前面兩期我們提到：網(wǎng)球運動前要做好“賽前熱身九部曲”、運動中通過外源性工具做好預防，將損傷降到最低！

今天我們就通過網(wǎng)球運動中最常見的網(wǎng)球肘，為大家詳細講解下如何在運動后做好預防和改善！

網(wǎng)球肘一般是伸腕肌肌腱產(chǎn)生損傷，肱骨外上髁位置出現(xiàn)無菌性炎癥，表現(xiàn)為肱骨外上髁處疼痛。常見的網(wǎng)球肘產(chǎn)生機制是發(fā)球動作不標準、手臂肌肉過度代償、突然換了重量的球拍、臨時改動作、反手拍的動作過多等。

一、網(wǎng)球肘的評估

1、被動的將測試手臂前臂旋前，手腕完全屈曲與手肘伸直。若在肱骨外上髁產(chǎn)生疼痛感則為陽性反應。

2、壓住慣用手的中指末端背側，中指上翹，若在肱骨的外上髁產(chǎn)生疼痛感則為陽性反應。

二、預防與治療

1、手法放松：加快血液循環(huán)和代謝的排除，緩解肌肉疲勞和疼痛！

體位：坐立位，屈肘90°，手臂放松

部位：橈側伸腕肌，肱橈肌

找到伸腕肌位置，用拇指和四指先順著肌肉走行放松肌腹橫向放松與肱骨外上髁連接的肌腱，五分鐘左右，力度有輕微酸痛感即可，不可用力過猛

2、筋膜槍松解：深層高效松解肌腱和肌腹深層的粘連，加快因過度使用產(chǎn)生的炎癥因子的代謝！

筋膜槍擋位不要過高，3擋即可，貼緊皮膚后稍微下壓沿肌腱肌腹勻速放松，來回3遍，可在手臂上方位置多停留一會

3、靜力拉伸：增加肌肉彈性和延展性，每個動作需做2-3組，每個30s！慣用手平舉，手指向下，壓住慣用手的手背，以維持手臂肌肉伸展

慣用手平舉但手心向前手指朝上，扳住慣用手手心，做手臂肌肉的拉伸

4、肌內效貼防護：持久減輕小臂肌肉的疲勞疼痛，改善循環(huán)，起到伸腕肌持續(xù)放松的效果！

擺位：腕關節(jié)略屈曲

I形或X形痛點提高；肌肉貼扎，錨于腕關節(jié)背側遠端，尾向肱骨外上髁延伸

拉力：15%-20%

5、功能訓練：增強小臂肌肉力量，減少代償，增強肘關節(jié)的穩(wěn)定性！

抗阻屈/伸腕：手心朝上/下拿小啞鈴，做屈/伸腕動作。

（展示以水瓶為例）

腕橈偏肌訓練：手拿小啞鈴，拇指朝上方，做腕橈偏動作

6、涂抹龍羲活力舒緩乳

這其實就是最常見也最實用的辦法了，所以小編要放到最后來講，就是通過舒緩乳，來達到一個快速緩解疼痛酸脹的效果，目前小編所接觸的產(chǎn)品有好多，為啥只拿出這個來說了，只是因為，誰用誰知道，小編用過才知道。

網(wǎng)球運動后針對不同部位的常見問題，都可以通過科學的方式進行預防和治療。運動前充分熱身，運動中合理防護，運動后科學放松，足以讓我們減少運動損傷，更高質量的運動！