中考體育測(cè)試的總體分?jǐn)?shù)為16分，分配是4.8+4.8+6.4=16分也就是必考項(xiàng)目跳繩和長跑分別是4.8分，三選一項(xiàng)目占6.4分。

一、女生800米/男生1000米跑（必考項(xiàng)目）

（一）考試規(guī)則

1.分組考試：受試者2至20人（至少2人）為一組考試。（上屆15人一組

）

2.起跑方式：采用站立式起跑，受試者聽到“各就位→跑（哨聲或槍聲）”的口令后開始起跑。

3.計(jì)時(shí)方法：發(fā)令者在發(fā)出“跑”的口令同時(shí)按下按鍵，電子儀器自動(dòng)開始計(jì)時(shí)，當(dāng)受試者身體到達(dá)終點(diǎn)線的垂直面時(shí)，電子儀器自動(dòng)停止計(jì)時(shí)并記錄儲(chǔ)存成績。

4.受試者可穿運(yùn)動(dòng)鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。（下面選考項(xiàng)目要求同）

（二）注意事項(xiàng)

1.考試過程中，如碰到電子儀器出故障、受試者途中摔倒受傷、或途中受阻,可在當(dāng)日組織補(bǔ)考。

2.考試工作人員應(yīng)根據(jù)考試場(chǎng)地的實(shí)際情況，在起跑前向受試者講清800米或1000米應(yīng)跑的圈數(shù)，以免跑錯(cuò)距離。

3.考試工作人員應(yīng)在起跑前告知受試者，在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動(dòng)，不要立刻坐下，以免發(fā)生意外。

（三）場(chǎng)地要求：400米環(huán)形跑道，地面要平坦，地質(zhì)不限，跑道線要畫清楚，且距離必須丈量準(zhǔn)確。

上次現(xiàn)場(chǎng)出現(xiàn)的問題：每名受測(cè)學(xué)生都派發(fā)記錄新芯片，芯片的固定是個(gè)重要問題，有考試沒有固定好測(cè)試芯片造成計(jì)時(shí)系統(tǒng)失效，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)必須固定好芯片并檢查卡扣是否結(jié)實(shí)。長跑時(shí)15人一組，起跑階段容易造成搶跑或者擁擠，致使極個(gè)別人摔倒，因?yàn)?月份的天氣以大風(fēng)和陰雨天為主，考生也容易受到氣候條件影響出現(xiàn)心臟緊張或者呼吸不舒服現(xiàn)象，但是多數(shù)考生的長跑成績?cè)跍y(cè)試時(shí)會(huì)有所提升，原因在于集體跑會(huì)出現(xiàn)領(lǐng)跑追逐跑現(xiàn)象。

二、1分鐘跳繩（必考項(xiàng)目）

（一）考試規(guī)則

1.受者試將繩的長短調(diào)至適宜長度，聽到電子儀器發(fā)出開始信號(hào)后開始跳繩，動(dòng)作規(guī)格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環(huán)（一周圈）為一次。聽到電子儀器發(fā)出結(jié)束信號(hào)后停止，電子儀器自動(dòng)計(jì)數(shù)受試者在1分鐘內(nèi)完成跳繩次數(shù)并記錄儲(chǔ)存成績。

2.搖繩動(dòng)作必須是正搖，反搖繩子判為犯規(guī)，因犯規(guī)所得的次數(shù)扣除。

3.每跳躍一次且搖一回環(huán)（一周圈）為一次，一跳多搖、只跳不搖和一跳一墊步均判為犯規(guī)，因犯規(guī)所得的次數(shù)扣除。

（二）注意事項(xiàng)

1.測(cè)試過程中如發(fā)現(xiàn)跳繩拌腳，電子儀器自動(dòng)減去無效次數(shù)，應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行。

2.測(cè)試過程中，繩子斷壞可以補(bǔ)測(cè)。

3.測(cè)試?yán)K子必須使用考場(chǎng)準(zhǔn)備的繩子。

（三）場(chǎng)地器材要求：電子測(cè)試板要放在平坦地面、應(yīng)備有跳繩若干條。

  上屆考生在跳繩項(xiàng)目中出現(xiàn)問題較多，考試現(xiàn)場(chǎng)兩塊場(chǎng)地30-45人同時(shí)進(jìn)行，一般情況下還要準(zhǔn)備2塊備用場(chǎng)地。測(cè)試場(chǎng)地旁都有電子屏幕顯示成績，清華同方生產(chǎn)的跳繩測(cè)試系統(tǒng)在測(cè)試過程中偶爾會(huì)出現(xiàn)測(cè)試中斷現(xiàn)象，主要原因在于學(xué)生在練習(xí)與實(shí)際測(cè)試時(shí)使用的跳繩不一致，對(duì)跳繩重量的不熟悉，在調(diào)整繩子長度時(shí)也會(huì)出現(xiàn)問題，對(duì)跳繩重量的不熟悉造成極個(gè)別考生跳繩脫手造成感應(yīng)出現(xiàn)問題，還有些家長自作聰明指示考生在結(jié)束時(shí)原地?fù)u繩不跳的現(xiàn)象，學(xué)生自以為是不聽從現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)考解說，盲目行動(dòng)。現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試與以往練習(xí)差別很大，表現(xiàn)在現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試人員眾多，環(huán)境嘈雜，考生極容易收到臨近考生測(cè)試節(jié)奏的影響，心理壓力驟增，從而影響到原有的練習(xí)節(jié)奏，造成失誤或者節(jié)奏混亂。需要在練習(xí)時(shí)適當(dāng)增加考試場(chǎng)景模擬練習(xí)。

三、立定跳遠(yuǎn)（選考項(xiàng)目）

（一）考試規(guī)則

1.受試者應(yīng)站立在起跳線后，腳尖不得踩線，腳尖不得離開地面，兩腳原地同時(shí)起跳，不得有助跑、墊步或連跳動(dòng)作。

2.每人可測(cè)跳（連續(xù)）三次，電子儀器自動(dòng)擇取最好一次成績記錄儲(chǔ)存。

3.起跳時(shí)腳尖踩線、腳尖離開地面、助跑、墊步或連跳動(dòng)作均判犯規(guī)，所跳成績無效.

4.如三次試跳均犯規(guī)無成績者，允許補(bǔ)測(cè)一次。如遇電子器材故障可在當(dāng)午補(bǔ)測(cè)（下同）。 

（二）注意事項(xiàng)

  本項(xiàng)目考試前應(yīng)提醒考生，考生每次起跳落地后必須往前走出感應(yīng)區(qū)，不得往感應(yīng)區(qū)（白線）兩邊走出，否則器材將自動(dòng)判斷為犯規(guī)。

（三）場(chǎng)地器材要求：電子測(cè)試板要放在平坦地面上，電子儀器立定跳遠(yuǎn)落地點(diǎn)區(qū)域?yàn)槿采w面。

上屆考試在測(cè)試現(xiàn)場(chǎng)出現(xiàn)的問題是1、由于天氣下雨，造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)鞋濕滑，在落地瞬間滑到2、不聽現(xiàn)在監(jiān)控指揮要求，測(cè)試結(jié)束后不往前走離場(chǎng)而是從側(cè)面或者后面撤離場(chǎng)地，造成測(cè)試儀器顯示成績降低。

四、前擲實(shí)心球（選考項(xiàng)目）

（一）考試規(guī)則

    1.考生雙腳前后或平行站立于起擲線后，雙手持球于頭上，雙手同時(shí)用力將球經(jīng)頭上方向落地區(qū)方向擲出。

    2.必須雙手舉球從頭部上方向前投擲，不能單手投擲或雙手低甩。

3.雙腳必須經(jīng)靜止站立后方可擲球，不可在走動(dòng)或跑動(dòng)中直接擲球。擲球前雙腳不可離地或在地面滑動(dòng)。實(shí)心球出手的瞬間，腳可以同時(shí)蹬地、離地（只限制在出手瞬間）。如受試者兩腳前后開立投擲，出手的同時(shí)后腳可以向前邁出一步，但不得踩線。

    4.擲球過程中，身體任何部位不可觸及起擲線或起擲線前方地面。

5.擲球后，向后離開投擲區(qū)，身體任何部位觸及起擲線或起擲線前方地面離開投擲區(qū)，均被判為犯規(guī)。犯規(guī)投擲成績無效。如三次投擲均犯規(guī)無成績者，允許補(bǔ)測(cè)一次。

6.考試時(shí)，每人有3次試擲機(jī)會(huì)，電子儀器自動(dòng)擇取最好一次成績記錄儲(chǔ)存。

7.受試者可以任意選擇投擲線（3米、6米、9米）；受試者成績超過13.5米的可另選起擲線。

  （二）注意事項(xiàng)

1.判斷受試者投擲是否犯規(guī)，主要看受試者是否雙手投擲，實(shí)心球出手是否從頭部上方投出。

2.受試者預(yù)估成績?cè)?.5米以下的投擲線選擇3米線，7.5米至10.5米之間的投擲線選擇6米線，10.5米至13.5米之間的起跳點(diǎn)選擇9米線。

    3.允許考生佩戴護(hù)腕或護(hù)肘參加考試?？忌诳荚嚂r(shí)穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，不可穿釘鞋。

    4.考試時(shí)，考生可以在手上涂鎂粉，但不可將兩個(gè)或兩個(gè)以上手指纏在一起（開放性創(chuàng)口除外）進(jìn)行擲球，不可在足底或足底地面放置防滑物質(zhì)。

5.測(cè)量的最小單位為1厘米，計(jì)取成績得分時(shí)，以成績對(duì)應(yīng)的得分計(jì)取，若測(cè)量成績?cè)谠u(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的兩個(gè)相鄰分值之間，則按其中較低的分值評(píng)分。

6.測(cè)量方法：從實(shí)心球有效落地痕跡的最近點(diǎn)垂直測(cè)量至起擲線后沿。使用測(cè)距儀測(cè)量計(jì)取成績，當(dāng)測(cè)距儀出現(xiàn)故障時(shí)，用鋼尺丈量計(jì)取成績

   （三）場(chǎng)地器材要求

    1.投擲區(qū)：在寬5米、縱向長30米的區(qū)域內(nèi)擲球，起擲線以5厘米寬白線后沿（投擲方向?yàn)榍埃闇?zhǔn)。

　　2.落地區(qū)：考試在寬5米，縱向長30米的長方形場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行，場(chǎng)地邊線和起擲線均用5厘米寬白線按規(guī)定，邊線線寬不包括在落地區(qū)域內(nèi)，使用可產(chǎn)生明顯落地痕跡的地面作為有效落地區(qū)。

 3.實(shí)心球：實(shí)心球球體直徑：14—14.5厘米；重量：男、女生均為2千克±20克；球體為生膠鑄造；球體內(nèi)不得有滾動(dòng)物。

 4.電子測(cè)試儀器要擺放在堅(jiān)實(shí)、平坦的地面上進(jìn)行，電子儀器實(shí)心球落點(diǎn)區(qū)域覆蓋面為長4.5米、寬4米。

主要反映在學(xué)生練習(xí)階段表現(xiàn)對(duì)實(shí)心球重量和場(chǎng)地不熟悉，多數(shù)學(xué)生在考前練習(xí)時(shí)是在在田徑場(chǎng)地的扇形投擲區(qū)，中考體育測(cè)試區(qū)為長方形，學(xué)生測(cè)試時(shí)對(duì)場(chǎng)地不適應(yīng)，投擲時(shí)投擲方向偏離，少數(shù)中考體測(cè)培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的培訓(xùn)器材與實(shí)際測(cè)試使用器材不符，也是多數(shù)考生對(duì)實(shí)心球重量不適應(yīng)的主要原因。

五、坐位體前屈（選考項(xiàng)目）

  （一）考試規(guī)則

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保 留一位小數(shù)。連續(xù)測(cè)試兩次，取最好成績。

（二）注意事項(xiàng)

1.身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲。

2.受試者應(yīng)勻速向前失去游標(biāo)，不得突然發(fā)力。

（三）場(chǎng)地器材要求：坐位體前屈測(cè)試儀。

家長和孩子對(duì)體態(tài)評(píng)估不清晰，好多身短腿長的孩子進(jìn)行坐位體前屈測(cè)試。

由于三選一項(xiàng)目占6.4分，三選一項(xiàng)目的分?jǐn)?shù)占比較多

家長對(duì)孩子首先要有正確的評(píng)估，不要以孩子的興趣為主錯(cuò)誤的選擇了測(cè)試項(xiàng)目，先要了解孩子的體態(tài)  包括四肢比例，體重是否超標(biāo)，比如說身長腿短的孩子選擇座位體前屈會(huì)占便宜，身短腿長的孩子可以選擇立定跳遠(yuǎn)優(yōu)勢(shì)會(huì)大一些，體重偏大力量足的孩子可以選擇實(shí)心球等等。

以上是根據(jù)上屆的中考體育測(cè)試歸納出的一些注意事項(xiàng)，請(qǐng)大家有目的性的進(jìn)行練習(xí)。

上次交流我們談到了訓(xùn)練周期和超量回復(fù)兩個(gè)概念，再此我在簡(jiǎn)單介紹一下，

訓(xùn)練周期就是訓(xùn)練計(jì)劃的周期性安排，原則是依據(jù)學(xué)生肌體的生物性節(jié)奏變化規(guī)律、競(jìng)技狀態(tài)的形成與周期性發(fā)展規(guī)律來制定的。根據(jù)中考體育測(cè)試要求，訓(xùn)練周期分為準(zhǔn)備期、考試期和恢復(fù)期。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，常年堅(jiān)持體育鍛煉的人數(shù)僅占學(xué)生總?cè)藬?shù)的10％，大部分學(xué)生的體能嚴(yán)重欠賬，在制定訓(xùn)練周期時(shí)，教練或家長應(yīng)考慮在訓(xùn)練周期的準(zhǔn)備期階段增加運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成期和孩子體能訓(xùn)練的適應(yīng)期。

超量恢復(fù)

超量恢復(fù)是體育鍛煉中常見的一種生理現(xiàn)象，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，體內(nèi)異化作用加強(qiáng)，能力儲(chǔ)備逐漸下降，由于能量物質(zhì)大量消耗等原因，人體會(huì)出現(xiàn)疲勞，但是經(jīng)過休息調(diào)整，消耗的能量物質(zhì)又逐漸恢復(fù)，接近或達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的水平，疲勞也逐漸消失，這一恢復(fù)過程會(huì)發(fā)生一種特殊現(xiàn)象，既不但能恢復(fù)到原來水平而且經(jīng)過合理休息調(diào)整后，在一定時(shí)間內(nèi)，人體的體能會(huì)超過原來的水平，這種現(xiàn)象就是“超量恢復(fù)”

重復(fù)這兩個(gè)概念的介紹就是想讓家長朋友們更了解提升體能的方式只有一條，那就是不斷的通過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激，然后休息調(diào)整身體恢復(fù)過程，人為的改變學(xué)生的生理表現(xiàn)，掌握超量恢復(fù)的規(guī)律，在此規(guī)律上，利用學(xué)生的身體生理變化規(guī)律來達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)成績的目的。使學(xué)生在中考體育測(cè)試過程中發(fā)揮體能峰值，達(dá)到優(yōu)異的測(cè)試成績。

基于以上所述，制定科學(xué)的訓(xùn)練周期是提升學(xué)生體能成績的第一步，家長朋友或者教練員通過對(duì)孩子準(zhǔn)確的評(píng)估，圍繞目標(biāo)設(shè)定周期計(jì)劃，例如，常年堅(jiān)持鍛煉的學(xué)生可以不用訓(xùn)練準(zhǔn)備期，直接進(jìn)入訓(xùn)練期，根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變化掌握身體恢復(fù)變化規(guī)律，按照測(cè)試時(shí)間調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，做到科學(xué)有效的訓(xùn)練。針對(duì)于缺乏體育鍛煉的孩子，尤其是體態(tài)肥胖或者偏瘦的學(xué)生，應(yīng)當(dāng)延長訓(xùn)練周期的設(shè)定，運(yùn)動(dòng)量以小、中負(fù)荷為主，避免因體能訓(xùn)練的身體疲勞恢復(fù)而影響文化課學(xué)習(xí)，體能訓(xùn)練的適應(yīng)期應(yīng)當(dāng)增加，對(duì)于體態(tài)比例失調(diào)的學(xué)生，減脂或者增重是當(dāng)務(wù)之急，相比與常年鍛煉的學(xué)生，他們的訓(xùn)練周期要延長。

家長和教練員工作的第二步，在保證訓(xùn)練時(shí)間的基礎(chǔ)上，鼓勵(lì)學(xué)生積極參與體能訓(xùn)練，重在堅(jiān)持，讓學(xué)生自己認(rèn)識(shí)到通過體能訓(xùn)練自身產(chǎn)生的變化，思想上要從家長要我練轉(zhuǎn)變?yōu)槲乙殻挥性趯W(xué)生主動(dòng)性提升的基礎(chǔ)上，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，進(jìn)行超量恢復(fù)才會(huì)起到事半功倍的效果。在此插一句與體育測(cè)試無關(guān)但是關(guān)系十分密切的知識(shí)點(diǎn)，也希望家長了解一下。好多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)發(fā)生正能量的變化，主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)人體大腦會(huì)產(chǎn)生多巴胺、血清素和正腎上腺素，多巴胺是種正向的情緒物質(zhì)，人要快樂大腦中一定要有多巴胺，運(yùn)動(dòng)完的孩子精神亢奮，脾氣都變好了。血清素跟我們的情緒和記憶有直接關(guān)系，血清素增加，記憶力變好，學(xué)習(xí)效果就更好。正腎上腺素跟注意力有直接關(guān)系，他使孩子的專注力增強(qiáng)。所以學(xué)生通過運(yùn)動(dòng)找到壞情緒的宣泄渠道，有效抵制憂郁，心情愉快、上課專心、記憶力增強(qiáng)、學(xué)得好，自信心和自尊心都得到了提升。家長們不妨觀察一下運(yùn)動(dòng)后的孩子變化。

第三步，針對(duì)上屆中考體育測(cè)試的經(jīng)驗(yàn)來看，家長或者教練員應(yīng)適當(dāng)在訓(xùn)練中增加測(cè)試場(chǎng)景的模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，有效提升學(xué)生臨場(chǎng)應(yīng)變能力，增強(qiáng)自信心，不受外界環(huán)境干擾，信心百倍的發(fā)揮出自己的訓(xùn)練水平。目前好多家長或者培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的教練都沒有意識(shí)到外部環(huán)境對(duì)學(xué)生的身心影響，比如跳繩測(cè)試中，學(xué)生對(duì)面的測(cè)試者因?yàn)槭д`就會(huì)打亂學(xué)生自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏影響運(yùn)動(dòng)水平發(fā)揮。

如何讓孩子在中考體育測(cè)試中拿到滿分，我想大家聽過我的介紹應(yīng)當(dāng)在思想上有了一定的認(rèn)識(shí)，作為家長或者教練員，應(yīng)當(dāng)明白體能提升的過程與“每日注入一滴水，難時(shí)擁有抬屁股癢”的廣告語有著本質(zhì)上的不同，提升孩子的體能應(yīng)當(dāng)以人為本，通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期的制定合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，人為的操控學(xué)生的機(jī)體生理反應(yīng)，才能達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)成績的目的。