夏天一到女孩子就容易有各種跟肉肉有關(guān)系的苦惱，肚子上、腰上、手臂、大腿這些部位都是老生常談了，你有沒(méi)有關(guān)注過(guò)自己的肋骨兩側(cè)，內(nèi)衣帶一勒，兩道甚至是兩坨松垮垮的肉肉大喇喇地彰顯著自己的存在，那感覺(jué)著實(shí)不太好。

其實(shí)大多女孩子都會(huì)遭遇這種問(wèn)題，各種鍛煉都試了，明明體重很滿(mǎn)意了，可這兩道肉依然沒(méi)有消失。問(wèn)題其實(shí)出在前鋸肌無(wú)力上，對(duì)于前鋸肌的忽略幾乎是所有練習(xí)者的必經(jīng)之路。其實(shí)不怪大家，這組肌肉本來(lái)就隱蔽，不像胸肌、腹肌、臀肌、肋三頭肌那么明顯，而且它出現(xiàn)問(wèn)題了也不會(huì)直接表露出癥狀，因此就只能被“徹底忽略”了。

前鋸肌的樣子如下圖，附著在從上往下數(shù)的第一到第九根肋骨上，向后包圍著肋骨止于肩骨內(nèi)側(cè)緣和下角的前面。既然牽連著肩胛骨，主要作用是維持肩胛骨的穩(wěn)定，讓其牢牢貼靠著胸廓，但同時(shí)它也可以讓肩胛骨下沉、上回旋、前伸，能讓肩胛骨做如此多方位的運(yùn)動(dòng)，可見(jiàn)肩頸問(wèn)題的出現(xiàn)必然跟它有著千絲萬(wàn)纏的關(guān)系。

別忘了，前鋸肌的另一端附著在肋骨上，又與胸橫肌相關(guān)聯(lián)，在我們吸氣的時(shí)候，前鋸肌可以輔助提肋加深我們的呼吸。

可想而知，差不多所有上臂的功能都需要健全的前鋸肌，反過(guò)來(lái)說(shuō)，差不多所有的上臂痛癥（肩周炎、網(wǎng)球肘、腕管綜合癥、又或是俗稱(chēng)“媽媽手”的拇指腱鞘炎）都或多或少與前鋸肌的問(wèn)題有關(guān)。

若前鋸肌太弱，會(huì)影響你做哪些動(dòng)作呢？

最簡(jiǎn)單的，支撐類(lèi)動(dòng)作，比如說(shuō)俯臥撐或者平板支撐，很多人在做俯臥撐的時(shí)候，上背部容易凹陷下去，肩胛骨擠在一起，很多就是由于前鋸肌無(wú)法啟動(dòng)導(dǎo)致的；比較高級(jí)的體式，比如說(shuō)手倒立，如果前鋸肌無(wú)力是必定做不了的。

前鋸肌容易被忽略，就會(huì)導(dǎo)致它容易“偷懶”。雖然你也許跟它“不熟”，但它偷懶的后果你一定不陌生。如果你是個(gè)天天對(duì)著電腦埋頭工作的人，前鋸肌會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于收縮狀態(tài)，時(shí)間一長(zhǎng)就變得緊張無(wú)力，而含胸駝背的身形就形成了；前鋸肌功能受限時(shí)，上抬手臂就顯得非常困難，甚至手臂伸過(guò)頭頂就會(huì)感覺(jué)肩膀上部很疼痛；很多女孩覺(jué)得自己在做推、拉、扔這些動(dòng)作的時(shí)候，簡(jiǎn)直孤獨(dú)、弱小又無(wú)助，這就是前鋸肌太雞肋的緣故；如果你的呼吸非常短、淺，胸廓無(wú)力撐開(kāi)，那八成前鋸肌也偷懶了。

我們從肌筋膜上看，前鋸肌其實(shí)和菱形肌沒(méi)有明顯的分隔，因此前鋸肌的一舉一動(dòng)也會(huì)牽動(dòng)著菱形肌。通常上肢力量弱的人，除了訓(xùn)練菱形肌、背闊肌這些肌肉，前鋸肌也不能忘記加強(qiáng)，不然訓(xùn)練功效都會(huì)大打折扣。既然前鋸肌這么不起眼，到底如何才能訓(xùn)練到呢？不論是被過(guò)度拉長(zhǎng)，還是過(guò)度收縮，前鋸肌都容易變得緊張。因此在加強(qiáng)前鋸肌之前可以先對(duì)其進(jìn)行放松和激活，之后進(jìn)行一些支撐類(lèi)或者針對(duì)肌筋膜側(cè)線(xiàn)的訓(xùn)練。

下面分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松和激活前鋸?。?/p>

貓式

四肢跪撐，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正上方，手腕在肩關(guān)節(jié)正下方。利用手往地板推的力量將上背拱起，停住約3到5秒鐘后放松，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要聳肩。一回15下，一次2回，一天兩次。

做肩胛骨拉伸

靠在墻上，用手背和手肘壓住它。然后向前滑動(dòng)你的肩胛骨(兩邊的肩胛骨彼此遠(yuǎn)離)，并且保持同時(shí)保持它們向下。這個(gè)練習(xí)是一個(gè)很好的方式來(lái)激活前鋸肌，幫助你在做俯臥撐時(shí)增加穩(wěn)定性。

肩胛俯臥撐

做俯臥撐。保持手臂伸直，然后小心地向內(nèi)滑動(dòng)肩胛骨，然后再向外滑動(dòng)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作至少十次?！凹珉喂歉┡P撐可以隔離練習(xí)前鋸肌。確保你的肩胛骨只是延伸，不要讓它上升。

前鋸肌壁練習(xí)

背靠著墻站立，手臂慢慢向上，肩膀向下。開(kāi)始時(shí)，拇指觸壁，肘部盡量向后壓。緩慢地進(jìn)行，要注意并控制肩胛骨的動(dòng)作。

同時(shí)，還有你的其他訓(xùn)練：俯臥撐、斜板支撐、側(cè)板式等等，這些都能鍛煉到你的前鋸肌。

在所有這些練習(xí)中一定要慢慢來(lái)，感受前鋸肌的狀態(tài)和作用。

前鋸肌加強(qiáng)練習(xí)：

這里有一組練習(xí)，瞄準(zhǔn)加強(qiáng)你的前鋸肌。維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前鋸肌如何練習(xí)？瞄準(zhǔn)前鋸肌練習(xí)的三種方法。

當(dāng)然，提高前鋸肌的力量不是一蹴而就的，需要堅(jiān)持和良好的生活習(xí)慣。一段時(shí)間練習(xí)后你會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)不僅身材收緊了，而且還具備了做手臂支撐體式的能力，前鋸肌的針對(duì)性訓(xùn)練是絕對(duì)值得的。