被網(wǎng)球肘折磨過的你們還好嗎？！

從物理治療方面看，損傷一般以疼痛表現(xiàn)區(qū)分為急性期和慢性期兩階段。急性期——疼痛明顯影響日常生活慢性期——活動量及強度增加后出現(xiàn)疼痛增加

下面就從這兩個階段為大家介紹具體康復(fù)方法~

第一階段：急性期

減輕疼痛，恢復(fù)肘腕關(guān)節(jié)活動度，增加靈活性。

1、疲勞組織要放松

仰臥位，手臂放松，患側(cè)手背向上（前臂旋前），操作者用手指關(guān)節(jié)推壓患者肘關(guān)節(jié)外側(cè)的筋膜和其他組織，以達(dá)到放松效果。

2、輔助理療緩疼痛

配合超聲波進(jìn)行治療，可以達(dá)到消炎、鎮(zhèn)痛的作用。

3、緊張肌群要牽拉

如圖所示保持站立位，手背抵住墻壁，待前臂出現(xiàn)牽伸感時保持30秒。

4、活動度練習(xí)不能忘

以改善患側(cè)肩肘腕受限為主，包括主動和被動活動度的練習(xí)。

第二階段：慢性期

增強相關(guān)肌群的肌力肌耐力、關(guān)節(jié)靈活性，提高上肢及全身的協(xié)調(diào)性。

1、力量！很重要！

康復(fù)早期，最簡單粗暴的訓(xùn)練內(nèi)容就是提高肌力，一定的肌力訓(xùn)練也是之后形成正確動作模式的基礎(chǔ)。

肌力訓(xùn)練需從靜態(tài)抗阻到動態(tài)抗阻，循序漸進(jìn)加強肌力，頻率應(yīng)根據(jù)個體體能狀態(tài)來確定。以下訓(xùn)練動作中，現(xiàn)在將為大家提供兩種級別以供大家根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇。

向外翻（前臂旋后肌群）

a、初級階段動作

坐位，屈曲手臂搭在大腿上，掌心向上，將彈力帶兩端系緊成一個環(huán)狀，一端繞過腳掌固定，另一端手掌握住，保持旋后抗阻的姿勢，堅持10秒，每組練習(xí)3次。

 b、高級階段動作

同上體位，進(jìn)行全范圍的前臂外旋抗阻練習(xí)，動作不宜過快。每組10-20個。

正向翻（前臂屈腕肌群）

a、初級階段動作：

體位如圖，肘關(guān)節(jié)屈曲，前臂緊貼大腿，掌心向上，腕關(guān)節(jié)做靜態(tài)屈曲抗阻彈力帶練習(xí)，保持10秒，每組練習(xí)3次。

b、高級階段動作：

體位如圖，進(jìn)行全范圍的屈腕肌群抗組練習(xí)，動作不宜過快。每組10-20個。

反向翻（前臂伸腕肌群）

a、初級階段動作

體位如圖，調(diào)整座椅高度，盡量使前臂貼緊大腿，掌心向下，腕關(guān)節(jié)做靜態(tài)伸腕抗阻彈力帶練習(xí)，保持10秒，每組練習(xí)3次。

b、高級階段動作：

體位如圖，進(jìn)行全范圍的伸腕肌群抗組練習(xí)，動作不宜過快。每組10-20個。

向內(nèi)翻（前臂旋前肌群）

a、初級階段動作：

體位如圖，前臂搭放在大腿上，手背朝上，保持旋后抗阻的姿勢，堅持10秒，每組練習(xí)3次。

b、高級階段動作

同上體位，進(jìn)行全范圍的前臂外旋抗阻練習(xí)，動作不宜過快。每組10-20個。

 2、協(xié)調(diào)性！要強化！

通過訓(xùn)練，可以增加日常生活中整個上肢的協(xié)調(diào)運動，從而避免肘關(guān)節(jié)承受過多的應(yīng)力刺激。

彈力帶站姿抗阻臂屈伸

如圖所示站立位，將彈力帶一段用腳踩住固定，訓(xùn)練者手臂繞過頸后拉住彈力帶另一端，做抗阻屈伸肘關(guān)節(jié)。

該動作是在肩關(guān)節(jié)屈曲體位下，增加肩、肘協(xié)調(diào)性練習(xí)

動圖

跳箱背后臂屈伸

如圖所示，練習(xí)者手臂后伸固定在適當(dāng)高度的跳箱上，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)微屈，靠手臂的屈伸力量使身體上下移動。

該動作是在肩關(guān)節(jié)后伸體位下，增加肩、肘協(xié)調(diào)性練習(xí)

動圖

3、功能線上動作模式（網(wǎng)球愛好者請拿走）

以下動作時模擬網(wǎng)球中正手、反手、發(fā)球動作來進(jìn)行彈力帶抗阻練習(xí)，從而強化上肢、軀干、骨盆、下肢在正確動作模式下的協(xié)調(diào)性練習(xí)。

動圖

正手擊球動作模式

動圖

反手擊球動作模式

動圖發(fā)球動作模式

需要注意的是：

在耐力不足仍需活動時，建議肌貼輔助或護(hù)具支持，避免加重癥狀。

對于運動愛好者，上面這些小負(fù)荷的練習(xí)哪夠呢？

別急，AT君要放大招了?。。?/span>

給大家提供三個預(yù)防網(wǎng)球肘的經(jīng)典動作，還不快快收藏起來~

1、骨鈴坐姿前臂旋后

坐位，前臂搭在大腿上，肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手握適當(dāng)重量的骨鈴，做前臂旋后動作練習(xí)。注意避免肩關(guān)節(jié)代償。

該動作主要練習(xí)前臂旋后肌群。

動圖

2、仰臥單腿左右旋轉(zhuǎn)

仰臥位，單腳搭在約30cm高度的跳箱上，向上挺髖，另一只腳向上舉起盡量與地面保持垂直后，向一側(cè)有控制性的來回擺動，整個過程上半身和頭部盡可能保持中立位。

該動作主要練習(xí)軀干的穩(wěn)定控制和骨盆的旋轉(zhuǎn)。

動圖

3、坐姿瑞士球抗阻旋轉(zhuǎn)

端坐于瑞士球上，腰背挺直，雙手握住KEISER的手柄，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，使胸椎達(dá)到最大范圍的抗阻旋轉(zhuǎn)。整個過程骨盆和下肢盡可能保持中立位。

該動作主要練習(xí)下肢的穩(wěn)定控制和胸椎的旋轉(zhuǎn)。

要將這三個動作的發(fā)力模式充分應(yīng)用到運動訓(xùn)練或生活中去，這樣才能有效的預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。

最后，如果你對生活足夠熱愛，如果你對運動足夠熱愛，小小網(wǎng)球肘怎么可能阻擋這份熱情呢！

話不多說，練起來吧！~

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