高爾夫揮桿，是一項需要結(jié)合身體靈活性、穩(wěn)定性以及爆發(fā)力的全身運動。身體的力量訓(xùn)練是提高穩(wěn)定性和爆發(fā)力的最有效方法，同時也是防止身體受傷的有力保障。而在身體力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們的核心力量以及下肢力量是我們最需要專項激活的訓(xùn)練。

核心力量練習(xí)

簡單地說，核心是你的脊柱和骨盆的基礎(chǔ)。核心部位的主要肌肉分布在腹部和中/下腰部。它的功能是在你揮桿時穩(wěn)定脊柱，并將能量從你的下半身轉(zhuǎn)移到上半身。你的核心也幫助你保持平衡，并讓你在揮桿的加速和減速過程中控制并最大限度地提高旋轉(zhuǎn)力。為了改善你的身體功能和運動表現(xiàn)，重要的是在你的日常鍛煉中適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，重點是核心穩(wěn)定性。所有練習(xí)都應(yīng)在無痛狀態(tài)下進(jìn)行。在開始新的鍛煉程序之前，你應(yīng)該咨詢有相應(yīng)資質(zhì)的教練和物理治療師。

臀橋

躺在地上，膝蓋向上，腳平放在地上。開始時，盡可能地抬高臀部，并保持這個姿勢5秒鐘。為了增加難度，當(dāng)你的臀部被抬起，同時抬起一條腿。重復(fù)3組，每側(cè)重復(fù)10次。

對抗性轉(zhuǎn)體

將阻力帶的一邊固定在墻上或柱子上，握住另一端。與帶子垂直站立，手臂完全伸展。頂著阻力帶的阻力盡可能地旋轉(zhuǎn)，然后返回。重復(fù)3組，每側(cè)重復(fù)10次。

扔藥球

開始時，雙手握住藥球，雙腳垂直于目標(biāo)線。盡可能地往目標(biāo)反方向轉(zhuǎn)動身體。然后開始以你的臀部為主導(dǎo)向目標(biāo)方向回轉(zhuǎn)，盡可能地把球扔出去。重復(fù)3組，每側(cè)重復(fù)10次。

深蹲練習(xí)

深蹲已被證明可以增加高爾夫揮桿的力量，而且是提升高爾夫力量的主力軍。從基本的身體重量下蹲開始，然后增加重量或轉(zhuǎn)為單腿下蹲，以增加肌肉的壓力，從而提高你的力量。肌肉越強(qiáng)壯，它能產(chǎn)生的力量和桿頭速度就越大。重復(fù)次數(shù)和組數(shù)根據(jù)你的能力和你對舉重的熟悉程度而變化。

身體自重深蹲

雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，如果需要的話，可以稍微外翻，如圖所示蹲下。注意不要讓你的膝蓋向前彎曲超過你的腳趾（在整個練習(xí)過程中你應(yīng)該能夠看到你的腳趾），也不要讓你的軀干向前彎曲太多（它應(yīng)該與圖示方法那樣的前傾程度差不多）。重復(fù)次數(shù)以提升耐力為目標(biāo)，最多重復(fù)40次。

單腳深蹲

這個動作最好是蹲在長椅、結(jié)實的椅子或高臺階上進(jìn)行。站立時，一條腿離開長凳，用一條腿慢慢地蹲到地上。注意你的膝蓋要保持在下蹲腿的上方，不要向身體內(nèi)側(cè)傾倒。以耐力為目標(biāo)，每側(cè)最多可重復(fù)40次。

對抗（負(fù)重）深蹲

這些動作可以用阻力帶或用啞鈴放在身體兩側(cè)進(jìn)行，也可以用杠鈴放在頭前或腦后來完成。執(zhí)行與自重深蹲相同的動作，注意你的膝蓋和軀干位置。建議從輕阻力或小重量開始，隨著你力量的增加而增加。做3組，每組重復(fù)6-10次。如果對增加阻力或重量沒有把握，請在專業(yè)教練陪同下進(jìn)行。

跳躍練習(xí)

單純的下蹲并不能教會身體如何產(chǎn)生力量，因為它沒有訓(xùn)練到我們?nèi)绾芜M(jìn)行彈性蓄力的方式。因此擬態(tài)運動需要添加到你的訓(xùn)練中，跳躍就是重要的一環(huán)，可以幫助你學(xué)會如何將能量迅速轉(zhuǎn)移到球上。從基本的跳蹲開始。在一個困難但可控的高度上增加一個箱子，以增加挑戰(zhàn)并發(fā)展更多的力量。跳躍深蹲有助于從腿上產(chǎn)生更多的力量，這很重要，因為我們的大部分力量來自于我們的主力腿。

訓(xùn)練量將根據(jù)你的條件和能力而變化。整個訓(xùn)練的總運動量對于初學(xué)者來說應(yīng)該是80-100次，中級100-120次，高級120-140次。每次跳躍的目標(biāo)是達(dá)到最大高度，可能需要更多的休息，以使你能充分恢復(fù)。

跳躍式深蹲

以正常的站立姿勢開始，彎曲膝蓋和臀部進(jìn)行蓄力，并垂直跳躍?；謴?fù)站立姿勢并重復(fù)。10次為一組，分組進(jìn)行。

跳箱

與跳躍式深蹲相同，但在你面前的箱子上著地。從較低高度的箱子開始，然后逐步上升到最大高度。10次為組，分組進(jìn)行。

踏步跳躍

使用一個較大的盒子。面對箱子，把一只腳放在箱子上。以踏在箱子上的腿發(fā)力蹬地跳起的同時，另一只腳大腿抬至腰部水平。落地恢復(fù)并重復(fù)。10次為一組。

總結(jié)

毫無疑問，一個強(qiáng)壯的身體對于高爾夫球員來說是至關(guān)重要的，這不僅關(guān)系到揮桿技巧和速度，而且從預(yù)防傷害的角度來看也是如此。各種研究表明，身體力量的增加與更高的揮桿速度水平和改善運動表現(xiàn)都有很大關(guān)系。

如果不考慮技能這個因素，擊球距離歸結(jié)為一個簡單的變量，就是對球施加的最大力量。擊球距離會隨著力量和速度的增加而增加，所以這都應(yīng)該是你身體訓(xùn)練的重點。以上這些基本的練習(xí)，希望能幫助你盡可能大地提升擊球時的輸出功率。

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