對于很多平時有鍛煉習慣的人來說，轉陰后甚至癥狀剛緩解，就迫不及待地將運動提上日程。

　　但網上各種新聞都在提醒我們：“陽了”或剛“陽康”不要運動，否則可能患心肌炎，甚至因此喪命！

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　　“陽康”后，多久才能運動？

　　如何穩(wěn)妥恢復運動？

　　北京安貞醫(yī)院常務副院長周玉杰建議：“陽康”后要控制好運動強度，最好不要超過平時運動的1/3，兩周后再慢慢恢復到平時的運動量。

　　一方面是因為劇烈的有氧運動，會造成高心率，增加耗氧量，不利于心肌修復；

　　另一方面，過度的無氧運動，如器械鍛煉等，會產生大量乳酸等代謝產物，在心肌里面堆積，對我們心臟的恢復也不利。

　　在運動之前，你可以先簡單自測，如果滿足下面這三個要求，則可以嘗試開始恢復運動。

　　6分鐘步行距離試驗①6分鐘步行距離大于450米②主觀感受輕松、不費力③心率在每分鐘110次以下

　　開展試驗前，須明確以下禁忌。

　　絕對禁忌癥：最近數月不穩(wěn)定型心絞痛或急性心肌梗死。

　　相對禁忌癥：

　　①靜息心率大于（220-年齡）的40%（次/分)；

　?、谑湛s大于180mmHg，舒張壓大于100mmHg；

　　③未吸氧狀態(tài)下，靜息SpO2小于88%；

　?、芫?、神經疾病患者；

　?、輴盒孕穆墒СＵ摺?/p>

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　　世衛(wèi)給「恢復鍛煉」劃了5步

　　每個階段至少保持7天

　　世衛(wèi)組織《康復指導手冊：COVID-19相關疾病的自我管理（第二版）》也將恢復運動劃分了5個階段，建議每個階段至少保持7天:

　　第一階段為恢復鍛煉做準備

　　如：呼吸練習、溫和地步行、拉伸和平衡練習，我們可以坐或站著時輕柔拉伸肌肉。

　　第二階段低強度活動

　　散步、輕微的家務，比如整理床鋪、洗碗、燙衣服，這都是低強度運動，MET

　　MET是“代謝當量”，代表運動強度。低強度運動：9MET。

　　常見日?；顒拥拇x當量表??

　　數據源：曲綿域等.實用運動醫(yī)學手冊.北京：北京大學醫(yī)學出版社，2003.

　　第三階段中等強度的活動

　　如快走、上下樓梯、慢跑等。當然如果你覺得做這些是費力的，那就退回到上一階段。

　　第四階段有協(xié)調和有效技能的中等強度練習

　　如跑步、騎自行車、游泳等。如果你在這些運動中感覺很用力，就不要在本階段做這些活動。

　　第五階段回歸到基線練習

　　可以完成感染之前的正常運動鍛煉了。

　　如果你覺得以上幾個階段的運動不適合自己，還可以選擇老祖宗留給咱們舒暢經絡、提升精氣的功法——八段錦。最近特別火！

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　　愈后運動：八段錦

　　老祖宗的古老功法

　　八段錦是通過“調身”、“調息”、“調心”等手段，疏通人體經絡，調節(jié)臟腑機能，改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通，達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。

　　首屆國醫(yī)大師路志正現在已經103歲高齡，還可出診，體檢檢查是“40多歲的心臟”。他旺盛的精力、記憶力和健康的身體素質，讓六七十歲的弟子們都自愧不如。

　　路老每天早上必做路氏八段錦，這套動作是他在傳統(tǒng)八段錦基礎上做了改變而來，不僅可以養(yǎng)生保健，甚至可以解決一些非常棘手的問題，比如全身疼痛、失眠等。

　　▲路老現場演示路氏八段錦部分

　　如果覺得這一整套鍛煉下來過于消耗體力，也可以先嘗試路氏八段錦中兩個比較簡單、經典的動作，等身體完全恢復再慢慢做其他動作。

　　動作一雙手托天理三焦

　　【動作要領】雙腳與肩同寬，然后雙手上托，上托至丹田，然后下壓，再上托，雙臂伸直到頭頂?；氐奖亲?，再上舉。一共3次。然后雙手緩緩下垂。

　　動作二調理脾胃須單舉

　　【動作要領】雙腳與肩同寬，雙手抱球然后上托。上托的時候，首先右手在上，左手在下，然后上托的時候左手從前邊過來，然后有一個反轉動作。

　　反轉動作就是我們說的升脾。右手是往下走，有一個升降的作用。左手下垂然后上托，右手上托反轉，右手下壓左手上托反轉。

　　八段錦在不適癥狀消失7天左右就可以練習了，但仍需注意：練習時不舒適就要停止。

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　　出現這些危險信號

　　請立即停止運動

　　在“陽康”恢復時期，建議遵循漸進、個性化的原則，負荷量和負荷強度逐漸增加。

　　在運動過程中，及時監(jiān)測心率變化及主觀感覺，復發(fā)或出現新的癥狀，比如咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等時需立即停止，必要時就醫(yī)檢查，并在無癥狀后進行身體評估，再重新恢復體育活動。

　　特別要提醒有長期鍛煉習慣的朋友，不能因為自身體質好、運動能力強，在身體未完全康復的情況下進行較高強度的運動、過度運動，以免造成病情反復。

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