許多小伙伴感染新冠后感到體力明顯下降，應該如何制定科學的體能康復計劃呢？

　　為了助力各位早日康復，我們請來專家為大家解說康復中的注意事項~

　　醫(yī)學顧問

　　復旦大學附屬華山醫(yī)院

　　康復醫(yī)學科副主任 朱玉連

　　01

　　呼吸控制訓練

　　感染新冠后，難免會在體能方面受到一些影響，但不要恐慌或焦慮，放寬心情才有助于及早康復。

　　平時可以自己進行一些呼吸控制的訓練：可把一只手放在胸部，另一只手放在腹部，做緩慢的呼吸。如果鼻子可以吸氣，盡量鼻吸口呼，把氣體呼出來。

　　02

　　注意節(jié)約體能

　　有些人感染后會有腰酸背痛、頭暈頭痛等情況，可能會導致跌倒，尤其老年人更要注意。

　　日常生活中，一定要動作慢一些。一些需要花力氣完成的動作，盡量吸氣完成、呼氣放松。

　　特別是上下樓梯或外出時，控制好動作的節(jié)律，這樣就能更好節(jié)約體能。

　　03

　　學會正確排痰

　　學會排痰也很重要。如果身體條件允許，可用雙手支撐身體趴在床上，將口鼻露出來，做到鼻吸口呼。此時，家人可以協(xié)助，在患者的背部用空心拳從下至上進行拍打，再讓患者進行咳痰的動作。

　　如果是年齡比較大的患者，一定要保護好自己，避免造成肌肉骨骼的拉傷。如果不能趴著，可以坐在椅子上，盡量身體前傾，然后進行一下“咳”的動作，這樣能咳出痰來。

　　為保護喉黏膜，可做一些咳嗽控制訓練。一個小技巧就是在咳嗽之前先屏氣，稍微停留幾秒更有利于痰液咳出，但一些老年患者的身體基礎不好，就不要屏氣。

　　04

　　科學規(guī)劃運動

　　運動要科學規(guī)劃，不要突然進行大量運動?？祻歪t(yī)學科常會用一個“RPE指標”，也就是“自我感覺疲勞量表”（見下圖）。

　　感染新冠后，身體有氧能力、活動能力都可能下降，一定要知道自己的疲勞狀態(tài)。

　　一般來說，我們把七天作為一個階段：

　　第一個階段：盡量把活動或動作控制在非常容易、輕松就可以完成，切忌出現(xiàn)疲勞，在RPE指標上處于在0-1級。

　　第二個階段處于2-3級：可在家里進行一些簡單拉伸，或是有節(jié)律的運動，比如原地踏步或拍拍手，可感受到有一點累，但絕對不能出現(xiàn)勞累后不適的感覺。

　　第三個階段也就是4-5級：這時如果心慌、腰背酸痛的癥狀已經(jīng)減輕，也可做一些力量性的訓練，比較簡單的彈力訓練或啞鈴訓練，但也一定要控制自己的運動量。

　　因為任何急性疾病都要有一個恢復過程，新冠感染也不例外。所以，我們要把康復過程分成幾個階段，逐漸增加有氧能力、運動能力。

　　編輯：徐悅琳

　　圖片：圖蟲創(chuàng)意

　　資料：滬小康-上海健康科普資源庫微信公眾號

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