng)作，這樣你就能看到你做得哪些是對(duì)的哪些不太對(duì)…

你可能也需要對(duì)肩膀，肌腱套和/或脖子，脊柱進(jìn)行訓(xùn)練。你需要知道尺骨或正中神經(jīng)是否被刺激。肘部的疼痛可以被脖子所影響。脆弱和緊繃的肩膀也可能會(huì)導(dǎo)致你的肘部和手臂過(guò)度受力。你需要做錘卷曲，二頭肌彎曲，四肢卷曲，或在攀爬時(shí)在肘部纏膠帶也能帶來(lái)好處。

每種情況都略有不同，所以要經(jīng)過(guò)專業(yè)的評(píng)估分析。